Si bien sería bueno cambiar su tipo de cuerpo a voluntad, muchos de los factores que afectan su forma están fuera de su control. Su estructura esquelética, el lugar donde almacena la grasa y la facilidad con que gana músculo son factores genéticos que ayudan a determinar su forma general. Pero un régimen de dieta y cardio bien planificado puede ayudarlo a lograr o mantener un peso saludable para mostrar su forma natural, mientras que el entrenamiento estratégico de fuerza puede ayudarlo a lograr una apariencia más de reloj de arena. Simplemente establezca expectativas realistas y trabaje hacia una imagen corporal saludable: no puede cambiar completamente su tipo de cuerpo, pero puede trabajar duro para lograr la mejor versión de sí mismo que pueda ser.
Perder peso para curvas
Mantener un peso corporal saludable puede permitir que se vean las curvas naturales de su figura. Para hacer eso, deberá seguir un plan controlado por calorías que implique consumir menos calorías de las que quema.
La cantidad exacta de calorías depende del tamaño de su cuerpo, edad, sexo y nivel de actividad. Por ejemplo, una mujer de 27 años que mide 5 pies de alto, pesa 140 libras y lleva un estilo de vida sedentario necesita 1, 866 calorías para mantener su peso. Para perder peso, podría reducir su consumo de calorías a 1, 366 calorías diarias y perder 1 libra por semana. Alternativamente, podría comer 1.200 calorías y hacer ejercicio para quemar 334 calorías adicionales cada día. Eso significaría que está quemando 1, 000 calorías más de las que come cada día, por lo que perdería 2 libras de grasa por semana.
Use una calculadora en línea para calcular cuántas calorías debe comer para perder peso, asegurándose de obtener al menos 1.400 calorías diarias para evitar perder demasiado músculo que aumenta el metabolismo durante la pérdida de peso. Luego obtenga su ingesta de calorías objetivo comiendo alimentos nutritivos y saludables: aves de corral y carne de res magra, pescado, huevos y lácteos bajos en grasa, frijoles y legumbres, granos integrales, frutas y verduras.
Whittle Your Waistline
El ejercicio cardiovascular también puede ayudarlo a perder peso, y el entrenamiento de fuerza puede ayudarlo a tensar su cintura para mejorar las curvas del reloj de arena. El ejercicio cardiovascular no solo ejercita su corazón, lo que aumenta su bienestar general, sino que ayuda a crear el déficit de calorías que necesita para perder peso. La cantidad exacta de calorías que quema depende de los ejercicios que haga, así como de su peso corporal. Por ejemplo, una persona de 125 libras puede quemar 165 calorías en una clase de aeróbicos de bajo impacto y 30 minutos relativamente fácil, o 255 calorías durante una sesión vigorosa de 30 minutos en la máquina de remo. Las personas más pesadas también queman más calorías: una persona de 150 libras quemaría 205 calorías en la clase de aeróbicos de bajo impacto o 316 calorías en la máquina de remo.
Combina tus entrenamientos cardiovasculares con movimientos de entrenamiento de fuerza que apunten a tus abdominales, ya que tus entrenamientos aeróbicos derriten la grasa del vientre, el entrenamiento de fuerza tensa la cintura. Use tablas, tablas laterales y chuletas de madera para fortalecer sus oblicuos, los músculos que corren a lo largo de sus costados, y abdominales transversales, el músculo "corsé" que rodea su sección media. Tonificar estos músculos no solo mejorará su postura, sino que ayudará a definir su cintura natural para darle la apariencia de curvas.
Tren de fuerza para falsificar un reloj de arena
Si bien no puede reducir la grasa de forma puntual, lo que significa que no puede crear curvas al perder grasa selectivamente de ciertas partes de su cuerpo, puede usar el entrenamiento de fuerza para desarrollar músculo y llenar las áreas de su cuerpo donde desea crear curvas. Para una apariencia más de reloj de arena, debes concentrarte en tonificar tus caderas, glúteos y muslos externos, así como tus hombros. Al tonificar estas áreas, enfatizarás una cintura estrecha, lo que creará una apariencia más curva.
Use sentadillas y estocadas para tonificar su trasero y muslos, incorporando movimientos laterales, como estocadas laterales y estocadas, para apuntar a los músculos de las caderas y muslos externos. Los elevadores de piernas laterales, la máquina de abducción y las abducciones de piernas usando una banda de resistencia también apuntan a los muslos externos.
Realice flexiones y filas para fortalecer y tonificar los músculos de los hombros. Como beneficio adicional, estos ejercicios también desafían tu núcleo, lo que significa que estarás tonificando tus abdominales al mismo tiempo. Use elevaciones laterales de hombros para apuntar a los lados de sus hombros; con el tiempo, esto ayudará a ampliar sus hombros ligeramente para que su cintura parezca más pequeña.
Acepta tus curvas, o la falta de ellas
Si bien los cambios en el estilo de vida ciertamente pueden ayudarlo a verse en forma y saludable, y el entrenamiento de fuerza dirigido puede mejorar la apariencia de las curvas, ningún hábito de estilo de vida cambiará su tipo de cuerpo subyacente. Si eres naturalmente alto y larguirucho, tus entrenamientos no te darán una figura de Marilyn Monroe. Por el contrario, si eres naturalmente curvilíneo con las caderas y los muslos llenos, no puedes seguir una dieta saludable hasta un físico juvenil.
En lugar de enfocarse en lograr una apariencia que no coincida con su tipo de cuerpo natural, considere crear objetivos que se centren en vivir un estilo de vida feliz y saludable, por ejemplo, correr su primera carrera de 5 km, completar su primer conjunto de flexiones no modificadas o empujar a través de un clase de baile duro Establecer objetivos alcanzables lo mantiene motivado para perseverar con su dieta y rutina de ejercicios, lo que lo ayudará a verse bien y sentirse bien a largo plazo.
