Comer la cantidad adecuada de calorías puede ayudarlo a mantener su peso. Ninguna cantidad de calorías por kilogramo es apropiada para todos; Varios factores, como la edad, el sexo y el nivel de actividad, afectan las necesidades calóricas.
Sin embargo, algunas fórmulas pueden ayudarlo a estimar sus necesidades si las usa como punto de partida para determinar la cantidad correcta de calorías por kilogramo para usted.
Propina
La mayoría de los adultos necesitan entre 26.4 y 39.6 calorías por kilogramo de peso corporal. Su número específico depende de su edad, sexo, actividad y composición corporal. Use una calculadora de calorías para determinar sus necesidades.
Calorías Típicas por Kilogramo Necesidades
Las necesidades calóricas por kilogramo varían según el nivel de actividad, y las personas generalmente necesitan entre 12 y 15 calorías por libra si son sedentarias, 14 a 17 calorías por libra si son moderadamente activas y de 16 a 18 calorías por libra si son muy activo. Las mujeres están en el extremo inferior de este rango, y los hombres están en el extremo superior.
Esto se traduce en que las personas necesitan entre 26.4 y 39.6 calorías por kilogramo para mantener su peso, dependiendo del género y el nivel de actividad. Probablemente hayas escuchado que quemar 3.500 calorías equivale a 1 libra de pérdida de peso. Para perder 1 kilogramo de peso corporal, necesitaría crear un déficit de aproximadamente 7, 700 calorías.
Cálculo de RMR para estimar calorías
Para obtener una estimación más individualizada de sus necesidades calóricas por kilogramo, puede calcular su tasa metabólica en reposo, o RMR, y multiplicarla por el factor de actividad apropiado.
Para los hombres, RMR equivale a 88.362 + (4.799 x su altura en centímetros) + (13.397 x su peso en kilogramos) - (5.677 x su edad).
Para las mujeres, es 447.593 + (3.098 x su altura en centímetros) + (9.247 x su peso en kilogramos) - (4.33 x su edad).
Luego, multiplique este número por el factor de actividad. Esto es 1.2 para personas sedentarias, 1.375 para personas que participan en actividades ligeras y 1.55 para aquellos que son moderadamente activos. Las personas que son muy activas deben multiplicar su RMR por 1.75, y aquellos que tienen trabajos físicos además de ser muy activos deben usar 1.9.
Puede dividir el resultado por su peso en kilogramos para obtener la cantidad de calorías por kilogramo que debe consumir para mantener su peso actual.
Efecto del ejercicio sobre las calorías
El ejercicio aeróbico quema una cantidad significativa de calorías, aumentando las necesidades calóricas. Por ejemplo, un hombre entre las edades de 30 y 59 años que pese 75 kilogramos necesitaría aproximadamente 34 calorías por kilogramo si no fuera muy activo, aproximadamente 40 calorías por kilogramo si estaba activo y aproximadamente 47 calorías por kilogramo si lo fuera muy activo.
Cuanto más intenso sea el ejercicio, más calorías quemará por minuto y mayores serán sus necesidades calóricas. Correr a un ritmo de 10 minutos por milla quema aproximadamente 0.28 calorías por minuto por kilogramo, mientras que caminar a un ritmo de 15 minutos por milla solo quema aproximadamente 0.08 calorías por minuto por kilogramo. Trata de hacer ejercicio aeróbico moderadamente intenso durante 30 a 60 minutos la mayoría de los días de la semana.
Aunque el ejercicio de entrenamiento de fuerza no quema muchas calorías, puede aumentar sus necesidades calóricas porque ayuda a desarrollar músculo, lo que aumenta su metabolismo. Intenta encajar en al menos dos sesiones de entrenamiento de fuerza por semana.
Consideraciones de composición corporal
A medida que aumenta de peso, tiende a necesitar menos calorías por kilogramo para mantener su peso, incluso en el mismo nivel de actividad. Esto se debe a que las personas más pesadas tienden a tener más grasa corporal y se necesitan menos calorías para mantener la grasa que los músculos.
Un hombre de 30 años que pesa 50 kilogramos y no es muy activo necesita alrededor de 42 calorías por kilogramo, pero un hombre similar que pesa 90 kilogramos solo necesitaría alrededor de 31 calorías por kilogramo.
Debido a que las diferentes formas de estimar sus necesidades calóricas no tienen en cuenta si el peso proviene de la grasa o los músculos, pueden subestimar las necesidades calóricas de las personas que tienen más músculo que el promedio, como los culturistas o los atletas de élite.
Efecto del envejecimiento sobre las calorías
Las personas tienden a ganar grasa a medida que envejecen, al menos en parte debido a la desaceleración de su metabolismo. Esto significa que a medida que envejece, necesitará menos calorías por kilogramo para mantener su peso. Continuar comiendo la misma cantidad de calorías conducirá al aumento de peso. Cada 10 años, necesitará comer unas 150 calorías menos por día para evitar este aumento de peso potencial, según el Consejo Estadounidense sobre Ejercicio.
Participar en entrenamientos de entrenamiento de fuerza para desarrollar músculo puede ayudar a limitar estas disminuciones, que pueden deberse al menos en parte a la disminución de la masa muscular y al aumento de la masa grasa. El músculo necesita más calorías para mantenerse que la grasa.
