Los limpiaparabrisas son parte del entrenamiento infame utilizado por el elenco de la película "300", que representa a espartanos de seis paquetes que luchan ferozmente en las guerras persas. El movimiento es una variación de la elevación de la pierna recta acostada que involucra no solo el músculo abdominal superficial, el recto abdominal y los flexores de la cadera, sino también los músculos oblicuos a los lados de la cintura. Sostener la barra extendida sobre su pecho también hace que los limpiaparabrisas sean un movimiento isométrico del pecho y el hombro.
Advertencia
El ejercicio no es para principiantes, sino para aquellos que ya tienen una buena cantidad de fuerza en el núcleo y la parte superior del cuerpo. Antes de probar el limpiaparabrisas, hable con un profesional de la aptitud física y solicite un vigilante para que esté seguro.
Los pasos del limpiaparabrisas
Paso 1
Acuéstese en el piso, con las piernas extendidas, sosteniendo una barra pesada, cargada con un total de entre 95 y 135 libras, sobre su pecho con un agarre por encima de la mano, con los brazos extendidos por completo.
Paso 2
Con las piernas selladas juntas, levántelas hacia un lado hacia la placa derecha, luego baje nuevamente al piso.
Paso 3
Levante las piernas hacia la placa izquierda y baje al piso para completar una repetición.
Propina
Coloque la barra en el peldaño más bajo de una rejilla para sentadillas y deslícela por debajo antes de levantarla por encima de su pecho. Esto garantiza que si pierde el agarre y cae el peso, caerá sobre el estante, no sobre su cofre.
Cómo adaptarlo a tu entrenamiento
Use el limpiaparabrisas como parte de una rutina de fortalecimiento de todo el cuerpo que también incluye movimientos como pull-ups, peso muerto y saltos de caja pliométrica. Incluya también otros movimientos centrales de fortalecimiento. Las sujeciones de tablones, el despliegue de las ruedas ab y los movimientos de pesas rusas son opciones apropiadas. Solo necesita hacer el limpiador de piso en uno o dos entrenamientos por semana; no es un movimiento que hacer todos los días.
Algunos entrenamientos intensos, y el infame entrenamiento "300", incluyen hasta 50 repeticiones del movimiento. Puede elegir trabajar hasta este número, pero comenzar modestamente, con solo ocho a 10 repeticiones. En el transcurso de varias semanas, puede agregar más repeticiones.
Limpiaparabrisas hasta el piso
Para algunas personas, un levantamiento de pierna recta desde el piso les causa molestias o incluso dolor en la parte baja de la espalda. Si experimenta ese dolor, deténgase de inmediato; es posible que el movimiento no sea para usted. También puede experimentar dolor de espalda después de varias repeticiones, y simplemente necesita aumentar su fuerza y resistencia para alcanzar su objetivo.
Considere comenzar su incursión en el limpiaparabrisas sin una barra en absoluto. Simplemente coloque las manos en el piso junto a las caderas, las piernas estiradas hacia el techo y baje las piernas hacia la derecha, hacia el centro y luego hacia la izquierda.
Esta versión modificada ayuda a construir la resistencia necesaria en su núcleo para eventualmente hacer el movimiento sosteniendo una barra. También asegúrese de tener la fuerza requerida en la parte superior del cuerpo para sostener la barra durante un período prolongado de tiempo. Las flexiones, los press de banca y los press de hombros ayudan a desarrollar esta fuerza.
