Las sesiones de entrenamiento extenuantes pueden afectar su cuerpo, especialmente si no está enfocado en el proceso de recuperación. Las vitaminas y minerales posteriores al entrenamiento, así como las proteínas, los carbohidratos y la hidratación adecuada son fundamentales para ayudar a que sus músculos se reconstruyan y se recuperen después del ejercicio.
Vitaminas y minerales post-entrenamiento
Cumplir con los requisitos diarios de vitaminas y minerales es esencial para la salud en general, según la Academia Estadounidense de Médicos de Familia. Agregue ejercicio la mayoría de los días de la semana, y la necesidad de obtener suficientes vitaminas para el crecimiento muscular y la reparación se vuelve aún más crítica.
"Las vitaminas están involucradas en diversas funciones metabólicas a nivel celular para formar músculos nuevos y reparar los existentes, y el ejercicio exige ambas funciones", dijo a LIVESTRONG Monica Auslander Moreno, MS, RD, LD / N, consultora de nutrición para RSP Nutrition. com.
Moreno dice que las vitaminas y minerales que son necesarios para la reparación de tejidos, la creación de nuevas células de tejido y la lucha contra la inflamación incluyen:
- Vitamina C
- Vitamina e
- Vitamina B
- Zinc
- Selenio
- Magnesio
Si bien las vitaminas C y E son excelentes en general, Moreno dice que, específicamente, son beneficiosas para las personas activas. "La vitamina C es necesaria para la formación de colágeno y es antiinflamatoria, lo cual es importante porque el ejercicio induce algo de inflamación", explica. "La vitamina E también es antiinflamatoria y antioxidante, lo que ayuda a proteger las células contra el daño".
Las vitaminas B, según la Clínica Cleveland, son necesarias para el metabolismo normal de carbohidratos, proteínas y grasas, entre otras cosas. Y, sin cantidades adecuadas de cualquiera de las vitaminas B, no puede convertir adecuadamente estos nutrientes en energía.
La Clínica Mayo señala que el calcio, el potasio, el hierro y la vitamina D también son nutrientes esenciales para la salud general y la construcción de un mejor cuerpo. Señalan la importancia del calcio en las contracciones musculares y el potasio por sus propiedades como electrolito que apoya los músculos sanos. La vitamina D es esencial para que su cuerpo pueda absorber el calcio para promover el crecimiento óseo.
Fuentes de vitaminas
Los suplementos son una forma de garantizar que cumpla con la cantidad diaria recomendada (RDA) de vitaminas. La RDA, que es diferente para hombres y mujeres, es la cantidad de vitaminas y minerales que necesita para evitar deficiencias y mantenerse saludable. Si bien tomar un suplemento multivitamínico o mineral puede ayudar, considere realizar cambios en la dieta para ayudarlo a acercarse a satisfacer estas necesidades.
Cuando se trata de vitamina C, los cítricos y los jugos son a menudo la primera opción, pero las fresas, el kiwi, las papas al horno, el brócoli y los pimientos también están llenos de vitamina C, según la Academia de Nutrición y Dietética.
Dependiendo de la vitamina B, puede encontrar este nutriente esencial en alimentos como productos integrales y enriquecidos, frijoles, pollo, pescado, nueces, vegetales de hoja verde, aguacate, cerdo, batata, huevos y más.
Puedes encontrar vitamina E naturalmente en alimentos como nueces y semillas y algunas verduras verdes. Pero su mejor fuente de vitamina E, según la Oficina de Suplementos Dietéticos, son los aceites vegetales como el girasol, el cártamo, la soja y el germen de trigo.
Obtener vitamina D del sol es una forma de satisfacer sus necesidades, pero también puede comer alimentos como el salmón y la caballa o productos lácteos fortificados como la leche.
Otros consejos post-entrenamiento
Además de tomar suplementos como vitaminas para el crecimiento y la reparación muscular, asegúrese de que el período de recuperación después de su entrenamiento esté lleno de alimentos saludables y mucha hidratación. Si se hace correctamente, un buen protocolo de nutrición post-entrenamiento puede ayudar a mejorar la recuperación, reducir el dolor muscular, aumentar la capacidad del cuerpo para desarrollar músculo y mejorar la función inmune. Además, con un poco de planificación, puede obtener la mayoría, si no todas, sus necesidades de vitaminas y minerales en los alimentos que come.
El objetivo en la nutrición post-entrenamiento es consumir carbohidratos y proteínas, junto con una hidratación adecuada con agua o bebidas de recuperación si participó en un evento de resistencia. Los alimentos correctos pueden ayudar a reponer el glucógeno perdido durante el ejercicio. También ayuda a reconstruir y reparar sus músculos. Para lograr esta tarea crítica de recuperación, la Academia de Nutrición y Dietética recomienda comer dentro de una hora después de completar un entrenamiento intenso.
Y, si ha estado haciendo un esfuerzo para satisfacer sus necesidades nutricionales diarias a través de alimentos en lugar de suplementos, esta comida también es una oportunidad para obtener una dosis de sus vitaminas y minerales después del entrenamiento. Un ejemplo es hacer un batido con leche baja en grasa, frutas, verduras y yogurt. Si te estás enfocando en la vitamina C y E después del entrenamiento, considera agregar un poco de aguacate o mango para un poco de vitamina E y un kiwi o papaya para la vitamina C.
