Calorías por calorías, el valor nutricional del brócoli es muy alto. Harvard Health informa que esta verdura debe estar en espera en todos los cajones de verduras. Pero los expertos afirman que la forma más nutritiva de cocinar el brócoli es cocinarlo al vapor.
Propina
El brócoli al vapor lo ayuda a retener más nutrientes que hervirlo o calentarlo en el microondas. Este método de cocción conserva sus niveles de vitamina C y antioxidantes.
Nutrición de brócoli al vapor
La nutrición al brócoli al vapor es casi la misma que la versión cruda. Según el USDA, una taza de brócoli crudo picado proporciona el 3 por ciento del valor diario recomendado de vitamina A y el 90 por ciento de la ingesta diaria recomendada de vitamina C. Una taza de brócoli crudo también proporciona pequeñas cantidades de calcio, aproximadamente el 3 por ciento del valor diario, y hierro, al 4 por ciento del valor diario.
Cocer al vapor el brócoli ayuda a retener casi todos estos nutrientes, señala el Consejo de Productos Lácteos de California. El consejo informa que 1 taza de esta verdura nutritiva tiene tanta vitamina C como una naranja. Al cocinarlo al vapor, conservará su valor nutricional. La ebullición, por otro lado, hace que los nutrientes solubles en agua como la vitamina C, la vitamina B1 y el ácido fólico se filtren en el agua.
¿Qué pasa con las calorías en el brócoli? El USDA informa que una porción de 1 taza (cruda) tiene aproximadamente 31 calorías, por lo que puede comer mucho sin tener que preocuparse por su cintura. Este vegetal también proporciona el 77 por ciento de la ingesta diaria recomendada de vitamina K y es una buena fuente de niacina, ácido fólico, vitamina B6 y potasio. Además, cuenta con el 8 por ciento del valor diario de potasio y el 9 por ciento del valor diario de fibra.
El brócoli no tiene muchos carbohidratos, por lo que es adecuado para personas que hacen dieta. Solo hay 6 gramos de carbohidratos en 1 taza de brócoli crudo, que es menos del 2 por ciento del valor diario recomendado.
Cocinarlo fresco o congelado
El brócoli fresco se puede almacenar en el refrigerador por unos días. Cuando se congela, es mejor si se usa dentro de los ocho a 10 meses posteriores a la congelación para preservar sus nutrientes. Además, trate de no cocinarlo demasiado. Este vegetal crucífero debe conservar su color verde y no volverse marrón.
Harvard Health sugiere cortar los tallos y cortar los floretes en trozos pequeños. Toma los tallos, pélalos y córtalos en pedazos. Coloque todas las piezas de brócoli en una cesta de vapor en una sartén con agua hirviendo. Cubra y cocine de cinco a seis minutos hasta que estén tiernos. Sirva tibio con una llovizna de aceite de oliva y una pizca de sal y pimienta.
El brócoli como alimento saludable
El valor nutricional del brócoli es bastante alto. Esta verdura crucífera abunda en antioxidantes y fitonutrientes que respaldan una salud óptima. El brócoli al vapor, que conserva la mayoría de sus nutrientes, puede ayudarlo a obtener esos beneficios para la salud.
El brócoli tiene uno de los niveles más altos de antioxidantes de cualquier vegetal en base a calorías, según la Extensión Cooperativa de Carolina del Norte. Los antioxidantes combaten los radicales libres en el cuerpo, lo que puede causar inflamación y enfermedades. Penn Medicine informa que esta verdura verde es un superalimento cardiovascular, que ofrece una gran cantidad de beneficios nutricionales. No solo ayuda a prevenir enfermedades del corazón, sino que también puede proteger contra el cáncer.
Comer brócoli como parte de una dieta saludable en general puede conducir a una mejor digestión, niveles más bajos de colesterol y una mejor función inmune, según el Consejo de Productos Lácteos de California. Algunos de estos efectos beneficiosos se deben a su alto contenido de vitaminas, minerales y fibra. Otros están asociados con el sulforafano, un compuesto que contiene azufre que se encuentra en las verduras crucíferas.
En la edición de septiembre de 2018 de la revista Drug Design, Development and Therapy se publicó una revisión de estudios previos realizados sobre sulforafano. Se ha demostrado que este compuesto inhibe el crecimiento tumoral y hace que las células cancerosas respondan mejor al tratamiento farmacológico en pacientes con cáncer de páncreas avanzado.
Cocinar el brócoli es fácil
El brócoli es rápido y fácil de preparar, y su preparación requiere muy poco equipo. Todo lo que necesita es una cesta de vapor de metal o madera, que se puede encontrar en cualquier supermercado.
Simplemente coloque la canasta en una sartén llena de agua. Corte el brócoli o abra una bolsa de floretes congelados y cocine al vapor sobre agua hirviendo. Combina esta verdura con el pollo asado del supermercado y tendrás una comida rápida y nutritiva.
Este alimento lleno de vitaminas también ha llamado la atención de los investigadores. Un artículo en la edición de diciembre de 2012 de Food Science and Technology International descubrió que cocinar al vapor es mejor que hervir, ya que ayuda a preservar y aumentar el sulfurafano y los antioxidantes que hacen que el brócoli sea un superalimento.
Según Harvard Health, hay muchas maneras bajas en calorías de dar sabor al brócoli al vapor. El aceite de oliva rociado como se sugirió anteriormente es uno. Puede exprimirle un poco de jugo de limón, junto con un poco de sal y pimienta. Si prefiere que sus verduras estén untadas con mantequilla, puede usar una cucharadita de mantequilla, posiblemente con un poco de limón, y aún obtendrá una verdura saludable.
Puede agregar este vegetal relleno de fibra al vapor a la pasta cocida y rallar un poco de queso parmesano para obtener otra opción de comida saludable. Alternativamente, agréguelo al arroz integral cocido.
El brócoli como un vegetal crucífero
El brócoli se describe como un vegetal crucífero. El término "crucífero" se debe a las flores de cuatro pétalos que emergen de estas verduras, que se asemejan a una cruz o crucífero, según el Instituto Americano para la Investigación del Cáncer. Algunos de estos tienen una "cabeza". Otras verduras crucíferas similares al brócoli incluyen coles de Bruselas, coliflor, rapini, repollo y nabos blancos.
Las verduras crucíferas llamadas "sin cabeza" incluyen verduras de hojas verdes oscuras, como la col rizada y las espinacas. Todas las verduras crucíferas comparten muchos beneficios nutricionales, lo que debería hacer que desees agregarlas a tu dieta. Esos incluyen las cualidades antiinflamatorias que han atraído la atención de la investigación médica. Todos son ricos en fibra y bajos en calorías, que es otra ventaja.
Las Pautas dietéticas para estadounidenses de 2015-2020 recomiendan que los adultos coman de 2 a 2 1/2 tazas de vegetales verdes oscuros, incluido el brócoli, por semana, que es considerablemente más que 1 a 1 1/2 tazas del adulto estadounidense promedio actualmente come. Comer 1 taza de brócoli al vapor solo dos veces por semana ayudaría mucho a cumplir con esas pautas.
