Para cumplir con los requisitos de la prueba de aptitud física del oficial de policía, establezca una rutina de ejercicios que incluya entrenamiento de fuerza y ejercicios cardiovasculares. Estos requisitos varían según el departamento. Practique los eventos en la prueba, que comúnmente incluyen una carrera, flexiones y abdominales.
Propina
Prepárese para la prueba de aptitud física de la policía determinando los requisitos específicos para su departamento de policía local. Desarrolle un plan de entrenamiento cardiovascular y de fuerza para mejorar su nivel de condición física para que pueda pasar la prueba.
Requisitos de prueba física del oficial de policía
Es importante conocer los requisitos para el departamento de policía con el que desea trabajar: cada departamento establece sus propios requisitos mínimos de aptitud física para sus oficiales y aprendices.
El puntaje mínimo requerido en cada prueba generalmente varía según la edad y el sexo. Por ejemplo, a partir de 2019, la Ciudad de Tolleson, Arizona, requiere que los reclutas pasen una prueba que consiste en una prueba de abdominales de un minuto, una prueba de flexión de un minuto y una carrera de 1.5 millas.
En Tolleson, la prueba física de la mujer policía requiere que las mujeres cumplan con los siguientes estándares mínimos:
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20 a 29 años: 15 flexiones, 32 abdominales, carrera completa en menos de 14 minutos, 30 segundos
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30 a 39 años: 11 flexiones, 25 abdominales, carrera completa en menos de 15 minutos, 38 segundos
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40 a 49 años: 9 flexiones, 20 abdominales, carrera completa en menos de 16 minutos, 21 segundos
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50 a 59 años: 14 abdominales; carrera completa en menos de 18 minutos, 7 segundos
Los hombres que toman el examen de aptitud del oficial de policía en Tolleson, AZ deben cumplir con estos requisitos:
- 20 a 29 años: 29 flexiones de brazos; 38 abdominales; carrera completa en menos de 12 minutos, 38 segundos
- 30 a 39 años: 24 flexiones de brazos; 35 abdominales; carrera completa en menos de 13 minutos, 04 segundos
- 40 a 49 años: 18 flexiones de brazos; 29 abdominales; carrera completa en menos de 13 minutos, 49 segundos
- 50 a 59 años: 13 flexiones de brazos; 24 abdominales; carrera completa en menos de 15 minutos, 03 segundos
Algunos departamentos solo tienen un estándar para hombres y mujeres de todas las edades. Por ejemplo, todos los oficiales de policía que trabajan para la ciudad de Madison, Wisconsin, deben poder completar 25 sentadillas en un minuto, 15 flexiones en un minuto y una carrera de 1.5 millas en menos de 16 minutos, 57 segundos.
Entrenamiento cardiovascular y acondicionamiento
Para cumplir con los requisitos de la prueba de aptitud física del oficial de policía, debe demostrar suficiente aptitud cardiovascular, generalmente completando una carrera de 1.5 millas. Para entrenar para este evento, considere algunas sugerencias de ejercicios aeróbicos de la Drug Enforcement Administration, una organización federal de aplicación de la ley:
- Realice una carrera de 20 a 30 minutos a un ritmo que le parezca desafiante.
- Entrenamiento por intervalos: corre durante tres minutos a una velocidad más rápida que la normal, luego baja a tu velocidad normal durante tres minutos. Repita, disminuyendo el tiempo en 30 segundos para cada intervalo. Su intervalo final debe ser de 30 segundos.
- Entrenamiento de sprint de intervalo: en una pista de atletismo, corre por la mitad de la pista y trota la otra mitad para recuperarte. Repita con cada sprint 10 segundos más lento que el anterior hasta que haya corrido un total de 1.5 a 2 millas.
Advertencia
Siempre consulte a su médico antes de comenzar cualquier nuevo programa de capacitación. Si siente dolor al correr, esto puede ser un signo de uso excesivo o sobreentrenamiento.
Discuta con su médico para descartar una lesión y considere una opción de cardio de menor impacto, como el escalador o la máquina de remo. Si se siente mareado o aturdido, interrumpa la actividad.
Fuerza muscular y resistencia
Para aumentar su fuerza muscular y resistencia, incluya los ejercicios que se le evaluarán en su plan de entrenamiento. Mantenga su entrenamiento variado agregando variaciones.
Hay varias formas de configurar su entrenamiento. Usando flexiones como ejemplo, estas son algunas de las opciones sugeridas por el Manual de Entrenamiento Físico y Acondicionamiento de la Administración de Control de Drogas para agentes:
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Entrenamiento piramidal: con un descanso de 10 segundos entre series, haga dos repeticiones en el primer conjunto, cuatro repeticiones en el segundo y así sucesivamente. Entonces, cuando alcanzas tu máximo:
por ejemplo, 10 repeticiones -
disminuir las repeticiones en cada serie. El siguiente conjunto tendrá ocho, luego seis y así sucesivamente, hasta que regrese al número inicial de repeticiones.
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Entrenamiento de velocidad: haz tantas flexiones como puedas en 20 segundos. Descansa 20 segundos. Repita de cuatro a ocho series.
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Máximas repeticiones: en una serie, haz tantas repeticiones como puedas hasta la falla muscular. Descansa y repite de cuatro a ocho series.
También puede mejorar sus entrenamientos haciendo algunas variaciones de cada ejercicio. Por ejemplo, las variaciones de flexiones pueden incluir flexiones de una sola pierna, flexiones con pies elevados o flexiones con resistencia de pareja.
Complete su rutina y apunte a cada grupo muscular importante en su cuerpo para una condición física óptima. Si decides incluir el levantamiento de pesas en tu rutina de entrenamiento, asegúrate de trabajar con un observador para que te ayude.
Otros eventos de pruebas de aptitud física
Algunos departamentos administran una prueba de aptitud física que consiste en ejercicios que imitan más de cerca lo que un oficial podría hacer en el trabajo. Por ejemplo, el Departamento de Policía de la Ciudad de Nueva York requiere que los candidatos completen seis estaciones en menos de cuatro minutos y 28 segundos. Las estaciones incluyen:
- Corre 50 pies y supera una barrera de 6 pies de altura
- Subir escaleras
- Una simulación de restringir físicamente a un sospechoso.
- Una carrera de persecución de 600 pies
- Una simulación de rescate que incluye arrastrar un maniquí de 176 libras a 35 pies
- Apretando un gatillo 16 veces con la mano dominante y 15 con la mano no dominante
El plan de ejercicio cardiovascular y de fuerza lo ayudará a lograr estos eventos, pero también puede agregar tiempo de práctica a su programa de entrenamiento. Por ejemplo, incluya subir escaleras en sus ejercicios cardiovasculares y practique arrastrar un maniquí o una bolsa de arena para mejorar su agilidad.
Ponlo todo junto
Desarrolle un plan basado en sus fortalezas y debilidades actuales. También puede seguir un plan como el sugerido por la Administración de Control de Drogas para prepararse para su examen de aptitud física. Este programa de entrenamiento semanal incluye tres días de ejercicio aeróbico, como correr, dos sesiones de entrenamiento de calistenia que incluyen sentadillas, flexiones y pull-ups, y un entrenamiento anaeróbico que consiste en múltiples sprints.
Para evitar lesiones y aprovechar al máximo cada entrenamiento, asegúrese de hacer un calentamiento completo. Comience lentamente a una intensidad adecuada para su nivel de condición física y aumente la cantidad de repeticiones con el tiempo. Recuerde respirar durante cada ejercicio. Tómese al menos un día para descansar cada semana para permitir que sus músculos se recuperen.
Finalmente, mantenga una dieta saludable y manténgase hidratado. Concéntrese en comer proteínas magras, frutas y verduras en varios colores, granos integrales y grasas saludables como omega-3 y ácidos grasos monoinsaturados.
