Cuando decides perder peso, quieres resultados ahora. Esos resultados lo mantienen motivado y encaminado. Pero la pérdida rápida de peso tiene rendimientos decrecientes. Lo que gana en satisfacción en el corto plazo generalmente se paga con un aumento de peso y una rendición final de sus objetivos cuando abandona una dieta insostenible. Una pérdida de peso segura y sensata según lo definido por los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades es de hasta 2 libras por semana. Para muchas personas, incluso esta tasa puede ser demasiado agresiva en términos de modificaciones en la dieta y el ejercicio, y pueden tener que conformarse con una tasa de 1/2 a 1 libra por semana. Reconozca que, independientemente de la velocidad a la que adelgaza y tonifica, está haciendo un mundo bueno para su cuerpo.
Su guía rápida para bajar de peso
Las calorías son el nombre del juego cuando intentas perder peso. Coma menos calorías de las que quema y la báscula responderá. Un déficit de 3.500 calorías significa 1 libra perdida. Un simple déficit de 500 a 1, 000 calorías por día equivale a 1 a 2 libras por semana, suponiendo que pueda reunir suficiente energía y poder para hacerlo. Sus necesidades calóricas, que puede calcular usando una calculadora en línea, dependen de su tamaño, edad, nivel de actividad y género. A partir de este número, que representa cuántas calorías necesita para mantener su peso, crea un déficit con la dieta y el ejercicio.
Para la mayoría de las personas, una dieta de 1, 400 a 1, 600 calorías por día es una ingesta baja. Como regla general, no querrás bajar por debajo de 1.200 calorías consumidas diariamente de forma regular. Esta pequeña cantidad de calorías puede conducir a deficiencias nutricionales y a la pérdida de masa muscular que detiene su metabolismo. Comer muy pocas calorías para provocar una rápida pérdida de peso es contrario a su objetivo de tonificar.
La mejor manera de crear un déficit de calorías para adelgazar y tonificar es combinar dieta y ejercicio. Un estudio publicado en Obesity en 2012 mostró que los cambios en el estilo de vida que combinaban dieta y ejercicio promovieron el mayor cambio en el peso corporal y los niveles de grasa en mujeres posmenopáusicas. Para las mujeres jóvenes y todos los hombres, este método también es bastante efectivo.
Intervención dietética razonable
Las dietas de moda que le proponen subsistir con jugo o porciones minúsculas de alimentos diariamente no son su mejor opción. Puede experimentar resultados rápidos, pero el régimen es tan restrictivo que es poco probable que se mantenga. Perder a un ritmo más rápido de 3 libras por semana después de las primeras semanas también lo pone en mayor riesgo de desarrollar cálculos biliares. Saltarse las comidas puede hacer que te sientas extraordinariamente hambriento y te atracones de la próxima oportunidad, lo que provocará un aumento de peso.
En cambio, planifique tres comidas por día y, opcionalmente, uno o dos refrigerios. El tamaño de sus porciones en las comidas depende de su ingesta diaria de calorías, pero contendrá proteínas magras, granos integrales y verduras. Llene su plato con aproximadamente una cuarta parte de cada uno de los granos enteros, como arroz salvaje o cebada, y una proteína magra, como pollo a la parrilla o camarones a la parrilla. Llena el resto de tu plato con vegetales fibrosos bajos en calorías, como las verduras de hoja verde.
Importancia de la proteína en tonificación
Perder grasa y retener, o desarrollar, el músculo crea una apariencia fuerte y tonificada. Si crea un déficit calórico demasiado grande, su cuerpo puede sumergirse en sus reservas de masa magra para encontrar combustible. Perderá el valioso músculo que desea crecer y mantener. Un artículo publicado en una edición de 2006 de Sports Medicine señala que perder masa muscular magra al intentar reducir las calorías dificulta todo el proceso de pérdida de peso.
Contrarresta la pérdida de músculo al aumentar la ingesta de proteínas a medida que crea un déficit total de calorías. Los refrigerios ricos en proteínas pero amigables con la pérdida de peso incluyen requesón, huevos duros, fiambres, queso bajo en grasa, yogur griego, atún enlatado y proteína de suero en polvo.
Haga ejercicio para bajar de peso y tonificarse
El ejercicio cardiovascular te ayuda a adelgazar quemando calorías adicionales. Realice al menos 250 minutos por semana de trabajo de intensidad moderada, como caminar a paso ligero o nadar. Aunque este trabajo lo ayudará a eliminar el exceso de grasa y fortalecer su sistema cardiorrespiratorio, no desarrollará el tono en sus músculos que está buscando.
El entrenamiento de fuerza te ayuda a ser más delgado y más fuerte. Incluso si no buscas el físico de un fisicoculturista, igual debes alcanzar los pesos. Entrene a todos los grupos musculares principales al menos dos veces por semana con un conjunto de ocho a 12 repeticiones a un nivel de peso que se sienta desafiante pero factible. Una vez que una serie de 12 repeticiones se sienta fácil, aumente su peso y la cantidad de series. Descansa 30 a 60 segundos entre series.
Elija movimientos de articulaciones múltiples como sentadillas, prensas, tirones y estocadas para trabajar la mayor cantidad de músculo y quemar la mayor cantidad de calorías en cada entrenamiento. La construcción muscular también aumenta su tasa metabólica en reposo. Deje al menos 48 horas entre grupos musculares específicos de trabajo para permitir la recuperación y reparación.
Los cambios en la apariencia de sus músculos no ocurren de la noche a la mañana. Puede tomar varias semanas o meses notar cambios significativos en el tono.
