La música, la iluminación, la emoción de un entrenamiento de alta intensidad: en los últimos años, el ciclismo indoor (a veces conocido con el nombre de marca registrada "Spinning") ha despegado. Pero algunos de los mejores expertos en acondicionamiento físico advierten que el entrenamiento moderno no cumple con la exageración, y en realidad podría estar lastimándolo.
"El cuerpo humano nunca tuvo la intención de sentarse en una posición espinal flexionada, realizar cientos, si no miles de repeticiones, sobrecargar los flexores y cuádriceps de la cadera", dice Jason Walsh, entrenador personal, especialista en movimientos y fundador de Rise Nation. "Literalmente apaga uno de los grupos musculares más importantes del cuerpo, los glúteos".
Estas clases de alta intensidad generalmente son dirigidas por un instructor y los movimientos se sincronizan con música alegre. Celebridades como Olivia Wilde y Reese Witherspoon han sido interrumpidas al salir de estas clases de moda, y el público en general también está aprendiendo a practicar ciclismo indoor con mayor frecuencia.
"Me gusta que el público en general esté interesado en el ejercicio ahora más que nunca", dice Walsh. "Simplemente no creo que el ciclismo bajo techo sea una gran forma de ejercicio".
¿Saltar clase de spin?
Además del desgaste del cuerpo, Walsh también cree que las personas no necesitan estar sentadas más de lo que ya lo hacen. "El público se sienta mucho durante todo el día, lo que causa estragos en el cuerpo humano".
Jimmy Minardi, entrenador personal certificado por más de 20 años y fundador de Minardi Training, tampoco ha sido fanático de la moda del ciclismo indoor. "Hay 616 músculos en el cuerpo humano, y Spinning apenas usa la mitad de ellos", explica.
"Una de las cosas más importantes, especialmente para las mujeres mayores con osteoporosis, es soportar su propio peso", continúa Minardi. "Así que es mucho mejor salir a dar una caminata rápida o ir a un entrenador que enfatice los movimientos seguros que soportan el peso".
Andar en bicicleta estacionaria también niega un beneficio clave del ciclismo al aire libre: el equilibrio. La Arthritis Foundation recomienda ciclismo indoor para aquellos con problemas de equilibrio. "Veo a muchos entusiastas del ciclismo en interiores que apenas pueden andar en bicicleta afuera porque es demasiado difícil", dice Minardi. "Si vas a andar en bicicleta, una bicicleta al aire libre es lo mejor. No solo obtienes aire fresco, sino que también practicas el equilibrio". Esto ayuda a reforzar el cuerpo contra los efectos del envejecimiento.
¿Cuándo está bien el ciclismo en interiores?
Si bien ni Walsh ni Minardi recomendarían una clase de ciclismo indoor, eso no significa que una bicicleta sea mala. En primer lugar, cualquier tipo de movimiento es mejor que ningún movimiento, y hay beneficios de girar todos los días. Entonces, ¿cuándo es una buena idea incluir el ciclismo indoor en su rutina?
1. Cuando te estás recuperando de una lesión
Después de una lesión, es posible que deba dejar el ejercicio con pesas durante un tiempo para facilitar la recuperación. "Spinning es una de las primeras recomendaciones que los médicos deportivos y fisioterapeutas recomiendan a sus pacientes cuando se recuperan de una lesión", dice Felicia Walker, instructora certificada de Spin con más de 15 años de experiencia enseñando clases de ciclismo indoor. "Dado que montar es un ejercicio sin impacto, Spinning ayuda a las personas a recuperarse de las lesiones para regresar al gimnasio de manera segura". Mayo Clinic recomienda ciclismo bajo techo o spinning para personas con osteoartritis. Dado que el ciclismo se clasifica como un ejercicio de impacto mínimo, ayudará a aliviar el dolor al tiempo que aumenta la aptitud cardiovascular.
2. Para entrenamiento cruzado
Walker agrega que el ciclismo indoor también sirve como una gran forma de entrenamiento cruzado para los corredores que necesitan darles un descanso a sus articulaciones de golpear el pavimento. "Correr es de alto impacto; girar no es un impacto", explica.
El entrenamiento de intervalos en una bicicleta estacionaria también mejora la resistencia cardiovascular, lo que ayudará a su rendimiento en otras clases de fitness o deportes. "Siempre es una buena idea hacer un entrenamiento cruzado para no abusar de grupos musculares particulares", dice Walker. "Mi propio régimen de ejercicios incluye boxeo, saltar la cuerda y ballet para contrarrestar el Spinning".
3. Para entrenamiento de intervalos
El ejercicio de intervalo es un método de entrenamiento en el que te esfuerzas por un bloque de tiempo antes de relajarte por un corto período, y luego vuelves a esforzarte.
Los beneficios de los intervalos están bien documentados: el Colegio Americano de Medicina Deportiva muestra que el entrenamiento en intervalos mejora la aptitud cardiovascular, la presión arterial y la sensibilidad a la insulina. Los intervalos también tienden a ser una forma más eficiente de hacer ejercicio, entregando estos beneficios en menos tiempo que el cardio tradicional.
El ciclismo en interiores es un entrenamiento de intervalo natural, explica Walker. "Cuando el ritmo se acelera, también lo hacen tus piernas", dice ella. Cuando el ritmo se ralentiza, aumenta la tensión en la bicicleta para que sea más difícil pedalear.
En una clase de Spin, los intervalos son instintivos porque la música determinará qué tan rápido o lento empujará y lo motivará a pedalear rápidamente durante los bloques de alta intensidad. Además, Walker dice que los participantes generalmente queman entre 400 y 600 calorías en una clase de 45 minutos, lo que puede contribuir a la pérdida de peso.
4. Si realmente lo amas
La música hace que el ciclismo indoor sea un ejercicio agradable para muchas personas. Además, es una forma de ejercicio apropiada para personas de todos los niveles de condición física. Si eres nuevo en el ejercicio, seguir las instrucciones del instructor y el ritmo de la música puede aliviar un poco la presión de averiguar qué hacer. Y si se siente cohibido por hacer ejercicio frente a las personas, simplemente puede tomar un lugar en la fila de atrás. Los deportistas regulares solo necesitan aumentar la resistencia y esforzarse un poco más para obtener un entrenamiento de alta intensidad que pueda dejar incluso a las personas súper en forma empapadas en sudor.
Clases de ciclismo indoor
Walsh quiere ser claro: el ejercicio es importante, incluido el ciclismo en interiores. "Creo que las clases de Spin de hoy han hecho un gran trabajo construyendo comunidad y haciendo que el entrenamiento en clase sea más emocionante que nunca, pero creo que deberían ser secundarias al entrenamiento de fuerza", dice Walsh.
Si su cuerpo se mueve bien y su espalda, los isquiotibiales y los glúteos son fuertes, entonces habrá menos riesgo de lesiones y los beneficios de Spin serán mayores, agrega Walsh. "El entrenamiento de fuerza debe ser la forma principal de ejercicio, sentando las bases adecuadas antes de todas las formas de acondicionamiento".
Más allá de eso, Minardi también dice que te asegures de estar montando la bicicleta correctamente. "Desea un ajuste adecuado de la bicicleta en todo momento", dice Minardi, explicando que de vez en cuando se asoma a las clases de ciclismo en interiores y ve a muchos participantes desalineados en el equipo.
Walker dice que ella enfatiza el ajuste de la bicicleta en sus clases. Si te sientas demasiado bajo, comprimirás las rodillas, dice ella. Si estás demasiado alto, tensarás tu banda IT (la banda firme de tejido que corre a lo largo de la parte externa de los muslos). Protege tus músculos de la espalda baja al enganchar tu núcleo mientras estás sentado, recomienda.
Si está confundido, Walker dice que un buen instructor debe consultar la forma adecuada en toda la clase. "El instructor también debe ayudar con la configuración antes de que comience la clase para asegurarse de que todos los participantes estén listos", dice. "Girar requiere una forma adecuada. Si sales de tu posición, no sacarás el máximo provecho de la clase y podrías esforzarte innecesariamente".
Girar tiene sus beneficios y desventajas. El resultado final del ciclismo indoor: está bien tenerlo en tu arsenal de ejercicios, pero no debería ser tu única forma de ejercicio. Si decides golpear la bicicleta, asegúrate de hacer ejercicios de entrenamiento de fuerza y de peso también. Asegúrese de que su bicicleta se ajuste correctamente y su forma sea sólida. Y si su instructor no está ayudando, busque uno nuevo.
