El índice de masa corporal, o IMC, mide la relación entre su peso y su estatura, para estimar si tiene bajo peso, peso normal, sobrepeso u obesidad. Bajar su IMC significa perder peso, lo que puede lograr mediante ajustes en su dieta y niveles de actividad. Sin embargo, reducir su IMC lo más rápido posible no es necesariamente el mejor enfoque para obtener resultados a largo plazo. Tendrá una mejor oportunidad de mantener el peso y sentirse satisfecho si busca una pérdida de peso más lenta y mide otras métricas de salud además del IMC.
Establecer un objetivo realista de IMC
El IMC le da una idea general de su rango de peso ideal, por lo que puede usarlo para determinar un rango saludable básico para su estatura. Para calcular su IMC, use esta ecuación:
IMC = peso en libras / (altura en pulgadas x altura en pulgadas) x 703.
O puede conectar su altura y peso en una calculadora de IMC en línea, y hará los cálculos por usted. Un IMC inferior a 18.5 indica que tiene bajo peso; un valor entre 18.5 y 24.9 cae en la categoría de peso saludable; un IMC entre 25 y 29.9 cuenta como sobrepeso; y un IMC superior a 30 indica obesidad.
Por ejemplo, las personas que miden entre 5 pies y 7 pulgadas tienen un peso saludable entre 119 y 159, según su IMC. Pero si una persona de 5 pies y 7 pulgadas pesa 110 libras, se considera que tiene bajo peso y tendría que aumentar 9 libras para volver a un IMC saludable. Por el contrario, alguien que mide entre 5 pies y 7 pulgadas y pesa 185 libras caería en el rango de "sobrepeso" basado en el IMC y necesitaría perder 26 libras para volver al rango saludable.
Debido a que el IMC se calcula en función del peso corporal, reducir su IMC implica perder peso. Planifique perder entre 1 y 2 libras por semana, lo que puede lograr comiendo 500 a 1, 000 calorías menos de lo que quema cada día. Descubra su objetivo de ingesta de calorías para perder peso utilizando una calculadora en línea para estimar sus necesidades calóricas actuales, luego reste 500 a 1, 000 calorías. Si tiene mucho peso que perder, busque el déficit más agresivo de 1, 000 calorías; Si ya es delgado, un déficit de 500 calorías probablemente sea más apropiado. Asegúrese de comer al menos 1, 400 calorías por día para satisfacer sus necesidades nutricionales, y evite forzar a su cuerpo a un estado de semistarvación.
Una vez que conozca su rango de peso objetivo aproximado y su tasa aproximada de pérdida de peso, puede establecer una línea de tiempo realista para alcanzar sus objetivos. No se preocupe si su pérdida de peso prevista llevará meses o incluso años: una pérdida de peso más lenta es más efectiva que una dieta de moda para bajar de peso rápidamente.
Elija alimentos saludables para reducir el IMC
Tomar decisiones dietéticas inteligentes mientras reduce su IMC no solo ayuda a nutrir su cuerpo con vitaminas y minerales y lo mantiene lleno, sino que también puede aumentar ligeramente su metabolismo. La proteína, por ejemplo, tiene un alto efecto térmico porque es difícil de digerir. Como resultado, gastas más calorías descomponiéndolo en tu tracto digestivo. Con un efecto térmico del 30 por ciento, quemará 30 calorías por cada 100 calorías de proteína que coma. Por el contrario, quemaría solo 3 calorías para digerir 100 calorías de grasa y solo 7 calorías para digerir 100 calorías de carbohidratos.
Para determinar cuántos gramos de proteína necesita cada día, multiplique su peso, en libras, por 0.8, para una persona de 170 libras, eso es 136 gramos de proteína al día. Opte por aves magras, como pavo y pechuga de pollo sin piel y sin hueso; tilapia, atún y salmón; tofu, tempeh y leche de soya sin grasa; lácteos y huevos sin grasa; y nueces, semillas y frijoles.
Desarrolle el resto de su dieta con granos integrales saludables, que proporcionan carbohidratos para mantenerlo con energía; frutas y verduras, que son fuentes concentradas de vitaminas, minerales y fibra; lácteos, que proporcionan calcio y proteínas; y grasas saludables, como el aceite de oliva y el aguacate.
Acelerar la pérdida de peso con ejercicio
Hacer más actividad es clave si desea perder peso y reducir su IMC rápidamente. La actividad aeróbica quema calorías, lo que le ayuda a crear un mayor déficit de calorías para perder peso sin reducir demasiado la ingesta de alimentos. Si eres nuevo en cardio, elige una actividad de bajo impacto que disfrutes, como caminar rápido, la máquina elíptica o aeróbicos acuáticos, y aumenta gradualmente la intensidad a medida que te pongas en forma. Cuanto mayor sea su intensidad, mejor será la pérdida de peso: los entrenamientos intensos desencadenan "posquemadura", lo que significa que tendrá un metabolismo más alto durante horas o incluso hasta dos días después de su entrenamiento. A medida que continúe desarrollando su estado cardiovascular, incorpore intervalos de alta intensidad en su rutina para aumentar aún más su postquemadura.
Combine ejercicios cardiovasculares con ejercicios de entrenamiento de fuerza de cuerpo completo, realizados dos o tres veces por semana. Desarrollar músculo a través del entrenamiento de fuerza aumenta la quema de calorías, ya que el músculo requiere más calorías para mantenerse que la grasa, por lo que puede perder peso más fácilmente y mantiene su metabolismo alto para que también pueda mantener el peso.
Seguimiento de su progreso e IMC
Siga su progreso para mantener un registro de sus resultados en su viaje de pérdida de peso. Si bien es posible que tengas prisa por poner tu IMC en el rango "normal", también debes mirar otros marcadores de salud. Por ejemplo, mida los cambios en el tamaño de su cintura con el tiempo. A medida que quema el exceso de grasa abdominal que anteriormente estaba expandiendo su cintura, está mejorando su salud. Y esté atento a otras señales de que se está volviendo más saludable: tal vez pueda hacer ejercicio por más tiempo, trabajar a una mayor intensidad durante el ejercicio cardiovascular o levantar pesas más pesadas en sus entrenamientos de entrenamiento de fuerza. No te obsesiones con tocar un número específico en la escala o alcanzar un IMC específico. A medida que pierde peso, tenga en cuenta cómo se ve y se siente, no solo cuáles son su peso y sus números de IMC, como la guía definitiva para saber si ha alcanzado sus objetivos.
