La cantidad óptima de proteína por comida para el desarrollo muscular (aproximadamente 30 gramos, según un estudio) a veces se cita como la cantidad máxima que puede absorber, pero las dos no están relacionadas. La proteína de absorción rápida aumenta la síntesis de proteínas musculares después del ejercicio, pero de una forma u otra, una proteína está en su cuerpo, la proteína se absorberá principalmente.
Absorción de proteínas en la dieta
Antes de que su cuerpo pueda absorber proteínas, las enzimas digestivas en el estómago y el intestino delgado las separan en aminoácidos. A medida que los aminoácidos entran en contacto con el revestimiento del intestino delgado, los transportadores los transportan a través del revestimiento intestinal, donde pueden suceder dos cosas: pueden obtener acceso al torrente sanguíneo o pueden ser utilizados por los tejidos del intestino. Cualquiera sea el camino que tomen, las proteínas ahora se absorben con éxito. Más del 90 por ciento de toda la proteína que consume se absorbe, informa el Consejo Europeo de Información Alimentaria.
Tasa de absorción de proteínas
Los aminoácidos se absorben a razón de 1.3 gramos a 10 gramos por hora, según un informe publicado en el International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism. Se absorbe un gran porcentaje porque los alimentos parcialmente digeridos se encuentran en el intestino delgado durante horas. Además de su salud general, varios factores influyen en la tasa de absorción. Las bebidas proteicas se absorben más rápidamente que las proteínas consumidas con los alimentos que contienen fibra porque la fibra ralentiza la absorción de nutrientes. Los hidrolizados de proteínas, que son proteínas divididas en pedazos más pequeños de aminoácidos, se absorben más rápidamente que las proteínas enteras. La absorción de proteínas es rápida para la proteína de suero, mientras que la caseína se digiere a un ritmo moderado.
Proteína corporal para músculos
Cuando los investigadores estudiaron el efecto de las comidas ricas en proteínas en la síntesis de proteínas musculares, descubrieron que comer 113 gramos de carne magra aumentaba la síntesis de proteínas musculares en un 50 por ciento. Una porción más grande de carne de res no logró aumentar la producción de proteínas en los músculos. Sus músculos no usarán más de 30 gramos de proteína consumida en una comida, según el informe del investigador en un número de la revista Journal of the American Dietetic Association. Otro estudio publicado en el American Journal of Physiology concluyó que 35 gramos de proteína de suero en una comida resultó en una mayor absorción de proteínas y síntesis de proteínas musculares que porciones de 10 gramos o 20 gramos.
Recomendaciones diarias para la ingesta de proteínas
Sus necesidades diarias de proteínas dependen de su salud y nivel de actividad. Las mujeres deben consumir 46 gramos de proteína al día, y los hombres necesitan 56 gramos, siempre que no estén involucradas en actividades deportivas. Para los atletas de potencia y resistencia, las recomendaciones de proteínas van desde 84 gramos a 119 gramos diarios para hombres y 66 gramos a 94 gramos para mujeres, según la Academia de Nutrición y Dietética. Si está tratando de desarrollar músculos, estimulará la síntesis de proteínas musculares las 24 horas al consumir su proteína en varias comidas durante el día, informa un estudio que se publicó en el Journal of Nutrition en junio de 2014.
