Los tendones y los ligamentos son ambos tejidos conectivos. Aunque juegan diferentes roles en el cuerpo, sus estructuras son similares. Esto significa que los suplementos para ligamentos y tendones son a menudo similares, al igual que los alimentos que apoyan su salud.
Propina
Hay una variedad de alimentos y suplementos para ligamentos y tendones, que incluyen vitaminas C y D, aminoácidos específicos y ácidos grasos poliinsaturados.
Tendones versus ligamentos
Los tendones y ligamentos son ambos tipos de tejidos conectivos fibrosos. Los tendones unen los músculos a los huesos u otras estructuras corporales, como la cuenca del ojo. Del mismo modo, los ligamentos unen estructuras en su cuerpo y ayudan a mantener su estabilidad. Sin embargo, estos tejidos vinculan principalmente hueso a hueso y se encuentran comúnmente alrededor de las articulaciones.
Cuando lesionas tus tendones o ligamentos, generalmente has experimentado un esguince o distensión. Tales lesiones a menudo ocurren después de tropiezos y caídas. Por lo general, irán acompañados de dolor, hinchazón y otros marcadores de inflamación. Sin embargo, también es posible que ocurran lesiones más graves.
Si los ligamentos y tendones están rotos, la lesión puede estar acompañada de calambres musculares intensos, dificultades relacionadas con el movimiento y otros problemas. En casos graves, puede ser necesaria una intervención quirúrgica, como en el caso de atletas con lesiones de rodilla ACL (ligamento cruzado anterior).
Desafortunadamente, no solo las lesiones físicas pueden causar problemas de ligamentos y tendones. Según el capítulo "¿Influyen los factores dietéticos en el metabolismo del tendón?" del libro Influencias metabólicas sobre el riesgo de trastornos de los tendones , publicado en enero de 2016, los problemas secundarios relacionados con los tendones pueden ser causados por trastornos del sistema inmunitario, metabólicos, gastrointestinales y endocrinos.
Los problemas de ligamentos y tendones también pueden estar relacionados con infecciones o tumores. Afortunadamente, independientemente de la gravedad del problema, ciertos alimentos y suplementos pueden ayudar a mantener la salud de los ligamentos y tendones.
Suplementos para ligamentos y tendones
Muchas partes diferentes del cuerpo, como la piel, el cartílago y los tejidos conectivos, dependen del colágeno. Según un estudio de enero de 2017 en el American Journal of Clinical Nutrition , los tendones y ligamentos, que son ambos tipos de tejidos conectivos, están compuestos por una matriz basada en colágeno.
Ambos tejidos conectivos contienen varios tipos de colágeno, pero están hechos principalmente de colágeno tipo 1 . Sin embargo, según un estudio de marzo de 2013 en la revista Biology of Sport , los tendones tienen menos colágeno en comparación con los ligamentos. Los tendones contienen del 60 al 80 por ciento de colágeno tipo I, mientras que los ligamentos contienen alrededor del 95 por ciento.
En consecuencia, cualquier suplemento o alimento utilizado para promover la curación de ligamentos y tendones debe apoyar la síntesis y reparación de colágeno. Afortunadamente, una amplia variedad de vitaminas, minerales y suplementos dietéticos están involucrados en la síntesis de colágeno.
De acuerdo con "¿Los factores dietéticos influyen en el metabolismo del tendón?" Varios aminoácidos, como leucina, glicina, prolina y cisteína, están involucrados en la síntesis de colágeno, mientras que los antioxidantes pueden retrasar el envejecimiento del colágeno. Los nutrientes esenciales como los ácidos grasos poliinsaturados, la vitamina C y la vitamina D pueden ayudar a la cicatrización de heridas en los tejidos conectivos. La vitamina C y la vitamina D también pueden prevenir problemas de salud relacionados con el colágeno y modular la síntesis de colágeno.
Es poco probable que estos suplementos por sí solos curen tendones y ligamentos dañados. Sin embargo, pueden ser útiles y respaldar los otros tratamientos que su médico puede recomendar. Muchos de ellos también pueden ser útiles como suplementos de reparación muscular.
Además, algunos estudios muy pequeños, como un estudio de ocho personas realizado en enero de 2017 en el American Journal of Clinical Nutrition, han demostrado que la suplementación con gelatina puede aumentar los niveles de glicina, prolina, hidroxiprolina e hidroxilisina en la sangre. Esto, a su vez, puede mejorar la síntesis de colágeno. Sin embargo, estos suplementos para ligamentos y tejidos musculoesqueléticos se tomaron para prevenir lesiones, en lugar de tratar las existentes.
Alimentos para ligamentos y tendones
Los mejores alimentos de ligamentos y tendones contienen los mismos nutrientes que se encuentran en los suplementos. Por ejemplo, muchos de estos alimentos son ricos en ácidos grasos poliinsaturados, como las grasas omega-3 y omega-6.
En general, las dietas más ricas en grasas no saturadas se consideran más saludables que las ricas en grasas saturadas porque las grasas saturadas pueden ser malas para el corazón. "¿Los factores dietéticos influyen en el metabolismo del tendón?" informa que el consumo de grasas saturadas también puede afectar negativamente la salud de sus tendones.
Según la Administración de Alimentos y Medicamentos, las nueces, semillas, productos de mariscos y muchos aceites vegetales (como el maíz, la soya y los aceites de girasol) son ricos en grasas poliinsaturadas esenciales. Estas grasas esenciales también tienen otros beneficios: pueden ayudar a reducir la presión arterial y los niveles de triglicéridos, controlar el azúcar en la sangre y reducir el riesgo de diabetes.
Los mariscos también contienen vitamina D, otro nutriente importante para los tejidos conectivos. Además de apoyar el proceso de curación, se cree que este nutriente reduce la inflamación en los ligamentos. Sin embargo, estos efectos están menos estudiados en los tendones. La vitamina D también se puede encontrar naturalmente en alimentos como los hongos y en la leche fortificada, la soya y los productos de granos.
Según una revisión de octubre de 2012 en el Journal of Bone and Joint Surgery, las vitaminas C y E también pueden ayudar a reducir la inflamación en los ligamentos. La vitamina C, también conocida como ácido ascórbico, se puede encontrar en una variedad de frutas y verduras, como pimientos, espinacas, grosellas, guayaba, naranja y limón. La vitamina E también se encuentra en ciertas verduras y frutas, como las espinacas, el mango y el brócoli, pero es más rica en nueces y semillas.
Los aminoácidos son quizás los nutrientes más fáciles de obtener. La leucina, la glicina, la prolina y la cisteína se pueden encontrar en alimentos ricos en proteínas como la carne, los huevos, los lácteos y los mariscos. También puede encontrar estos aminoácidos en productos a base de plantas como espirulina, nueces y semillas.
Si consume todos estos alimentos, también es probable que esté consumiendo antioxidantes. Los antioxidantes pueden ayudar a eliminar las especies dañinas de oxígeno reactivo de su cuerpo, apoyando la salud del tendón.
Los antioxidantes se obtienen mejor a través del consumo de productos a base de plantas, particularmente frutas y verduras. También se cree que los productos ricos en polifenoles son particularmente útiles como alimentos para la reparación muscular. Un estudio de marzo de 2019 en el International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism informó que los alimentos ricos en polifenoles, como las cerezas Montmorency, pueden ayudar a reducir el dolor muscular y la inflamación.
