La masa libre de grasa, también conocida como masa corporal magra, se refiere a todos los componentes de su cuerpo, excepto la grasa. Incluye el contenido de agua, huesos, órganos y músculos de su cuerpo. Sin embargo, cuando se trata de controlar el peso y la composición corporal, la masa sin grasa se refiere principalmente a la masa muscular. Debido a que la mayoría de los estadounidenses se consideran obesos o con sobrepeso, aumentar la masa magra y reducir la grasa corporal juega un papel fundamental para mejorar su salud y bienestar.
Control de masa y peso corporal magra sin grasa
Su cuerpo consta de más de 600 músculos, todos los cuales sirven como un depósito vital de aminoácidos, que sus tejidos y órganos requieren para sobrevivir. La masa muscular es densa y requiere más energía para mantenerse que la grasa, por lo que es un componente preferencial de la composición de su cuerpo, ya que la masa muscular quema más calorías que la masa grasa. Por lo tanto, cuanto mayor sea su masa muscular, mayor será su metabolismo: la cantidad de calorías quemadas cada día. Mantener una cantidad saludable de masa magra contribuye al control de peso y ayuda a que su cuerpo funcione bien en general.
Proporción saludable de masa magra
La composición de su peso es tan importante como cuánto pesa, y una parte vital para mantener una salud óptima es tener una proporción equilibrada de masa magra a grasa. Tenga en cuenta que algunas grasas son esenciales para su salud. La cantidad mínima de grasa necesaria para mantenerse saludable es de alrededor del 3 por ciento para los hombres y del 12 por ciento para las mujeres, según el American College of Sports Medicine. La grasa no esencial es algo superior a esta cantidad estimada y sirve como grasa extra almacenada principalmente en las células grasas y el tejido directamente debajo de la piel, conocida como grasa subcutánea.
Es aceptable tener algo de grasa no esencial, pero demasiada puede causar o contribuir a problemas de salud. Según ACSM, un porcentaje de grasa corporal saludable varía del 10 al 22 por ciento para los hombres y del 20 al 32 por ciento para las mujeres. Esto significa que un porcentaje saludable de masa magra es del 78 al 90 por ciento para los hombres y del 68 al 80 por ciento para las mujeres.
Obtendrá la evaluación más precisa de sus niveles de grasa corporal si consulta a un profesional. Utilizan pesas bajo el agua, mediciones basadas en rayos X o calibradores de la piel para calcular el porcentaje de grasa corporal y si está dentro de un rango saludable.
Mantener la masa magra con proteínas dietéticas
Es importante obtener suficientes aminoácidos de fuentes de proteínas en su dieta, especialmente si está siguiendo un plan de comidas con pocas calorías para perder peso. Sin suficientes aminoácidos provenientes de los alimentos, su cuerpo se ve obligado a descomponer la masa muscular como fuente de aminoácidos. Esto puede hacer que pierda una cantidad significativa de masa muscular durante la pérdida de peso, especialmente si sigue una dieta de hambre o de moda para bajar de peso rápidamente. Obtener suficiente proteína ayuda a mantener la masa magra que tiene y alienta a su cuerpo a descomponer preferentemente la grasa para obtener energía, minimizando así la cantidad de masa magra que pierde y aumentando la cantidad de grasa quemada.
La recomendación general de ingesta de proteínas es de 0, 8 gramos por kilogramo de peso corporal, lo que significa que una persona de 180 libras necesita cerca de 65 gramos de proteína por día. Sin embargo, esto puede variar según su situación. Por ejemplo, si sigue una dieta baja en calorías, necesita más proteínas para alentar a su cuerpo a utilizar la grasa en lugar de la masa magra para obtener energía. Un estudio publicado en el British Journal of Nutrition en agosto de 2012 descubrió que aumentar hasta 1.2 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal es más beneficioso cuando se reducen las calorías para promover la pérdida de peso.
Asegúrese de obtener proteínas de fuentes magras como huevos, yogurt, tofu, pollo, pavo, nueces, semillas, pescado y mariscos, solomillo y otros cortes magros de carne de res.
La actividad física construye y mantiene la masa magra
Además de la proteína de la dieta, la actividad física juega un papel fundamental en el mantenimiento y la construcción de la masa magra. Cuando no realiza suficiente actividad física, es más probable que el cuerpo descomponga los músculos para obtener energía. El viejo dicho de que si "no lo usas, lo pierdes" suena cierto cuando se trata de masa muscular. Además de ayudar a controlar su peso, la actividad física tiene una serie de otros beneficios para la salud, como ayudar a reducir la presión arterial, mejorar el estado de ánimo y reducir el riesgo de enfermedades crónicas como la diabetes y las enfermedades cardíacas.
En general, un buen plan de salud y estado físico incluye de 150 a 250 minutos de ejercicio moderado cada semana, según el American College of Sports Medicine. Para obtener beneficios óptimos de pérdida de peso, se necesitan más de 250 minutos por semana. Si no está acostumbrado a hacer ejercicio regularmente, comience lentamente y aumente gradualmente para ayudar a reducir el riesgo de lesiones y ayudar a su cuerpo a adaptarse.
