Sin piernas fuertes, es difícil participar en actividades cotidianas como subirse y bajarse de la silla, caminar por el vecindario y perseguir a sus nietos. Los ejercicios para fortalecer las piernas no requieren equipo especial: puede hacer ejercicio en su sala de estar mientras mira su programa favorito.
Al igual que con cualquier actividad nueva, consulte con su médico para asegurarse de que los ejercicios de piernas sean seguros para usted.
Ejercicios de silla para tus piernas
Si eres nuevo en los movimientos de fortalecimiento de piernas, comienza con ejercicios de silla. Sentarse alivia un poco la presión sobre las piernas y, si tiene problemas de equilibrio, los ejercicios en silla pueden ser la alternativa más segura para usted.
Para cada uno de los siguientes ejercicios, siéntese derecho en una silla firme y realice 10 repeticiones en cada pierna. Mantenga cada posición final por uno o dos segundos; luego baje nuevamente a la posición inicial. Trabaja hasta tres series de 10 repeticiones seguidas.
- Marchas: Levante una rodilla hacia el techo lo más posible sin inclinarse hacia atrás. Este movimiento trabaja los músculos en la parte delantera de las caderas.
- Kick-outs: Estire una rodilla por completo y contraiga los músculos en la parte delantera de su muslo.
- Levantamiento de los dedos : manteniendo los talones en el suelo, levante los dedos hacia el techo. Debes sentir que los músculos de la parte delantera de las espinillas se tensan.
- Elevación del talón: presione los dedos de los pies hacia abajo en el suelo y levante los talones. Este movimiento tensará los músculos de la parte posterior de las pantorrillas.
Ejercicios de pie
Los ejercicios de pie desafían tus músculos al agregar peso corporal a los movimientos. Párese junto a una pared u otra superficie resistente si tiene dudas sobre su equilibrio.
Para cada uno de los siguientes, párese derecho con los pies separados al ancho de los hombros y realice los movimientos 10 veces en cada pierna, trabajando hasta tres series seguidas. Mantenga cada posición final durante 1 a 2 segundos antes de bajar nuevamente.
- Elevación de piernas en cuatro direcciones: levante la pierna hacia adelante lo más posible, manteniendo la rodilla recta durante cada movimiento. No permita que la parte superior de su cuerpo se incline. Repita este ejercicio levantando la pierna hacia un lado, hacia atrás y a través de la línea media, frente a la pierna opuesta.
- Marchas: levante una rodilla a la vez hasta que su muslo esté paralelo al suelo. Alterne las piernas cada vez, como si estuviera marchando en su lugar.
- Rizos de isquiotibiales: dobla una rodilla e intenta tocarte las nalgas con el talón. No permita que la parte superior de su cuerpo se doble hacia adelante durante este movimiento.
- Levanta los talones y los dedos del pie: Levántate sobre los talones, levantando los dedos del pie hacia el techo. Luego realice el movimiento opuesto levantando los dedos de los pies. Haga este ejercicio más difícil haciéndolos en una pierna a la vez.
- Mini sentadillas: inclínese hacia adelante en las caderas y empuje el trasero hacia atrás como si fuera a sentarse en una silla. Dobla las rodillas y baja lentamente. Detente antes de que tus muslos estén paralelos al suelo. Sostenga por uno o dos segundos; luego párate de nuevo. Evita este ejercicio si tienes problemas de rodilla.
