Durante años, se creía que el estiramiento estático antes de correr tenía muchos beneficios, pero estudios recientes han demostrado lo contrario. Los estiramientos dinámicos pre-ejecutados son en realidad mucho más beneficiosos. Realizados mientras se mueve y se mantiene durante menos tiempo que un estiramiento estático, los estiramientos dinámicos preparan su cuerpo al aumentar su ritmo cardíaco, abriendo las articulaciones, estirando activamente los músculos y reforzando una buena postura. Hay una variedad de estiramientos dinámicos que puede hacer para prepararse para su carrera.
Círculos de la cadera
Los círculos de cadera son un estiramiento dinámico efectivo para sus caderas. Coloque las manos en las caderas con los pies separados al ancho de los hombros y los dedos apuntando hacia adelante. Haz círculos con tus caderas en el sentido de las agujas del reloj. Repita los círculos en sentido contrario a las agujas del reloj. Completa 10 repeticiones en cada dirección con un rango completo de movimiento.
Tiradores cuádruples
Los tirones de quads son un estiramiento dinámico común pero efectivo para tus quads. Párese derecho con los pies separados al ancho de los hombros y los dedos apuntando hacia adelante. Levanta una pierna hacia tus glúteos. Mientras levanta la pierna, extienda la mano hacia atrás y agarre el tobillo con la mano opuesta. Tire del tobillo hacia los glúteos hasta que sienta un estiramiento en su quad y mantenga esta posición durante dos segundos. Baje lentamente la pierna y repita este estiramiento con la pierna y la mano opuestas. Mantenga su torso recto mientras realiza este estiramiento. Completa de 10 a 15 repeticiones en cada pierna.
Balanceos de piernas
Los cambios de pierna son un poco más avanzados que los dos estiramientos anteriores. Apuntan a tus isquiotibiales, glúteos y quads. Primero párese paralelo a un pasamanos con los pies separados al ancho de los hombros y los dedos apuntando hacia adelante. Coloque su mano externa sobre su cadera externa y agarre el pasamanos con su mano interna. Con una ligera flexión de rodilla, balancee la pierna interna hacia adelante hasta que sienta un estiramiento en los isquiotibiales. A medida que baja la pierna, gírela hacia atrás e intente patearse los glúteos hasta que sienta un estiramiento en su quad. Aumente gradualmente su rango de movimiento con cada repetición. Realice de 10 a 15 repeticiones en cada pierna.
Salto de potencia
Los saltos de potencia apuntan a sus brazos, hombros, núcleo, caderas, glúteos, quads, isquiotibiales y pantorrillas. Usando un movimiento de salto, mueva un brazo hacia arriba y levante la rodilla opuesta lo más alto posible. Si se hace correctamente, debe flotar brevemente en el aire. A medida que su brazo y rodilla bajan, repita el movimiento con el brazo opuesto y la rodilla opuesta. Concéntrese en la altura en lugar de la distancia. Completa de 20 a 30 repeticiones.
