La melatonina es una hormona secretada por la glándula pineal en su cerebro que controla su ritmo circadiano o ciclo de sueño-vigilia. Cuando la luz disminuye por la noche, produce más melatonina, lo que le provoca somnolencia. Después de que duermes, y se vuelve claro afuera, los niveles de melatonina disminuyen. Sin embargo, el aumento de la prevalencia de la luz artificial, el uso de estimulantes y otros factores pueden interrumpir su ciclo de sueño, provocando que se sienta somnoliento durante el día y no pueda dormir por la noche.
Paso 1
Pase tiempo afuera a la luz del sol durante el día. No es solo la oscuridad de la noche lo que causa mayores niveles de melatonina, es el ciclo ordenado entre la luz y la oscuridad.
Paso 2
Oscurezca su entorno y dese tiempo para relajarse antes de acostarse. Dormir es un proceso. No puedes simplemente encender un interruptor y quedarte dormido. La relajación sin luz u otra estimulación permite que los niveles de melatonina aumenten antes de acostarse.
Paso 3
Evite el uso excesivo de estimulantes. Los efectos de los estimulantes, como la cafeína, los químicos en el té, algunos antidepresivos y la nicotina, evitan que su cerebro produzca altos niveles de melatonina e interfieren con sus efectos.
Etapa 4
Mantenga un ambiente oscuro, fresco y tranquilo para dormir. Debido a que la glándula pineal que produce melatonina responde a la luz, la luz artificial, el ruido y las molestias pueden interrumpir la producción de melatonina y dificultar el sueño.
Paso 5
Mantente activo durante el día. Un estilo de vida sedentario puede interrumpir la producción de hormonas en su cuerpo, incluida la melatonina. El aumento de las hormonas de crecimiento y recuperación después del ejercicio también aumenta los niveles de melatonina producidos por la noche.
Paso 6
Reduce el estrés en tu vida. El estrés físico y mental puede conducir a un aumento en los niveles de la hormona del estrés, como el cortisol, que pueden interferir con su ciclo de sueño. Pruebe la aromaterapia o la musicoterapia durante su tiempo antes de acostarse para eliminar algo del estrés del día anterior. Reducir el estrés en la noche ayudará a su cuerpo a liberar melatonina.
Paso 7
Tome ayudas para dormir solo como último recurso. Pueden crear hábito y solo enmascarar problemas subyacentes.
Advertencia
El sueño gravemente interrumpido puede ser un signo de una afección médica subyacente. Si tiene problemas persistentes para dormir, consulte a su médico.
