El plan de alimentación mediterráneo ciertamente se ha convertido en el favorito del mundo de la dieta. Con un énfasis en las comidas ricas en plantas llenas de granos integrales y grasas saludables, no es de extrañar que la dieta mediterránea se clasificara como la mejor dieta general en un informe mundial y de noticias de EE. UU. De 2020.
La dieta mediterránea es nutritiva, permite una variedad de alimentos y puede ser fácil de preparar. Más de un plan de alimentación que una dieta paso a paso real, la dieta mediterránea está vinculada a la prevención de enfermedades crónicas, como enfermedades cardíacas y síndrome metabólico, según un estudio de septiembre de 2017 publicado en Nutrition Today .
Una variedad de verduras y frutas forman el corazón de la dieta mediterránea, según la Clínica Mayo. Si sigue la dieta Med, las verduras deben constituir la mayoría de sus comidas, junto con grasas saludables (como el aguacate y el aceite de oliva) y granos integrales (como la quinua y el arroz integral), los otros dos componentes principales de este plan.
Cuando se trata de proteínas, querrás enfocar tu atención en fuentes más delgadas, como pescado o pollo, recomienda la Clínica Mayo. Priorice el pescado rico en grasas saludables (como el salmón) e incluya algunos frijoles y productos lácteos bajos en grasa para alcanzar sus objetivos diarios de proteínas.
Limitar su consumo de carne roja es un elemento clave de la dieta mediterránea, según la Clínica Mayo. Si bien no hay una regla estricta que seguir, elija cortes más delgados y mantenga el tamaño de sus porciones pequeñas (aproximadamente tres onzas).
Al igual que con cualquier plan de alimentación saludable, la dieta mediterránea requiere cierta preparación de comidas. Pero con estas recetas, solo puede tirar los ingredientes en su olla de cocción lenta y disfrutar de una comida fresca y saludable para la dieta Med al final del día.
1. Salmón de olla de cocción lenta con limón y chirivías
Esta receta requiere pocos ingredientes y es simple de preparar, pero de todos modos es un lujo. Para una comida completa, combine su salmón con una porción de granos integrales, como la quinua o el arroz integral.
El salmón es una fuente sabrosa de proteínas, pero también aporta una buena cantidad de ácidos grasos omega-3 a su dieta. Los Omega-3 son grasas esenciales que solo puede obtener de los alimentos que consume y pueden ayudar a reducir su riesgo de desarrollar enfermedades cardíacas, mejorar la presión arterial y aliviar la presión articular, según la Clínica Mayo.
Obtenga aquí la receta y la información nutricional de Salmón de cocción lenta con limón y chirivías.
2. Moussaka vegetariana de cocción lenta
Un plato griego tradicionalmente cubierto con carne picada, esta moussaka no contiene carne ni es mediterránea. Esta receta lleva entre siete y ocho horas en la olla de cocción lenta para un plato sabroso que tiene un gran sabor. Con solo 191 calorías en total, es posible que desee combinar esta lasaña con un poco de proteína magra para una comida completa.
Aunque esta moussaka no es súper alta en proteínas, contiene aproximadamente el 32 por ciento de su valor diario (DV) de fibra, un nutriente esencial que puede mantener a raya el hambre, según la FDA. Se encuentra en muchas frutas, verduras y granos integrales, la fibra se digiere lentamente, manteniéndolo lleno por más tiempo. Para cosechar los muchos beneficios milagrosos de la fibra, dispare al menos 25 gramos por día.
Obtenga la receta de Moussaka vegetariana de cocción lenta e información nutricional aquí.
3. Cacciatore de pollo a fuego lento
Si aún no está familiarizado con este clásico italiano, ahora es su oportunidad de probarlo. Prepare esta receta antes del trabajo y ocho horas después, tendrá un plato de pollo tierno esperando por usted.
Con un total de menos de 300 calorías por porción con 20 gramos de proteína, 8 gramos de carbohidratos y 21 gramos de grasa, esta receta requiere aceite de oliva, un alimento básico de la dieta mediterránea.
Las grasas saludables y naturales son fáciles de incorporar en cualquier comida y pueden darle a su plato un impulso saludable para el corazón. El aceite de oliva es una forma de grasa monoinsaturada, que puede ayudar a reducir el riesgo de enfermedad cardíaca y puede ayudar a reducir los niveles de colesterol HDL (malo), según la Clínica Mayo.
Obtenga la receta e información nutricional de Cacciatore de pollo de cocción lenta aquí.
4. Sopa de espárragos de cocción lenta
Con solo 158 calorías por porción de taza y media, esta sopa de espárragos es el aperitivo perfecto y se puede disfrutar tibia o fría. Solo necesita dedicar unos 13 minutos de tiempo de preparación y puede dejar que esta sopa hierva a fuego lento en su olla de cocción lenta durante aproximadamente ocho horas a temperatura media.
El espárrago está cargado de vitaminas y nutrientes, pero es especialmente rico en vitamina K, un nutriente que promueve la función inmune saludable y el flujo sanguíneo, según los Institutos Nacionales de Salud (NIH).
Obtenga la receta de sopa de espárragos de cocción lenta y la información nutricional aquí.
5. Lasaña de verduras y pasta de cocción lenta
Esta lasaña vegetariana elimina los carbohidratos refinados y la carne roja, por lo que es un almuerzo o cena de dieta Med. Con aproximadamente 258 calorías, 11 gramos de proteína, 17 gramos de carbohidratos y 16 gramos de grasa total, esta receta toma solo unos 22 minutos para preparar y dos o tres horas para cocinar.
Esta receta sustituye el calabacín por la pasta de lasaña estándar, agregando un poco de fibra y vitaminas a esta delicadeza cursi. El calabacín en una sola porción de esta receta le dará aproximadamente el 20 por ciento de su DV de vitamina C, según el USDA. Esta vitamina no solo es excelente para la salud inmunológica, sino que ayuda a su cuerpo a procesar proteínas, según los NIH.
Obtenga la receta de lasaña de verduras y pasta de cocción lenta aquí e información nutricional aquí.
6. Pulpo, limón y papas de cocción lenta
Decir que esta receta está llena de proteínas es un eufemismo. Cargada con 51 gramos de proteína total, esta comida de 408 calorías también es rica en grasas saludables y baja en carbohidratos. Esta receta necesita solo unos 25 minutos de tiempo de preparación y entre cinco y seis horas para cocinar.
La estrella de este plato, el pulpo, es una fuente subestimada de proteína magra que está totalmente aprobada por la dieta Med. La carne de pulpo también es una excelente fuente de hierro, que ayuda a mantener la salud ósea y muscular, según los NIH.
Obtenga la receta e información nutricional de pulpo, limón y papas de cocción lenta aquí.
