No necesita volver a escucharlo: Keto requiere cortar carbohidratos. Pero recortar esa macro también significa que se perderá la fibra. (ICYMI: la fibra es un tipo de carbohidratos).
Resumen rápido: Keto pide no comer más de 50 gramos de carbohidratos por día, según Harvard Health Publishing, que es mucho menos que las Pautas dietéticas para la recomendación de los estadounidenses de obtener 225 a 325 gramos de carbohidratos (o 45 a 65 por ciento de su calorías a través de carbohidratos) cada día. Dado que toda la fibra en nuestra dieta proviene de alimentos ricos en carbohidratos, puede ser complicado maximizar sus alimentos ricos en fibra mientras se mantiene dentro de sus límites personales. (Y es exactamente por eso que la dieta ceto no es súper sostenible o ideal para la pérdida de peso a largo plazo y el mantenimiento de la pérdida de peso).
Ahí es donde entran los carbohidratos netos. Los carbohidratos netos son la cantidad de carbohidratos que obtienes cuando restas la cantidad de gramos de fibra de la cantidad de gramos de carbohidratos totales. Ese total te deja con la cantidad de azúcar y almidón en tu comida, dos tipos de carbohidratos que pueden aumentar tu azúcar en la sangre y sacarte de la cetosis.
¿Y qué mejor momento para comenzar que tu primera comida del día? Echa un vistazo a estas opciones bajas en carbohidratos y altas en fibra que te mantendrán lleno de energía durante toda la mañana. Todas estas recetas saludables de desayuno contienen 5 gramos de fibra o más y menos de 20 gramos de carbohidratos totales.
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1. Vegan Curry Sunrise Scramble
Contrariamente a la creencia popular, puedes comer verduras mientras llevas un estilo de vida bajo en carbohidratos. Esta mezcla vegana de curry al amanecer requiere espinacas, cebollas y tomates bajos en carbohidratos, que también proporcionan fibra, vitamina C y hierro. Con 13 gramos de carbohidratos totales y 5 gramos de fibra, obtendrá solo 8 gramos de carbohidratos netos de este brekky.
Cargar con vegetales sin almidón, como los que se incluyen en esta receta, es una excelente manera de comenzar el día y ayudarlo a tomar decisiones buenas y ricas en nutrientes cuando sigue un plan de alimentación cetogénica.
Obtenga la receta y la información nutricional Vegan Curry Sunrise Scramble aquí.
2. Tex-Mex Vegan Breakfast Hash
Este hash de desayuno vegano se combina en menos de 10 minutos y contiene solo 15 gramos de carbohidratos netos. Los 5 gramos de fibra en este plato provienen de dos tipos de pimientos y aguacate, mientras que la grasa proviene principalmente del aceite de semilla de uva, pero puedes cambiarlo por cualquier otro aceite que tengas a mano, como el aceite de canola o de oliva.
El tofu, un ingrediente estrella en este hash, es una excelente opción para quienes siguen ceto porque es bajo en carbohidratos y moderado en proteínas.
Obtenga la receta y la información nutricional de Tex-Mex Vegan Breakfast Hash aquí.
3. Ensalada de huevo Mesclun
Comer verduras para el desayuno es una excelente manera de comenzar el día y obtener verduras temprano, y esta ensalada es el sueño de una dieta baja en carbohidratos. Repleto de verduras, obtienes 8 gramos de fibra de verduras, pimientos, cebollas y aguacate en abundancia, por lo que el consumo de esta en el desayuno te llevará a la cantidad recomendada de fibra por día.
Con 20 gramos de carbohidratos totales, restar la fibra que llena el vientre le dará 12 gramos de carbohidratos netos y sin azúcar agregada.
Obtenga la receta de ensalada de huevo Mesclun y la información nutricional aquí.
4. Tostada de aguacate y nuez ricotta con pan de almendras
Este desayuno lleno de sabor se cuela en una gran cantidad de grasa en la dieta, así como en unos impresionantes 5 gramos de fibra. Cuando restas eso de los carbohidratos totales, eso te deja con solo 4 gramos de carbohidratos netos.
La harina de almendras, el aguacate y las nueces son sus grandes fuentes de fibra y grasas saludables para el corazón aquí. Las nueces también contienen ácidos grasos omega-3 antiinflamatorios, un tipo de grasa que querrás obtener a través de fuentes de alimentos en lugar de suplementos, según los Institutos Nacionales de Salud. Un importante bono por la mañana: esta comida se prepara en menos de 10 minutos.
Obtenga la receta de tostadas de aguacate y nuez ricota en pan de almendras e información nutricional aquí.
5. Batido de desayuno de chocolate con alto contenido proteico
Si está baja en carbohidratos, es posible que busque suplementos de fibra para obtener la fibra adicional que necesita, después de todo, obtener suficiente cantidad de nutrientes es absolutamente esencial para una buena salud digestiva. Hay 12 gramos de fibra de dos tipos de suplementos de fibra en este batido, lo que lleva el recuento neto de carbohidratos a solo un gramo. Repetimos, un gramo de carbohidratos netos.
Tenga en cuenta que debe trabajar para aumentar su ingesta diaria de fibra gradualmente y recuerde beber mucha agua con las comidas ricas en fibra. Hacerlo te ayudará a evitar el malestar digestivo y a seguir avanzando.
Obtenga aquí la receta y la información nutricional del batido de desayuno de chocolate con alto contenido proteico.
6. Huevos de estilo occidental en un wok
Ni siquiera sentirá que está baja en carbohidratos con esta comida de la mañana que contiene fibra de pimientos, chalotes y un jalapeño. Todo el plato, que también contiene una buena cantidad de proteínas en 16 gramos, tiene un conteo total de carbohidratos de 20 gramos. Cuando resta los 6 gramos de fibra, su total de carbohidratos netos es de 14 gramos.
Gran ventaja: solo un pimiento rojo proporciona más de la cantidad diaria recomendada de vitamina C, según el USDA.
Obtenga los huevos al estilo occidental en una receta Wok e información nutricional aquí.
7. Hueveras de aguacate
Los aguacates son un alimento básico en la dieta cetogénica y por una buena razón: están llenos de fibra y grasas monoinsaturadas saludables para el corazón. Los huevos, otro ingrediente estrella en este plato, son otra opción rica en nutrientes, pero querrás mantener esas yemas allí.
Las yemas de huevo contienen colina, que es un neurotransmisor importante que está involucrado con la regulación del estado de ánimo, la función muscular y el metabolismo, según los Institutos Nacionales de Salud.
Obtenga la receta de hueveras de aguacate y la información nutricional aquí.
8. Pudín de chía
Cuando elige seguir una dieta baja en carbohidratos o ceto completo, realmente tiene que hacer su tarea con la nutrición. Este pudín de chía hace que el desayuno sea un poco más fácil y marca muchas casillas en busca de nutrientes que te pueden faltar en tu dieta baja en carbohidratos.
Las semillas de chía son ricas en fibra, pero también contienen calcio, hierro, magnesio y fósforo, según una investigación de junio de 2019 publicada en Nutrients. Agregue leche de almendras fortificada y obtendrá calcio y vitamina D protectores de los huesos adicionales.
Además, este pudín tiene proteínas adicionales de tofu y almendras, mientras que los arándanos ricos en fibra y bajos en carbohidratos le proporcionan los antioxidantes que tanto necesita. En cuanto a los carbohidratos netos? Hay tanta fibra en esta receta, 8 gramos o 32 por ciento de su valor diario, lo que lleva su total de carbohidratos netos a 3 gramos.
Obtenga la receta y la información nutricional de Chia Pudding aquí.
9. Huevos revueltos de California y aguacate
Obtendrá lo que podría decirse que es el combo de desayuno más sabroso, huevos y aguacate, además de un pico de gallo para obtener algo extra de verduras bajas en carbohidratos. El Pico de gallo se puede preparar fácilmente con tomates, cebollas, jalapeños y cilantro finamente cortados en cubitos, considerándolo una excelente manera de agregar sabor, fibra y antioxidantes sin demasiadas calorías.
Hay 5 gramos de fibra y 11 gramos de carbohidratos totales por porción en este plato, por lo que el conteo neto de carbohidratos es de 6 gramos.
Obtenga la receta de huevos revueltos y aguacate de California e información nutricional aquí.
Advertencia
Tenga en cuenta que la Asociación Estadounidense de Diabetes no recomienda calcular los carbohidratos netos para las personas con diabetes, ya que el método de cálculo no está aprobado por la FDA. Entonces, si vive con diabetes, controlar su nivel de azúcar en la sangre puede ayudarlo a descubrir cómo le afectan ciertos tipos de alimentos con carbohidratos.
