La comida india es conocida por su uso de hierbas y platos aromáticos de arroz y curry. Aunque los hábitos alimenticios indios varían, dependiendo de la región del país, la mayoría de los platos tradicionales se preparan con ingredientes simples, como carnes, verduras y especias. Según Mridula Baljekar, chef y autora de "Cocina india sin grasa", los platos indios pueden mejorar su bienestar, ya sea que espere controlar sus niveles de colesterol o perder peso, cuando se preparan adecuadamente.
Curry Saludable
Los platos de curry son platos picantes que contienen carne, pescado, paneer - queso indio y / o vegetales, generalmente servidos sobre arroz basmati. Al salir a cenar, la American Heart Association recomienda curry con una base vegetal o de lentejas, en lugar de los que contienen salsa cremosa, carne de res o cordero con alto contenido de grasa, que son más altos en grasas saturadas y calorías. Los platos nutritivos al curry incluyen curry mixto de verduras, curry de pescado preparado en salsa de curry a base de tomate y sabzi, o vegetales secos al curry. Cuando prepare sus propios curry, use aceite de oliva o de canola, o spray antiadherente para cocinar, para dorar las cebollas, en lugar de la mantequilla, y sustituya la leche entera y la nata por leche descremada o baja en grasa. Sazone sus platos con especias, como la cúrcuma, el curry en polvo, el ajo y la pimienta, que son naturalmente libres de grasa y bajos en sodio. Cuando sea posible, elija arroz basmati integral sobre arroz blanco, para agregar nutrientes y fibra.
Platos Tandoori
Los platos tandoori incluyen panes, como naan y roti, y brochetas de carne y verduras, preparadas en un gran horno de barro. Muchos platos tandoori son bajos en grasa, ya que la parrilla en sí agrega sabor ahumado y las carnes se marinan típicamente en yogur natural y especias naturales. La American Heart Association recomienda tandoori chicken tikka, brochetas de pollo de carne blanca, como una alternativa saludable para el corazón a los platos korma, que se preparan con leche de coco alta en grasa. Tandoori roti está hecho con harina de trigo y proporciona más nutrientes y fibra que los panes blancos, como el naan. Para reducir aún más la grasa, solicite panes sin aceite o cobertura mantecosa y elija brochetas de pollo, pescado y verduras en lugar de carne de res o cordero. Las carnes tandoori generalmente se sirven en una cama de verduras, como cebollas y pimientos en rodajas. Para obtener beneficios adicionales, solicite vegetales adicionales o una ensalada de vegetales frescos al lado.
Platos de lentejas
Las lentejas son legumbres, o vegetales con almidón, que proporcionan cantidades valiosas de fibra, proteínas y nutrientes, como las vitaminas B y el hierro. Baljekar recomienda incorporar platos a base de lentejas en su dieta, ya sea vegetariano o no. Además de sus beneficios nutricionales, ella describe las lentejas como versátiles y fáciles de preparar. Los platos indios preparados con lentejas incluyen dal tarka, una sopa de lentejas con especias; dal makhani, un plato cremoso de lentejas; channa masala; garbanzos al curry; y poppers, "chips" de lentejas, a menudo servían como aperitivos. Dal tarka es generalmente más bajo en grasas y calorías que los platos cremosos, como el dal makhani. Cuando prepare su propio dal makhani, sustituya la leche baja en grasa por coco o leche entera para una adaptación más saludable. Las verduras hacen adiciones simples y nutritivas a los platos indios a base de lentejas, en restaurantes y en su hogar. Los poppers son generalmente fritos en los restaurantes; sin embargo, se pueden preparar sin aceite en su microondas. Como las microondas varían en intensidad, experimente con pequeños incrementos de tiempo para evitar quemaduras.
