Perder 20 libras puede marcar una gran diferencia en su salud: si tiene sobrepeso, puede ser suficiente para reducir su riesgo de enfermedades crónicas relacionadas con el peso, como enfermedades cardíacas. También afectará tu aspecto. Y aunque es natural querer resultados rápidos, no espere perder 20 libras en solo un par de semanas. Dependiendo de su peso, sexo y nivel de actividad, una pérdida de peso de 20 libras podría tomar entre 10 y 20 semanas, o incluso más.
Planificando su línea de tiempo
En general, la pérdida de peso segura llega a una tasa de hasta 1 a 2 libras por semana. Eso implica reducir su consumo de calorías de 500 a 1, 000 calorías menos de lo que quema todos los días, lo suficiente como para quemar entre 3, 500 y 7, 000 calorías adicionales por semana, o el equivalente de 1 a 2 libras de grasa. Sin embargo, la cantidad exacta que pierda depende de algunos factores, incluido cuánto tiempo podrá dedicar a la actividad, qué tan bien controla su dieta y cuántas calorías quema ahora.
Si eres más joven, hombre y vives un estilo de vida activo, naturalmente quemas una cantidad relativamente grande de calorías durante todo el día. Por lo tanto, puede reducir más fácilmente 1, 000 calorías para perder 2 libras cada semana y lograr su pérdida de peso de 20 libras en aproximadamente 10 semanas. Sin embargo, si eres mayor, femenino y vives un estilo de vida sedentario, tus necesidades calóricas diarias probablemente sean más bajas. Si ese es el caso, desearía reducir una cantidad menor de calorías, por ejemplo, 250 a 500 calorías, y perder 0.5 a 1 libra por semana. A ese ritmo, alcanzaría su objetivo en 20 a 40 semanas.
Conecte su peso, edad, altura, sexo y nivel de actividad en una calculadora de necesidades de calorías en línea, como la del Baylor College of Medicine, luego elija cuántas calorías desea reducir para perder peso. Solo asegúrese de cumplir con las necesidades mínimas de calorías (1, 800 para hombres y 1, 200 para mujeres) para mantenerse saludable a medida que pierde peso.
Riesgos de perder peso demasiado rápido
Si bien es posible que no desee esperar unos meses para perder 20 libras, tomarlo con calma lo ayudará a mantenerse delgado a largo plazo. Satisfacer sus necesidades mínimas de calorías y seguir un plan de pérdida de peso lento pero constante ayuda a garantizar que la mayor parte de cada libra que pierda en realidad provenga de grasas. Si reduce demasiado las calorías, o se muere de hambre para perder peso, comenzará a perder músculo y grasa. Entonces, si bien aún verá una diferencia en la escala y alcanzará una pérdida de 20 libras más rápidamente, también detendrá su metabolismo. Eso significa que necesitará hacer una dieta cada vez más para seguir perdiendo peso, o mantener el peso, ya que naturalmente quemará menos calorías durante el día. Perder músculo también significa que es más probable que se vea "flácido" cuando alcanza su meta, en lugar de estar en forma, saludable y tonificado.
Espere picos y valles a medida que pierde peso
No se preocupe si su peso fluctúa un poco en su viaje de pérdida de peso de 20 libras: su cuerpo no siempre pierde una o dos libras por semana como un reloj, y es normal experimentar algunos altibajos a medida que pierde peso.. Probablemente notará una pérdida de peso más rápida de lo esperado a medida que su cuerpo se adapte a su nueva dieta. Por otro lado, puede perder más peso de lo esperado una semana y no perder peso la próxima. No se desanime: intente registrar su peso varias veces a la semana y tome un promedio, y use su peso durante las últimas semanas para evaluar su pérdida de peso.
También es normal pasar por una "meseta", unas pocas semanas en las que no pierde peso. Cuando eso suceda, recalcule sus necesidades calóricas, teniendo en cuenta su peso corporal nuevo y más ligero. Agite su rutina tomando una nueva clase de ejercicio, probando una nueva máquina de cardio o probando nuevas recetas saludables, que podrían "sorprender" a su cuerpo para que vuelva a perder peso.
Manteniendo las 20 libras de peso
Las 10 a 40 semanas que probablemente le llevará perder 20 libras son solo el comienzo de su viaje de pérdida de peso: una vez que haya alcanzado su objetivo de peso, deberá mantener un estilo de vida saludable para mantenerlo. Necesitará menos calorías para mantener su nueva figura más delgada que antes de la pérdida de peso, así que use la calculadora de energía para adultos para calcular la cantidad de alimentos que necesita cada día.
Mantenerse activo también lo mantiene delgado, además de mejorar su estado de ánimo, promover una buena salud cardiovascular y reducir su riesgo de osteoporosis. Programe al menos 75 minutos de ejercicio cardiovascular de intensidad vigorosa o 150 minutos de ejercicio de intensidad moderada, o una combinación de ambos, para mantener su peso, recomienda los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades.
