La tasa metabólica basal, o BMR, es la cantidad mínima de calorías necesarias para permanecer en el sofá todo el día y no hacer nada. Su BMR disminuye a medida que envejece. También disminuye en respuesta a comer menos alimentos en un esfuerzo por perder peso. Su BMR naturalmente se ralentiza más tarde en el día. Si su meta es la pérdida de peso, coma comidas más grandes temprano en el día cuando su metabolismo sea más alto. Tenga en cuenta que la fórmula BMR le proporciona la ingesta calórica mínima mínima; Las mujeres activas requerirán calorías adicionales por día. Puede controlar su dieta diaria en una aplicación de contador de calorías para ayudar a mantenerse en el camino y alcanzar sus objetivos.
Paso 1
Pise una báscula para determinar su peso en libras. Multiplique su peso en libras por 4.35. Por ejemplo: 154 libras x 4.35 = 669.9. Mida su peso temprano en la mañana antes de desayunar.
Paso 2
Mida su altura en pulgadas con cinta métrica. Multiplica tu altura en pulgadas por 4.7. Ejemplo: 4.7 x 66 pulgadas = 310.2
Paso 3
Multiplique su edad en años por 4.7. Ejemplo 4.7 x 32 = 150.4
Etapa 4
Calcule su BMR conectando los valores de altura, peso y edad en la fórmula BMR para mujeres. BMR = 655 + (4.35 x peso en libras) + (4.7 x altura en pulgadas) - (4.7 x edad en años).
Ejemplo: 655 + (669.9) + (310.2) - (150.4) BMR = 1, 324.9 + (310.2) - (150.4) BMR = 1484.7
El BMR para la mujer en este ejemplo es 1484.7. Esto significa que necesitaría comer 1484.7 calorías para mantener su metabolismo funcionando a un nivel óptimo si es sedentaria durante todo el día.
Cálculo de su gasto diario total de energía
Paso 1
Para calcular su gasto energético total diario (TDEE), multiplique su BMR por el factor de actividad apropiado.
Paso 2
Determine su nivel de actividad:
Sedentario = BMR x 1.2 Ligeramente activo = BMR x 1.375 Moderadamente activo = BMR x 1.55 Muy activo = BMR x 1.725 Extra activo = BMR x 1.9
Paso 3
Multiplique su BMR por su factor de nivel de actividad.
Si su BMR es 1484.7 y está moderadamente activo, haciendo ejercicio ligero o haciendo deporte de uno a tres días a la semana, multiplique su BMR por 1.55.
BMR 1487.7 x 1.55 = 2305.9
Con el BMR anterior, debe comer 2305.9 calorías en los días que hace ejercicio para mantener su cuerpo funcionando de manera óptima y no perder peso.
Seguimiento de BMR
Paso 1
Si su objetivo es controlar el peso, realice un seguimiento de su BMR y TDEE en un cuaderno o en línea.
Paso 2
Rastree la cantidad de calorías que come cada día. Utilice los contadores de calorías en línea para ayudarlo a determinar esto. Si su objetivo es perder peso, coma menos calorías de las necesarias. A medida que pierde peso, vuelva a calcular su BMR y TDEE
Paso 3
Sigue tu nivel de actividad cada día. A medida que su nivel de actividad aumenta o disminuye con el tiempo, vuelva a calcular su TDEE y realice cambios en su ingesta calórica diaria según sea necesario.
Cosas que necesitarás
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Calculadora
Lápiz
Papel
Escala
Fórmula BMR para mujeres: BMR = 655 + (4.35 x peso en libras) + (4.7 x altura en pulgadas) - (4.7 x edad en años)
Propina
Coma alimentos saludables como carnes magras, verduras, granos enteros y frutas para alcanzar sus objetivos de ingesta calórica.
Advertencia
Consulte con un dietista registrado si tiene algún problema de salud subyacente.
