Una mirada rápida en el espejo es suficiente para confirmar que su cuerpo de 50 años es muy diferente de su contraparte de 20 años. El envejecimiento se asocia con muchos cambios físicos, incluida la atrofia muscular, una disminución en el número de fibras musculares y sitios de fijación y músculos y tendones rígidos. Puede cansarse más rápidamente cuando hace ejercicio y, con un metabolismo más lento, incluso una bocanada de tarta de manzana puede hacer que los números en la escala salten (ref. 1). Sin embargo, tus 50 son el momento perfecto para tonificarte y ponerte en forma. El ejercicio regular mejorará su calidad de vida y su salud en general.
Paso 1
Trata de hacer 150 minutos de ejercicio aeróbico de intensidad moderada cada semana. Si sufres de inflamación articular o artritis, los ejercicios de alto impacto como correr y trotar pueden no ser una buena idea. Los ejercicios aeróbicos acuáticos y la natación son las actividades perfectas para las personas mayores de 50 años porque el agua sostendrá su cuerpo y eliminará el estrés de sus articulaciones. Caminar es otra buena opción. El American College of Sports Medicine recomienda entrenamientos de 30 a 60 minutos cinco días a la semana, pero puede dividir el ejercicio en incrementos más pequeños si lo desea. Por ejemplo, puede caminar 15 minutos después de cada comida (ref. 2).
Paso 2
Entrenamiento de fuerza de todos los grupos musculares principales en dos o tres días no consecutivos de cada semana. De acuerdo con el ACSM, las personas de mediana edad o mayores deben apuntar de dos a cuatro series de 10 a 15 repeticiones para cada ejercicio. Puede usar equipos, como pesas o bandas de resistencia, o simplemente usar su propio peso corporal. El entrenamiento en circuito es una excelente manera de tonificar todo el cuerpo. Haga una serie de ejercicios dirigidos a cada grupo muscular principal, luego repita el circuito dos veces más.
Paso 3
Estírate después de tus entrenamientos. Los ejercicios de flexibilidad son la mejor manera de protegerse de las lesiones y prevenir el dolor excesivo. El ACSM recomienda estirar hasta el punto de tensión, no dolor, y mantener el estiramiento durante 10 a 30 segundos. (ref. 2)
Etapa 4
Incorpora la forma física a tu vida diaria. La mayoría de las personas no se jubilan hasta los 60 años, por lo que probablemente todavía esté ocupado con compromisos laborales, familiares y sociales. La consistencia es clave para tonificar, así que dé prioridad al ejercicio regular. Programe citas de entrenamiento en el calendario y programe alertas de recordatorio en su teléfono. Exprime también explosiones cortas de actividad en tu día. Podrías hacer cinco flexiones cada hora para tonificar tus brazos.
Propina
Es importante mantener sus expectativas realistas. La piel se afloja con la edad, por lo que incluso si está extremadamente tonificado, es posible que sus músculos no se vean tan definidos como lo desea. Concéntrese en sentirse bien y no se obsesione con las apariencias.
Advertencia
Consulte a su médico antes de comenzar un programa de ejercicios, especialmente si tiene antecedentes de problemas de salud o si es nuevo en el ejercicio.
