¿Tratando de comer 5 comidas al día para aumentar de peso? No es realmente la cantidad de veces que come todos los días lo que contribuye al aumento de peso, sino la cantidad de calorías que come. Comer con más frecuencia significa que es menos probable que sienta hambre entre comidas, lo que también lo convierte en una estrategia para perder peso.
Propina
Concéntrese en la ingesta calórica diaria total para aumentar de peso, no en la cantidad total de comidas que come en un día.
Agregue calorías todos los días
Intentar ganar (o perder) peso más rápido que una o dos libras por semana no es saludable. Las fluctuaciones de peso mayores que esto, según la Clínica Mayo, probablemente significan que está aumentando de peso a través del agua o la grasa, no a través de la masa muscular y ósea. Si pierde peso más rápido que eso, es probable que pierda músculo magro y agua, en lugar de grasa.
5 comidas al día para aumentar de peso
Evite las calorías vacías como las de los refrescos, las bebidas energéticas y el té dulce. En cambio, rellene los cortes magros de carne con verduras, batidos hechos con yogur y fruta, y nueces y semillas. Apunte a tres comidas y dos refrigerios por día, divididos de acuerdo con sus necesidades calóricas personales.
Según la Oficina de Prevención de Enfermedades y Promoción de la Salud, las necesidades calóricas diarias para las mujeres adultas oscilan entre 1.600 y 2.400, mientras que las necesidades calóricas diarias para los hombres adultos oscilan entre 2.000 y 3.000.
Eso significa que la mujer moderadamente activa promedio que quiere ganar una libra por semana debería aspirar a un promedio de 2.500 calorías por día. Comer cinco comidas al día para aumentar de peso se divide en 500 calorías por comida, que se pueden ajustar según sea necesario.
El hombre moderadamente activo promedio que quiere ganar una libra por semana debe aspirar a 3.000 calorías por día, que se descomponen en 600 calorías por comida.
¿Cómo puede agregar calorías sin recurrir a la comida rápida o alimentos altamente procesados? Concéntrese en agregar más alimentos ricos en calorías y en cambiar los alimentos que come. Por ejemplo, en lugar de beber leche descremada, opta por la leche entera. Cambia los carbohidratos refinados de la pasta tradicional por versiones de trigo integral. Coma productos lácteos enteros. Coma aguacates como una buena fuente de grasas saludables.
Enfoque en nutrición
Aunque desee aumentar de peso, no es una excusa para comer alimentos poco saludables que estén llenos de azúcar y grasa. Cuando coma cinco comidas al día para aumentar de peso, mantenga al mínimo las indulgencias como pasteles, dulces y otros dulces. Está bien derrochar de vez en cuando porque la moderación es mejor que la privación. El objetivo de aumentar de peso no es agregar grasa sino agregar más masa muscular y ósea, lo cual no es algo que pueda hacer rápidamente.
Los alimentos ricos en nutrientes aún deberían ser parte de su dieta, pero debido a que tuvo que comer un volumen tan alto para obtener una ingesta calórica decente, también deberá incluir alimentos saludables para aumentar de peso.
Para el desayuno, puede tomar un batido de frutas hecho con sus bayas favoritas y otras frutas con yogur natural o con sabor a vainilla. Agregue semillas de lino o semillas de chía para obtener un poco de grasa. Si los batidos no son lo tuyo, prueba una tortilla de tres huevos con jamón, queso, espinacas, cebolla y tomate. Con él, bebe un vaso de leche o jugo de fruta 100 por ciento.
Para el almuerzo, pruebe una envoltura de trigo integral con pavo magro o pollo, queso, vegetales en rodajas y aguacate. Beba otro vaso de leche o tome un poco más de jugo de fruta.
Para la cena, coma un poco de pechuga de pollo a la parrilla, una ensalada y una batata al horno. Viste tu ensalada con vinagre y aceite. Cuando llegue el momento de tomar un refrigerio entre comidas, lleve mezcla de frutos secos, galletas de mantequilla de maní o yogur con usted.
No olvides el ejercicio
Dado que lo ideal es que el aumento de peso provenga del músculo, es importante asegurarse de que también esté haciendo ejercicio para desarrollar ese músculo. Como el ejercicio quema calorías, es posible que tenga que comer un poco más de comida para compensar y no terminar perdiendo peso.
Según el American Council on Exercise (ACE), el mejor programa para el crecimiento muscular involucra de tres a seis series de seis a 12 repeticiones cada una, con un intervalo de descanso de 30 a 90 segundos. El peso que use debe ser del 70 al 80 por ciento de su máximo de una repetición (1RM). El ACE tiene una calculadora de 1RM que puede usar para tener una idea de cuál es su 1RM estimado.
Según esa calculadora, si haces press de banca de 100 libras a 10 repeticiones, tu 1RM es 133 +/- 5 libras. Según ese cálculo, su programa de crecimiento muscular debería hacer que use de 93 a 106 libras. A medida que se fortalezca y progrese para poder levantar más peso cómodamente, ajuste su 1RM según sea necesario.
