No es ningún secreto que lo que come juega un papel clave en su salud, y la calidad de su dieta puede marcar la diferencia entre sentirse agotado, fatigado y enfrentar un alto riesgo de enfermedad versus sentirse enérgico, feliz y encaminado por mucho tiempo, vida saludable. La dieta mediterránea, que pone énfasis en las grasas saludables y los alimentos no procesados, ofrece varios beneficios nutricionales y para la salud y proporciona una forma flexible y fácil de seguir para mantenerse saludable. Incorpora alimentos saludables de todos los grupos de alimentos, por lo que puede seguir fácilmente la dieta mientras come una comida nutritiva que le encanta.
Dieta Mediterránea y Salud
Seguir la dieta mediterránea ayuda a tu cintura y a tu salud en general. Reduce el riesgo de enfermedad cardiovascular y lo protege de la diabetes tipo 2, y los alimentos que comerá en la dieta, como frutas, verduras y granos integrales, también lo ayudan a mantener un peso saludable. La dieta mediterránea también mantiene su mente aguda a medida que envejece. Muchas personas experimentan una disminución en la función cognitiva, que incluye el aprendizaje, la memoria y la resolución de problemas, a medida que envejecen. Pero las personas que siguen la dieta mediterránea tienden a experimentar una tasa más lenta de deterioro cognitivo, explica la Facultad de Medicina de Harvard. El resultado final: seguir la dieta mediterránea ayuda a mantener su cuerpo y mente saludables a medida que envejece para que pueda mantener el estilo de vida saludable y activo que disfruta.
Frutas y Verduras Nutritivas
Las frutas y verduras forman la base de la dieta mediterránea, y comerá de siete a 10 porciones por día. Estos alimentos son relativamente bajos en calorías, por lo que pueden funcionar bien en una dieta controlada en calorías y ofrecen nutrientes esenciales como la vitamina C, la vitamina A y el magnesio necesarios para la salud en general. Comer más frutas y verduras no solo reduce el riesgo de enfermedad cardiovascular, sino que también puede ayudar a mantener los huesos fuertes a medida que envejece, según el Instituto Linus Pauling.
Elija un arcoíris de productos para satisfacer sus necesidades diarias. Elija verduras de color verde oscuro como la col rizada, el brócoli, la lechuga romana, las espinacas y las coles de Bruselas, además de productos anaranjados y rojos como mangos, naranjas, pimientos rojos, zanahorias, fresas y sandía. Agregue más variedad con productos blancos, como champiñones, además de platos morados y azules como uvas, arándanos, moras, ciruelas y berenjenas.
Granos integrales para la salud
Los granos integrales también constituyen una parte importante de la dieta mediterránea. A diferencia de los granos refinados, como la harina blanca, que elimina el germen y el salvado nutricionalmente densos, los granos integrales son solo eso: todo el grano. Una dieta rica en granos enteros reduce el riesgo de diabetes tipo 2 y protege contra las enfermedades del corazón. Los granos integrales también lo ayudan a obtener más fibra, un nutriente que combate el estreñimiento y lo ayuda a sentirse satisfecho después de las comidas.
Busque pan, pasta y cuscús 100 por ciento de trigo integral o 100 por ciento de grano entero como fuentes de granos integrales, u obtenga arroz integral, bayas de trigo, avena enrollada, avena cortada en acero o quinua. Sea más creativo experimentando con otros granos enteros como el amaranto o el freekeh. Evite el pan blanco, la pasta y otros alimentos elaborados con harinas refinadas, que incluyen pan "de trigo" hecho con una mezcla de harina integral y harina refinada.
Frijoles y legumbres densos en nutrientes
Los frijoles y las legumbres también constituyen una parte esencial de la dieta mediterránea, y deberían ser una parte diaria de su plan de comidas. Al igual que las frutas, las verduras y los granos integrales, los frijoles y las legumbres son una gran fuente de fibra. También son ricos en proteínas, que su cuerpo puede usar para mantener músculos fuertes, apoyar su sistema inmunológico y promover el crecimiento de nuevas células. Las legumbres y los frijoles tienden a ser bajos en el índice glucémico, lo que significa que tienen un efecto sutil y sostenido en el azúcar en la sangre. Comer alimentos con bajo índice glucémico ayuda a prevenir cambios rápidos en los niveles de azúcar en la sangre, lo que de otro modo desencadenaría dolores de hambre.
Cuando siga la dieta mediterránea, compre una variedad de frijoles, incluidos frijoles negros, frijoles y soya, así como lentejas rojas, verdes o negras. Los cacahuetes y los guisantes también ayudan a aumentar la ingesta diaria de legumbres.
Ir nueces por nueces y semillas
Las nueces y las semillas pueden ser altas en calorías, pero valen la pena la inversión calórica. Son ricos en fibra dietética y proteínas, junto con grasas saludables. Las semillas de lino, las semillas de chía y las nueces son especialmente nutritivas, gracias a su contenido de ácidos grasos omega-3. Su cuerpo no puede producir omega-3, por lo que deben formar parte de su dieta, y son esenciales para la función cerebral saludable y la salud cardiovascular.
Coma un puñado de nueces, aproximadamente un cuarto de taza o una onza, como refrigerio saludable, o agregue semillas de lino o chía a la avena o batidos. Compre almendras crudas o tostadas en seco, nueces, pistachos, nueces, nueces de Brasil, semillas de calabaza o semillas de girasol, así como chía, semillas de lino o semillas de sandía. Evite las variedades tostadas con aceite, ya que contienen grasa agregada, y evite las nueces con azúcar o sal agregada, como las nueces tostadas con miel o saladas.
Grasas Saludables, Pescado y Carne
Las grasas saludables, como el aceite de oliva, son una parte importante de la dieta mediterránea. El aceite de oliva es clave para una buena salud: ayuda a reducir los niveles de colesterol "malo" para promover una buena salud cardiovascular. Además del aceite de oliva, más las grasas saludables que se encuentran en las nueces y las semillas, debe incluir el pescado graso y las aves de corral como parte de su plan de comidas dos veces por semana.
Compre salmón, atún, sardinas y trucha arcoiris: estos pescados son ricos en ácidos grasos omega-3 y proteínas de alta calidad. Cuando coma carne, elija opciones magras como las aves de corral, que tienden a contener menos grasas saturadas poco saludables que la carne roja. Compre pechugas de pollo o pavo deshuesadas y sin piel, y cocínelas utilizando métodos saludables, como asar, asar, hornear, asar a la parrilla, escalfar o cocinar al vapor.
Disfruta el vino tinto con moderación
Seguir la dieta mediterránea no significa que no pueda beber de vez en cuando: la dieta recomienda beber vino tinto con moderación como parte de su dieta equilibrada. El vino tinto es rico en antioxidantes beneficiosos y proporciona resveratrol, un fitonutriente que aumenta la salud cardiovascular, promueve la salud de su cerebro e incluso podría prevenir el cáncer. Y el consumo moderado de alcohol también ofrece algunos beneficios para la salud: reduce la posibilidad de mortalidad por enfermedad cardíaca o accidente cerebrovascular hasta en un 40 por ciento, explica la Escuela de Salud Pública de Harvard.
Si bien el contenido de resveratrol del vino varía según las uvas utilizadas, los vinos tintos pinot noir y merlot son generalmente las mejores fuentes, señala el Instituto Linus Pauling, con shiraz, cabernet sauvignon y zweigelt ligeramente más bajos en resveratrol.
Asegúrese de practicar la moderación al beber vino tinto. Los hombres deben limitar su consumo total de alcohol a una o dos bebidas al día, como máximo, mientras que las mujeres deben disfrutar de un máximo de una bebida al día. Un vaso de 5 onzas de vino tinto cuenta como una bebida.
Elimine estos de su lista
La dieta mediterránea requiere que limite los alimentos procesados y los alimentos ricos en grasas saturadas. Eso significa eliminar la carne roja de su plan de comidas habitual y disfrutarla varias veces al mes, como máximo. También deberá limitar las comidas rápidas y las carnes procesadas, ya que estas son ricas en grasas saturadas poco saludables, cargadas de calorías y cargadas de sal. Además, evite los dulces, que están llenos de azúcar y a veces contienen granos refinados. Evite los alimentos que contienen grasas trans, incluida la margarina.
Evite los productos lácteos grasos, como la leche entera o el yogur y la mantequilla. En su lugar, compre leche descremada y queso bajo en grasa. Elija yogur natural sin grasa, ya que los yogures saborizados a menudo contienen azúcar agregada o edulcorantes artificiales.
Un día en la dieta mediterránea
Llenar su dieta con alimentos enteros y sin procesar lo ayudará a mantenerse satisfecho con la dieta mediterránea.
Para el desayuno, intente hacer un licuado con leche descremada, una taza de col rizada, un plátano congelado y una cucharada o dos de avena cocida; o cocine la quinua en leche descremada y cúbrala con bayas y nueces picadas para obtener una papilla saludable y sabrosa.
Coma un puñado de nueces, una pieza de fruta o una pequeña ensalada hecha de tomate picado, pepino y una llovizna de aceite de oliva de alta calidad.
A la hora del almuerzo, cubra una ensalada de espinacas y acelgas con algunas fresas en rodajas, pimientos rojos picados, una taza de garbanzos y una vinagreta casera hecha de aceite de oliva, jugo de limón y perejil fresco picado. O sirva un tazón de burrito hecho con arroz integral, frijoles negros, tomates picados, pimientos y cebollas y solo una pizca de queso cheddar bajo en grasa.
Termine su día con un trozo de salmón a la parrilla servido junto con verduras a la parrilla y batata asada, o haga un chile saludable con pimientos rojos y verdes, pechuga de pavo magra molida y frijoles rojos. Disfrute de una rebanada de pan tostado 100 por ciento integral, o sirva su chile en una cama de arroz integral.
