La crisis y su hermano mayor, el abdominales, pueden desempeñar un papel en una rutina de ejercicios abdominales para aumentar la fuerza, pero están lejos de ser los mejores ejercicios que puedes hacer, y no te pondrán en forma.
En cambio, para ponerse en forma, es decir, para perder grasa y desarrollar músculo para que tenga una excelente resistencia cardiovascular y fuerza muscular, debe llevar a cabo un plan integral de alimentación saludable y una rutina de ejercicios que incluya entrenamiento cardiovascular y de fuerza. Aunque los abdominales pueden ser parte de ese entrenamiento de fuerza, no deberían ser el único ejercicio que haces.
Propina
Varíe sus abdominales haciendo abdominales en bicicleta, abdominales inversos y abdominales oblicuos para golpear múltiples músculos. Sin embargo, tenga en cuenta que incluso si desarrolla músculo haciendo abdominales, no verá los resultados si está oculto debajo de una capa de grasa estomacal.
Cómo ponerse en forma
Ponerse en forma requiere más que hacer abdominales, sin importar cuántas pueda hacer. Para perder peso y ponerse en forma, debe comer menos calorías de las que quema a través de la actividad: es una estrategia simple conocida como "Calorías adentro, calorías afuera". Ese eslogan, sin embargo, no cuenta toda la historia.
Para estar realmente "en forma", debe concentrarse en comer alimentos saciantes y ricos en nutrientes. Esto incluye una gran cantidad de productos coloridos, mucha fibra y muchas proteínas magras, como pollo, pescado y legumbres. También debe disminuir la cantidad de azúcar agregada que consume, así como la sal y las grasas saturadas.
Su rutina de ejercicio
Según los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades, se necesita un mínimo semanal de 150 minutos de actividad aeróbica de intensidad moderada o 75 minutos de intensidad vigorosa para mantener su peso corporal. Para perder peso, es probable que necesite más ejercicio para ayudar a contribuir al déficit calórico necesario para perder peso.
Además, programe al menos dos sesiones de entrenamiento de fuerza por semana. El aumento de la masa muscular magra quema más calorías en reposo. Durante este tiempo, levante pesas, o use máquinas de pesas o peso corporal, para apuntar a todas las partes del cuerpo, incluidos los brazos, la espalda y los hombros, las piernas y los glúteos y los músculos centrales del abdomen, la parte inferior de la espalda y las caderas.
Ejercicios abdominales superiores
1. Tablón
Póngase en la misma posición que lo haría si estuviera haciendo una lagartija. Dobla los codos y baja la parte superior del cuerpo para descansar sobre los antebrazos. Su cuerpo debe formar una línea recta desde los hombros hasta los tobillos.
Involucre su núcleo contrayendo los músculos abdominales. Mantenga esta posición durante 30 segundos y avance hasta tiempos de espera más largos. Suelta tu cuerpo al suelo.
2. Crujido de bicicleta
Acuéstese en el piso con las manos ligeramente colocadas a ambos lados de la cabeza. Presione su espalda baja contra el suelo. Levante las rodillas en un ángulo de 45 grados.
Lleve la rodilla derecha hacia el pecho, como si estuviera en el giro hacia arriba de pedalear una bicicleta. Al mismo tiempo, lleva el codo izquierdo hacia la rodilla.
Regrese el codo a la posición inicial y simultáneamente extienda la pierna derecha hasta un punto y lleve la rodilla izquierda hacia el pecho. Lleva tu codo derecho a la rodilla izquierda.
Continúa "pedaleando" con las piernas y alterna los codos hacia adelante durante 10 a 15 repeticiones.
