Aunque es imposible lograr un crecimiento muscular enorme en pocas semanas, hay algunos pasos que puede seguir para acelerar su progreso de manera espectacular. Su tasa exacta de crecimiento muscular está determinada en gran medida por el sexo, la edad, el tipo de cuerpo y la genética. En el transcurso de un año, lo estaría haciendo bien si ganara constantemente 0.4 libras de músculo por mes, pero hay algunas cosas que puede hacer para apilar la baraja a su favor y obtener ganancias lo más rápido posible.
Ejercicio, recuperación y nutrición.
Paso 1
Complete uno o dos entrenamientos de entrenamiento de resistencia por semana, apuntando a sus bíceps, tríceps y hombros. Use pesas libres o máquinas de pesas con cable para realizar uno o dos ejercicios para cada grupo muscular. Los rizos regulares, los martillos y las dominadas se centrarán en los bíceps. Para los tríceps, las inmersiones corporales, los contragolpes con mancuernas y las extensiones de tríceps serán efectivos. Los ejercicios de hombro incluyen prensas aéreas, elevaciones laterales, encogimientos de hombros y moscas invertidas.
Paso 2
Haga de tres a seis series de cada ejercicio con un peso que solo pueda levantar de seis a 12 veces con la forma perfecta. Un artículo de 2004 publicado en el "Journal of Sports Medicine" concluyó que la carga óptima para el crecimiento muscular era entre 80 y 95 por ciento de su 1-Repetition Max. Un 1RM es la cantidad de peso que puede levantar de forma segura para una sola repetición, sin ayuda.
Paso 3
Agregue ejercicios compuestos de múltiples articulaciones a su rutina de levantamiento. Limitarse a ejercicios que solo apuntan a un músculo a la vez no es la mejor manera de aumentar de tamaño, incluso para ese músculo. Hacer ejercicios compuestos como flexiones, sentadillas y filas compuestas liberan más hormonas anabólicas que son clave para la síntesis de proteínas dentro de las células musculares.
Etapa 4
Descanse cada grupo muscular durante al menos 24 horas, pero preferiblemente 48 horas o más antes de volver a trabajarlo. La recuperación muscular completa es clave para el crecimiento muscular, por lo que la creencia de que levantar con mayor frecuencia dará como resultado un crecimiento más rápido es errónea. Aunque es importante estresar las fibras musculares durante un entrenamiento, el crecimiento real solo ocurre durante la fase de descanso y recuperación, e idealmente, debes darle a tu cuerpo 48 horas completas para hacer su trabajo.
Paso 5
Duerma toda la noche todas las noches. El sueño es importante para el crecimiento muscular porque es cuando el cuerpo produce hormonas que estimulan la síntesis de proteínas.
Paso 6
Consuma suficiente proteína diariamente y varíe sus fuentes de proteína; Se recomiendan 1, 6 a 1, 7 g de proteína por kilogramo de peso corporal por día. Es importante elegir una variedad de fuentes de proteínas para obtener cantidades adecuadas de todos los aminoácidos esenciales. El aminoácido leucina es especialmente importante para el crecimiento muscular. Las fuentes saludables de proteínas incluyen aves de corral, pescado, huevos, nueces, semillas y legumbres.
Cosas que necesitarás
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Pesas libres
Acceso a un gimnasio.
Propina
Coma una pequeña comida o merienda que combine proteínas y carbohidratos inmediatamente antes o después de un entrenamiento, para optimizar el crecimiento muscular potencial.
Recuerde que para aumentar de peso, necesitará comer más calorías totales. Solo tenga cuidado de consumir demasiada grasa saturada.
Advertencia
Siempre use la forma adecuada cuando haga ejercicio. Los esteroides anabólicos no se consideran seguros y no deben usarse.
