No todas las grasas son malas para ti. Si bien debe limitar las grasas saturadas y trans, las grasas no saturadas, incluidas las grasas poliinsaturadas omega-3 y omega-6 y las grasas monoinsaturadas, o grasas omega-9, son saludables con moderación. Incluir al menos pequeñas cantidades de estas grasas como parte de una dieta baja en calorías puede ayudar a que sus comidas sean más satisfactorias y facilitar la pérdida de peso.
Grasas Omega-3
Las grasas omega-3 son grasas esenciales que su cuerpo necesita para el desarrollo del cerebro que también pueden ayudar a limitar su riesgo de enfermedad cardíaca. Buenas fuentes incluyen semillas de lino, nueces, salmón, arenque, atún, caballa, sardinas y otros pescados grasos. La Academia de Nutrición y Dietética recomienda obtener al menos 500 miligramos por día de EPA y DHA, las principales grasas omega-3 que se encuentran en los mariscos.
Obtener un montón de grasas omega-3 en su dieta puede ayudarlo a aumentar sus sensaciones de saciedad, lo que hace que sea más fácil perder peso y no recuperarlo, según un estudio publicado en Appetite en noviembre de 2008. Un artículo de revisión publicado en Nutrients en 2010 señaló que Las grasas omega-3 pueden ayudar a perder peso al reducir el apetito y aumentar la quema de grasas, especialmente cuando se combinan con una dieta baja en calorías y ejercicio.
Sin embargo, no todos los estudios apuntan a los beneficios de la pérdida de peso. Por ejemplo, un estudio publicado en The American Journal of Clinical Nutrition en diciembre de 2010 no encontró diferencias en la pérdida de peso entre las personas que siguieron una dieta y un plan de ejercicios que tomaron suplementos de omega-3 y aquellos que recibieron un placebo.
Grasas Omega-6
Las grasas Omega-6 también son esenciales, pero la mayoría de las personas obtienen más de lo que necesitan en sus dietas. Una alta proporción de grasas omega-6 a omega-3, como la que se encuentra en la dieta estadounidense típica, puede aumentar la inflamación y el riesgo de cáncer, enfermedades cardíacas y artritis. Si está tratando de perder peso, puede ser mejor limitar su consumo de omega-6, lo que puede hacer que retenga agua. Apunte a una proporción de 3-1 de grasas omega-6 a grasas omega-3, recomienda Unity Health System. Estas grasas deben representar entre el 5 y el 10 por ciento de las calorías totales del día. Algunas de las principales fuentes de grasas omega-6 incluyen el aceite de soya, el aceite de cártamo y el aceite de maíz.
Grasas Omega-9
Estas grasas monoinsaturadas no son esenciales, ya que su cuerpo puede producirlas, pero son uno de los tipos de grasas más saludables. Potencialmente aumentan su lipoproteína de alta densidad, o colesterol "bueno", mientras disminuyen su lipoproteína de baja densidad, o colesterol "malo". Según un estudio publicado en The American, una dieta con cantidades moderadas de grasas provenientes de grasas monoinsaturadas puede ayudarlo a perder una cantidad similar de peso que una dieta baja en grasas al tiempo que disminuye su riesgo de enfermedad cardíaca debido a estos cambios beneficiosos en sus niveles de colesterol. Journal of Clinical Nutrition en febrero de 2004.
La mayor parte de su grasa debe provenir de grasas monoinsaturadas, y estas grasas representan entre el 12 y el 20 por ciento de sus calorías totales, recomienda la Extensión de la Universidad de Illinois. Buenas fuentes incluyen nueces, aceite de oliva, aceite de canola, aguacate y aceitunas.
Otras Consideraciones
Aunque se necesita algo de grasa para una dieta saludable, no debes excederte. Limite su consumo total de grasas a no más del 20 al 35 por ciento de las calorías. Eso es de 44 a 77 gramos para una dieta de 2, 000 calorías. También deberá limitar su consumo de calorías para perder peso, eliminando entre 500 y 1, 000 calorías de su dieta cada día para perder peso a un ritmo saludable de 1 a 2 libras por semana. Reduzca el consumo de dulces y alimentos altamente procesados para hacer esto, en lugar de disminuir la ingesta de frutas y verduras saludables y relativamente bajas en calorías.
