La dieta DASH es un acrónimo de Enfoques dietéticos para detener la hipertensión. Seguir esta dieta puede ayudar a disminuir la presión arterial, el riesgo de enfermedad coronaria y el riesgo de accidente cerebrovascular entre un 5 y un 8 por ciento en personas con hipertensión, según "Essentials of Exercise Physiology". La dieta DASH enfatiza las frutas y verduras, la evitación de productos lácteos y grasas y la minimización de sodio.
Metas de calorías y nutrientes
La dieta DASH se basa en una dieta de 2, 100 calorías. Según el programa DASH, las personas que hacen dieta deben aspirar a consumir el 27 por ciento de sus calorías totales de grasas, el 18 por ciento de proteínas y el 55 por ciento de carbohidratos. Las grasas saturadas no deben representar más del 6 por ciento de la ingesta calórica total, mientras que el colesterol debe limitarse a 150 miligramos o menos. Las personas que hacen dieta DASH también deberían consumir al menos 30 gramos de fibra por día.
Objetivos específicos de micronutrientes
Si bien la dieta DASH no proporciona pautas específicas para todas las vitaminas y minerales, brinda recomendaciones y limitaciones para el sodio, el potasio, el calcio y el magnesio. Según el programa DASH, las personas que hacen dieta deben limitar la ingesta de sodio a 2, 300 miligramos por día, obtener 4, 700 miligramos de potasio, 1, 250 miligramos de calcio y 500 miligramos de magnesio. Se recomienda una ingesta de sodio de 1.500 miligramos o menos para las personas que hacen dieta con presión arterial alta, así como para las poblaciones afroamericanas.
Granos y productos de granos
La dieta DASH recomienda que las personas que consuman una dieta de 2, 100 calorías incluyan de 7 a 8 porciones de granos y productos de granos por día, y al menos tres de alimentos integrales. La dieta DASH enfatiza el consumo de la mayoría de las calorías de estos carbohidratos complejos para minimizar el exceso de grasa en la dieta.
Frutas y vegetales
La dieta DASH recomienda consumir 4 a 5 porciones de frutas y 4 a 5 porciones de verduras cada día, respectivamente. Las frutas y verduras pueden contribuir a sus necesidades diarias de carbohidratos, al tiempo que proporcionan una abundancia de vitaminas y minerales que no se pueden satisfacer a través de otras fuentes dietéticas.
Productos lácteos
Las personas que hacen dieta DASH deben consumir solo productos lácteos bajos en grasa o sin grasa, y limitar sus porciones de lácteos a solo 2 a 3 por día. Los productos lácteos son importantes para la dieta debido a su contenido de vitaminas, minerales y proteínas, aunque tienden a ser altos en grasas y colesterol.
Carnes, Pescados y Aves
El plan de dieta DASH recomienda consumir solo fuentes magras de carne, pescado y aves para satisfacer sus necesidades de proteínas, y limitar las porciones a solo dos o menos cada día. Si bien los productos animales son ricos en proteínas, pueden ser ricos en grasas, colesterol y sodio, lo que contribuye a la hipertensión. Puede satisfacer gran parte de sus necesidades de proteínas a través de alimentos vegetales.
Nueces, Semillas y Legumbres
Nueces, semillas y legumbres son fuentes saludables de proteínas magras y sin colesterol, grasas no saturadas y vitaminas y minerales. El plan de dieta DASH recomienda consumir de 4 a 5 porciones de nueces, semillas y legumbres cada semana. Dado que la ingesta de sodio es una preocupación, trate de consumir nueces, semillas y legumbres sin sal.
