Su frecuencia cardíaca no es solo otra medida de salud para rastrear en su diario de entrenamiento, es un indicador importante de cuán duro está trabajando su cuerpo durante una carrera.
A medida que aumenta la intensidad de su entrenamiento, también aumenta su ritmo cardíaco. Pero trabajar demasiado y elevar demasiado el ritmo cardíaco puede dañar el corazón y provocar serias complicaciones de salud.
Saber cómo calcular un rango seguro para su frecuencia cardíaca y aprender a controlar su frecuencia cardíaca cuando se eleva demasiado puede ayudarlo a protegerse de estos problemas de salud potencialmente peligrosos. Además, mantener la zona de frecuencia cardíaca adecuada para su edad, sexo y estilo de vida es clave para mejorar la frecuencia cardíaca mientras corre y garantizar que su entrenamiento ayude, no lastime, a su corazón.
Esto es lo que necesita saber sobre zonas seguras de frecuencia cardíaca y qué hacer si su frecuencia cardíaca es demasiado alta.
Calcular sus zonas de frecuencia cardíaca
Para calcular su frecuencia cardíaca máxima y objetivo, simplemente reste su edad de 220. Un corredor de 20 años, por ejemplo, esperaría una frecuencia cardíaca máxima de 200. Según la Asociación Americana del Corazón, la frecuencia cardíaca objetivo para intensidad moderada Las actividades deben ser del 50 al 70 por ciento de su frecuencia cardíaca máxima y del 70 al 85 por ciento para actividades vigorosas. Eso es alrededor de 100 a 170 latidos por minuto para un joven de 20 años.
Es importante tener en cuenta: la edad, el sexo, los niveles de estrés y ciertos medicamentos pueden afectar su frecuencia cardíaca y zonas de frecuencia segura. Si está tomando un medicamento que afecta su ritmo cardíaco, su médico puede ayudarlo a desarrollar una rutina de ejercicio segura.
El uso de un rastreador de actividad hace que sea fácil controlar su ritmo cardíaco durante su carrera, pero si no tiene un dispositivo portátil, también puede verificarlo manualmente. Primero, use las puntas de sus dedos índice y medio para ubicar su pulso en el interior de su muñeca. Luego, cuente los latidos de su corazón durante 30 segundos y multiplíquelos por dos para determinar los latidos por minuto.
Signos de frecuencia cardíaca alta
Existen innumerables beneficios para el ejercicio aeróbico, desde un menor riesgo de enfermedad cardiovascular, hasta músculos y huesos más fuertes, hasta un mejor estado de ánimo, pero trabajar demasiado duro puede generar estrés en el corazón, los pulmones y los músculos, y potencialmente provocar complicaciones graves para la salud. Es por eso que es importante controlar su frecuencia cardíaca durante su carrera y asegurarse de que no alcance (o exceda) su frecuencia cardíaca máxima.
Además de monitorear su ritmo cardíaco con su rastreador de actividad o de forma manual, busque síntomas incómodos como:
- Aturdimiento o mareos.
- Náusea
- Dolor de pecho
Es importante tener en cuenta: hacer ejercicio en climas cálidos y húmedos también puede elevar su ritmo cardíaco a niveles potencialmente peligrosos, así que siempre verifique la temperatura y la humedad antes de salir a correr. Estar preparado puede ayudarlo a asegurarse de estar bien vestido e hidratado para correr en climas cálidos.
Mejora del ritmo cardíaco mientras corres
Si la lectura de su frecuencia cardíaca es demasiado rápida o comienza a sentirse mareado, con náuseas o sin aliento durante su carrera, hay pasos que puede seguir para llevarlo a un rango seguro y cómodo.
Reduce tu intensidad. Disminuir el ritmo o tomar descansos para caminar entre intervalos puede ayudarlo a recuperar el aliento, por lo que su cuerpo puede entregar sangre rica en oxígeno al corazón, órganos y músculos de manera más eficiente. A medida que disminuye la intensidad, busque el rango más bajo de su frecuencia cardíaca objetivo, o alrededor del 50 al 70 por ciento de su frecuencia cardíaca máxima. También puede probar la "prueba de conversación": si puede hablar sin dificultad, ha reducido su intensidad a un nivel seguro.
Practica técnicas de respiración profunda. Se ha demostrado que la respiración profunda, a menudo denominada "respiración del vientre" o "respiración diafragmática", ralentiza los latidos del corazón y reduce la presión arterial. Si su ritmo cardíaco es demasiado alto, deje de correr, busque un lugar cómodo para sentarse e intente respirar profundamente por la nariz hasta que se expanda el abdomen, luego exhale por la nariz o la boca. Repita hasta que su ritmo cardíaco haya disminuido.
Evite los estimulantes antes de una carrera. Los estimulantes, como la cafeína o la nicotina, y el alcohol pueden contribuir a la deshidratación, lo que puede generar un estrés adicional en el corazón. Si debe tomar su taza de café por la mañana antes de correr, asegúrese de rehidratarse bebiendo 8 onzas de agua antes de salir y de 6 a 8 onzas cada 20 minutos durante su carrera.
Mejora tu forma física aeróbica. No es una solución inmediata, pero aumentar tu condición aeróbica es vital para mejorar la frecuencia cardíaca mientras corres. ¿Por qué? El ejercicio aeróbico, actividad ligera que puede mantenerse durante un período de tiempo más largo, fortalece el corazón y le permite bombear sangre de manera más eficiente. A su vez, su corazón no necesitará latir tan rápido cuando esté descansando o durante la actividad. Algunos ejercicios aeróbicos comunes incluyen trotar, caminar, nadar o andar en bicicleta.
Sentirse mareado, con náuseas o sin aliento durante una carrera puede ser aterrador, pero afortunadamente, hay pasos que puede seguir para reducir su ritmo cardíaco y sentirse mejor. Si eres nuevo en el ejercicio, ten cuidado de no excederte. Comience con entrenamientos de 10 a 15 minutos que aumenten gradualmente su duración y apunte al extremo inferior de su zona de frecuencia cardíaca objetivo, o alrededor del 50 por ciento de su máximo.
