El sóleo y el gastrocnemio son dos de los músculos de las pantorrillas y están muy involucrados en muchos de los ejercicios que realiza cada día. Un programa de acondicionamiento físico adecuado incorporará estiramientos porque aumenta la flexibilidad, mejora la circulación y el rango de movimiento, y reduce el estrés muscular. Los estiramientos de pantorrillas también se incorporan a un programa de rehabilitación después de una lesión. Los ejercicios para estirar el sóleo y el gastrocnemio son bastante similares, y debido a que ambos músculos están en la pantorrilla, a menudo se estirarán juntos.
Estiramiento del sóleo
Paso 1
Párate frente a una pared y coloca tus manos planas sobre la pared a la altura del pecho.
Paso 2
Coloque una pierna ligeramente detrás de la otra, con ambas rodillas ligeramente dobladas. Si está haciendo el estiramiento como parte de su rehabilitación por una lesión, coloque la pierna lesionada en la espalda para los estiramientos.
Paso 3
Inclínese suavemente hacia la pared hasta que comience a sentir que su pantorrilla se estira en la pierna lesionada. Su talón debe permanecer en el piso durante el estiramiento y no debe estar elevado.
Etapa 4
Deja de inclinarte en el punto en el que comienzas a sentir el estiramiento, luego mantén la posición durante 30 segundos.
Paso 5
Regrese a una posición de pie, luego repita el estiramiento tres veces más.
Paso 6
Repita los estiramientos del sóleo con la otra pierna, realizando el estiramiento un total de cuatro veces.
Estiramiento de gastrocnemio
Paso 1
Párese con las piernas separadas al ancho de los hombros, a unos 2 pies a 3 pies de una pared. Al pararse, sus manos deberían poder alcanzar la pared frente a usted.
Paso 2
Extiende tus brazos y manos y planta firmemente tus palmas en la pared frente a ti.
Paso 3
Apóyate contra la pared.
Etapa 4
Da un paso adelante con un pie, planta firmemente el pie en el suelo y dobla la pierna por la rodilla. Durante esto, el talón de su pie trasero debe plantarse firmemente y sus dedos deben apuntar hacia la pared.
Paso 5
Mantenga la posición durante seis segundos, luego relájese durante cinco segundos. El ejercicio debe realizarse dos veces en cada pierna, alternando entre piernas.
Propina
Calentar antes de estirar. Los músculos fríos tienen más probabilidades de lesionarse por el estiramiento, por lo que es mejor hacer cinco o 10 minutos de ejercicio de baja intensidad antes de estirarse.
No contengas la respiración cuando te estires. En cambio, respire libre y profundamente.
Advertencia
Después de una lesión, hable con su médico antes de comenzar cualquier rutina de ejercicios para evitar una mayor exacerbación de su lesión.
