Baje de peso demasiado rápido o con un plan de dieta poco saludable y el número en la escala podría disminuir, pero perderá valioso músculo en el proceso. Siga un protocolo de pérdida de peso que lo ayude a perder grasa corporal, no solo el peso general. Entrena con fuerza a medida que pierdes peso para ganar músculo, creando un físico delgado y tenso que es fuerte y saludable. No te preocupes por crear una apariencia masculina, tampoco. Se necesita entrenamiento especializado, una predisposición genética y, a veces, suplementos para parecer una fisicoculturista.
Un déficit de calorías para perder grasa
Es posible que desee resultados rápidos cuando se trata de perder peso, pero lento y constante le ayuda a asegurarse de que está cayendo la grasa. Cuando reduce severamente las calorías, generalmente por debajo de 1.200 calorías por día, su cuerpo comienza a comer tejido muscular magro para proporcionar combustible. Eso en última instancia ralentiza su metabolismo, por lo que le será más difícil llegar a su peso objetivo.
Cree un déficit de 250 a 500 calorías para perder solo 1/2 a 1 libra de grasa por semana. Calcule cuántas calorías necesita para mantener su peso utilizando una calculadora en línea que tenga en cuenta su tamaño, edad y nivel de actividad. Resta 250 a 500 calorías de ese número para determinar cuántas calorías debes comer diariamente. Si desea perder una libra por semana, es mejor que combine ejercicio y cambios en la dieta para crear el déficit de 500 calorías. Aumente su actividad diaria para quemar 250 calorías adicionales por día mientras come 250 calorías menos.
Opciones de comida cuidadosas
El tipo de alimentos que elige para llenar su plato afecta su capacidad de perder grasa y ganar músculo. Haga que las comidas consistan en alimentos "limpios", es decir, opciones enteras sin procesar, como verduras y frutas frescas, proteínas magras, nueces y semillas, lácteos bajos en grasa y granos enteros. Elimine los batidos sustitutivos de comidas, barras de cereales, panes blancos y granos, golosinas azucaradas, refrescos y la mayoría del alcohol.
Divida sus necesidades calóricas entre cuatro y seis mini comidas diarias para ayudar a combatir los antojos y mantenerlo satisfecho. El desayuno, el almuerzo y la cena deben contener una porción de proteínas, granos integrales y vegetales. Tenga comidas del tamaño de una merienda de lácteos bajos en grasa, como requesón, yogur o queso, con frutas o más verduras. Organizar un plan de alimentación con múltiples comidas pequeñas al día también permite una alimentación adecuada alrededor de su entrenamiento, lo que puede ayudar a impulsar el crecimiento muscular.
La importancia de la proteína para ganar músculo
La proteína magra de alta calidad lo ayuda a sentirse lleno, por lo que es más fácil reducir las calorías sin sentirse privado. La proteína magra también ayuda al crecimiento muscular. Trata de consumir aproximadamente 0, 55 gramos por libra de peso corporal por día para ayudar a prevenir la pérdida muscular a medida que experimentas un déficit de calorías. Las fuentes óptimas incluyen pollo sin piel, filete magro, pescado blanco, huevos y tofu.
El consumo de proteínas antes y después de tu sesión de entrenamiento con pesas en el gimnasio favorece la reparación y el crecimiento muscular. Las proteínas de alimentos integrales son buenas opciones, pero no siempre son prácticas. Sin embargo, una cucharada de proteína de suero es portátil y se puede mezclar en una taza de leche o agua para obtener rápidamente de 20 a 30 gramos de proteína por porción. Asegúrese de contar estas comidas previas y posteriores al entrenamiento en el total de calorías consumidas durante el día.
Entrenamiento con pesas para un físico delgado
Incluso si sigue las pautas dietéticas para la pérdida de grasa y pierde a un ritmo lento y constante, el 25 por ciento de cada libra perdida tendrá la forma de músculo magro si no logra entrenar con fuerza. Apunte al menos dos sesiones por semana; aumente los días que entrena con fuerza a tres o cuatro a medida que avanza.
Las sesiones de entrenamiento de fuerza de todo el cuerpo que se dirigen a los principales grupos musculares ayudan a acelerar su metabolismo y promueven el crecimiento. Apunte al menos a un ejercicio que apunte al pecho, espalda, caderas, isquiotibiales, cuádriceps, tríceps, bíceps, hombros y abdominales en cada entrenamiento. Las mujeres pueden entrenar exactamente como los hombres, utilizando ejercicios compuestos, como levantamientos muertos, prensas de pecho y estocadas, que apuntan a varios músculos a la vez.
Si recién está comenzando, opte por ejercicios de peso corporal como inmersiones, flexiones y sentadillas con una a tres series de ocho a 12 repeticiones de cada movimiento. Después de algunas semanas, comience a usar pesas que hagan que su esfuerzo se sienta muy difícil en las últimas una o dos repeticiones. Cuando 12 repeticiones se sientan factibles, aumente más de peso en ese ejercicio en particular. Una vez que se sienta más fuerte y se sienta cómodo con el entrenamiento con pesas, aumente el número de repeticiones a entre tres y seis para desarrollar un mayor tamaño muscular, si lo desea. Evite entrenar al mismo grupo muscular en días consecutivos; Dé a los músculos al menos 48 horas para recuperarse de un entrenamiento de fuerza.
Cada cuatro a seis semanas, ajuste su rutina de entrenamiento de fuerza para evitar quedarse atascado en una meseta que detiene su pérdida de peso y su estado físico. Reordene los ejercicios, agregue nuevos ejercicios o use diferentes equipos: cambie a campanas de caldera en lugar de pesas, por ejemplo.
Algunos cardio mejora la pérdida de grasa
Hacer el mínimo de 150 minutos de ejercicio cardiovascular de intensidad moderada por semana ayuda a aumentar la tasa de quema de calorías y mantiene saludables el corazón y los pulmones. Haga que algunas de estas sesiones impliquen un entrenamiento de intervalos de alta intensidad, que implica alternar esfuerzos de alta intensidad y de baja intensidad. Por ejemplo, después de un calentamiento de cinco minutos en la cinta de correr, alterna correr un minuto a un ritmo casi acelerado con un minuto de caminata. Un artículo publicado en el Journal of Obesity en 2011 concluyó que HIIT es más efectivo para quemar grasa que el ejercicio realizado de manera constante a una intensidad moderada. No intentes hacer HIIT todos los días, o fatigarás demasiado tus músculos; dos o tres veces por semana es adecuada.
