¿Tienes un diente dulce? No se preocupe por las calorías de la manzana: tome una fruta y satisfaga sus antojos. Con su rico aroma y carne jugosa, las manzanas Fuji son una merienda saludable entre comidas o en cualquier momento del día.
Propina
Una manzana Fuji grande tiene menos de 150 calorías y tiene grandes dosis de polifenoles, flavonoides y catequinas. Estos antioxidantes modulan la microflora intestinal, protegiendo contra la obesidad, enfermedades cardíacas, diabetes e inflamación.
Información nutricional de la manzana Fuji
Esta variedad de manzana se desarrolló en Japón a fines de la década de 1930. Su nombre proviene del Monte Fuji, según la Asociación de Apple de EE. UU. Lo que lo hace tan popular es su sabor naturalmente dulce y textura crujiente. Disfrute de las manzanas Fuji crudas o agregadas a ensaladas, salsas, postres y platos salados.
Con solo 100 calorías por porción, esta fruta jugosa es ideal para personas que hacen dieta. Sin embargo, si realmente tiene hambre, es posible que desee comer una manzana más grande, que tiene alrededor de 150 calorías. Eso no es mucho en comparación con el helado o una porción de pizza. Sin mencionar que las manzanas Fuji son mucho más nutritivas que tus bocadillos favoritos. Están repletos de fibra, magnesio, vitamina E, riboflavina y antioxidantes.
Una manzana Fuji grande proporciona el 20 por ciento de la ingesta diaria recomendada de fibra. También es una buena fuente de potasio y magnesio, dos minerales que ayudan a mantener el equilibrio de electrolitos y los niveles de líquidos, transportan nutrientes a las células y apoyan el funcionamiento adecuado de su corazón, cerebro y músculos. Esta fruta proporciona:
- 149 calorías
- 0.5 gramos de proteína
- 0.4 gramos de grasa
- 35, 9 gramos de carbohidratos
- 5 gramos de fibra
- 27, 6 gramos de azúcares
- 5 por ciento de la DV (valor diario) de potasio
- 7 por ciento de la DV de cobre
- 3 por ciento de la DV del manganeso
- 3 por ciento de la DV de magnesio
- 1 por ciento de la DV de calcio
- 2 por ciento de la DV de vitamina K
- 3 por ciento de la DV de vitamina E
- 40, 1 microgramos de betacaroteno
Como señala la American Heart Association, el tamaño de porción típico para las manzanas es una fruta mediana. Sin embargo, dado que se recomienda comer cuatro porciones de frutas por día, puede comer una manzana Fuji grande. Eso es aproximadamente una porción y media.
El poder antioxidante de las manzanas
Las manzanas Fuji tienen más calorías y carbohidratos que otras frutas. Una naranja mediana, en comparación, tiene solo 62 calorías y 15, 4 gramos de carbohidratos. Las calorías de la piña también son insignificantes. Una rebanada grande (que pesa un poco más que una manzana Fuji grande) cuenta con 83 calorías y 21.8 gramos de carbohidratos.
Lo que hace que las manzanas se destaquen es su valor antioxidante, como se señaló en un estudio publicado en Horticultural Science en agosto de 2017. Los investigadores compararon el contenido antioxidante de varias variedades de manzanas, incluidas Fuji, Granny Smith, "Galaxy Gala" y otras. La mayor actividad de eliminación de radicales se encontró en Scarlet Spur y la más baja en Galaxy Gala. Las manzanas Fuji estaban en algún lugar en el medio.
El estudio anterior también encontró que los cultivares de manzana Scarlet Spur, Pink Lady y Fuji tenían la mayor capacidad antioxidante. Como señalan los científicos, estas frutas son ricas en compuestos fenólicos y flavonoides que protegen contra el estrés oxidativo y apoyan la salud en general.
Por ejemplo, una revisión de mayo de 2015 presentada en la revista Nutrients sugiere que el consumo de manzana puede reducir la inflamación y mejorar los lípidos en la sangre, lo que conduce a un menor riesgo de enfermedad cardíaca. Estos beneficios potenciales se deben en gran medida a la fibra y los polifenoles en las manzanas.
Tanto su piel como su carne son ricas en antocianinas, catequinas, flavanoles y otros antioxidantes que modulan la composición de la microbiota intestinal y pueden prevenir enfermedades crónicas. Alrededor del 90 por ciento de estos compuestos alcanzan el colon intacto.
La ingesta de manzana se ha relacionado con tasas más bajas de accidente cerebrovascular, problemas cardiovasculares y mortalidad general. En ensayos clínicos, estas frutas redujeron el colesterol "malo" y los triglicéridos, así como la masa grasa y el peso corporal. Sus efectos beneficiosos sobre el metabolismo de los lípidos están bien documentados.
Teniendo en cuenta estos hechos, tiene sentido incluir manzanas en su dieta. Las calorías no lo son todo.
Comer manzanas para bajar de peso
Estas frutas dulces y jugosas pueden ayudarte en la batalla contra el bulto. Son más del 84 por ciento de agua y cuentan con grandes dosis de fibra, lo que puede ayudar a frenar el hambre y aumentar la saciedad. La fibra soluble en las manzanas forma una sustancia similar al gel en el estómago, que te mantiene lleno por más tiempo. Con el tiempo, la fibra puede ayudar a reducir los niveles de colesterol y azúcar en la sangre, informa la Clínica Mayo.
La fibra dietética también apoya la salud del colon y te mantiene regular. La ingesta diaria recomendada es de aproximadamente 25 gramos para mujeres menores de 50 años y 38 gramos para hombres en el mismo rango de edad. Comer una manzana al día puede ayudar a aumentar su consumo de fibra.
Como se mencionó anteriormente, las manzanas Fuji son una excelente fuente de polifenoles. Según un estudio presentado en la edición de mayo de 2017 de Nutrients , los niveles de polifenoles están inversamente asociados con la obesidad y el aumento de peso. Estos antioxidantes pueden facilitar la pérdida de peso y reducir el aumento de peso, especialmente en las mujeres.
Aunque el estudio se realizó en adultos mayores, sus hallazgos pueden aplicarse a la población general. Los investigadores afirman que los polifenoles pueden suprimir la síntesis de lípidos, aumentar la oxidación de las grasas e inhibir la absorción de grasas en el intestino, lo que facilita el mantenimiento de un peso saludable. Al mismo tiempo, estos compuestos pueden mejorar la sensibilidad a la insulina y los factores de riesgo cardiovascular, reduciendo el riesgo de diabetes y enfermedades cardíacas.
Las calorías de la manzana no son motivo de preocupación siempre que observe sus porciones. Experimente con recetas de manzana para mantener variada su dieta. Reemplace los refrigerios azucarados con manzanas y mantequilla de maní, chips de manzana con canela, picaduras de manzana, manzanas horneadas cubiertas con chocolate negro y otras delicias dietéticas.
