Propina
Cuando se trata de andar en bicicleta, la velocidad y la duración son más importantes que la distancia. Pero si está tratando de decidir cuánto tiempo debe planear un curso de ciclismo, comenzar a andar de 10 a 12 millas en un tramo es un buen lugar para comenzar.
Ciclismo para bajar de peso
Como regla general, cuantas más calorías quemes, más rápido desaparecerá el exceso de peso. Varios factores afectan la cantidad de calorías que quemará en su bicicleta, pero, como regla general, tener un cuerpo más pesado y andar en bicicleta más rápido aumentan la quema de calorías.
Harvard Health Publishing tiene algunas estimaciones útiles sobre cómo podría ser eso. Por ejemplo, si pesas 155 libras, quemarás esta cantidad de calorías en una hora de pedaleo:
- De 12 a 13.9 mph: 596 calorías por hora
- De 14 a 15.9 mph: 744 calorías por hora
- De 16 a 19 mph: 892 calorías por hora
Tenga en cuenta que si pesa 185 libras, las estimaciones de calorías quemadas aumentan:
- De 12 a 13.9 mph: 710 calorías por hora
- De 14 a 15.9 mph: 888 calorías por hora
- De 16 a 19 mph: 1, 066 calorías por hora
Como puede ver, la velocidad de ciclismo tiene más que ver con la quema de calorías que con lo lejos que llega. Pero si apunta incluso al extremo más bajo de esos kilómetros logrados en una hora, aproximadamente una docena de millas en la bicicleta, aún obtendrá una impresionante quema de calorías. Es posible que deba comenzar con un poco menos cuando comience su programa de ciclismo, y para cuando haya estado en bicicleta por unos meses, probablemente podrá manejar más.
¿Qué tipo de bicicleta?
Esas estimaciones son para andar en bicicleta afuera, pero Harvard Health también clasifica a las bicicletas estacionarias como una de las máquinas cardiovasculares más eficientes en el gimnasio, quemando aproximadamente 800 a 900 calorías por hora de ciclismo vigoroso, dependiendo de su peso corporal.
El ciclismo de montaña y el BMX también queman calorías a un ritmo impresionante. El principio clave aquí es simplemente moverse y seguir moviéndose.
No importa qué tipo de bicicleta use, preste especial atención al asiento porque pasará mucho tiempo en él. Las bicicletas estacionarias generalmente tienen los asientos más anchos y más acolchados, con bicicletas estacionarias reclinadas que ofrecen los asientos más cómodos de todos, la mayoría de ellos incluso ofrecen un poco de respaldo.
Pero también puedes comprar asientos especialmente acolchados para bicicletas de carretera. Si usa cualquier tipo de bicicleta vertical, los pantalones cortos especialmente acolchados son una inversión que "vale la pena".
Comer para bajar de peso
Andar en bicicleta puede ayudarlo a perder peso rápidamente, pero si no tiene cuidado, puede cancelar todo ese trabajo con opciones descuidadas en la cocina. La buena noticia es que es posible que no necesite contar calorías en absoluto si mantiene su actividad en bicicleta aumentada y se enfoca en mantener los principios clave de una dieta saludable. Éstos incluyen:
- Comer una amplia variedad de frutas y verduras.
- Elegir granos enteros en lugar de granos refinados
- Optar por productos lácteos bajos en grasa o sin grasa
- Comer proteínas magras de alta calidad, como pescado, pollo, nueces y semillas.
- Limitar la ingesta de sodio, azúcares agregados y grasas saturadas y trans no saludables
Si desea tener un control más deliberado sobre el ritmo de su pérdida de peso, o si no está perdiendo peso y desea averiguar por qué, es hora de comenzar un diario de alimentos y realizar un seguimiento de cuántas calorías está consumiendo tanto comida como bebida. El Departamento de Salud y Servicios Humanos de EE. UU. Ofrece un cuadro útil para estimar su consumo ideal de calorías según el sexo, el nivel de actividad y la edad.
Esos números son para mantener el peso. Entonces, si no estás en bicicleta lo suficiente como para quemar más calorías de las que ingieres, deberás agregar más actividad física o disminuir la cantidad de calorías consumidas. Según los Institutos Nacionales de Salud, la mayoría de las personas pueden perder peso de manera segura con una dieta de 1, 200 a 1, 500 calorías por día para las mujeres, o de 1, 500 a 1, 800 calorías por día para los hombres.
Ciclismo a través de barreras
De acuerdo, entonces tienes algunas libras que perder y te encanta un tipo de ejercicio que es excelente para perder peso. ¿Qué podría salir mal? La vida, eso es lo que, porque para muchas personas, simplemente encontrar el tiempo para hacer ejercicio puede ser una gran barrera para ponerse o mantenerse en forma.
Afortunadamente, puedes dividir tus entrenamientos en bicicleta en múltiples partes y extenderlas a lo largo del día. Mientras andes en bicicleta durante al menos 10 minutos seguidos, seguirás obteniendo los beneficios para la salud de tus entrenamientos.
También puede quemar más calorías en menos tiempo aumentando la intensidad del entrenamiento. Eso podría significar andar en bicicleta cuesta arriba, simplemente andar en bicicleta más rápido o mezclar intervalos de sprint ocasionales en su rutina.
Otras estrategias para encontrar ese poco de tiempo extra de entrenamiento incluyen bloquear el tiempo de entrenamiento en su calendario, tal como lo haría para una reunión de negocios. Considere andar en bicicleta al menos a la mitad del trabajo o para hacer recados y usar el transporte público apto para bicicletas para el resto. Reemplace la silla frente al televisor con una bicicleta estacionaria para que pueda pedalear y mirar al mismo tiempo. Invite a sus amigos para que pueda socializar mientras conduce.
Propina
Ciclismo para bajar de peso es a menudo una propuesta ganadora, pero eso no es lo único que hará por usted. Solo algunos de los beneficios de andar en bicicleta regularmente o realizar otros tipos de actividad física incluyen un menor riesgo de enfermedad cardíaca, un mejor estado de ánimo y cognición y una mejor calidad de vida.
El ejercicio regular también puede reducir el riesgo de enfermedades crónicas, incluidos algunos tipos de cáncer, al tiempo que mejora los niveles de insulina y azúcar en la sangre.
