Comer una dieta equilibrada que incluya alimentos con almidón resistente puede tener efectos positivos en su salud. Una lista de alimentos resistentes a los almidones incluye carbohidratos complejos que respaldan niveles saludables de energía e incluso pueden ser beneficiosos para perder peso.
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Los alimentos resistentes al almidón como los plátanos verdes, el arroz cocido y enfriado, las papas y las lentejas pueden ofrecer beneficios para la salud, como niveles estables de azúcar en la sangre y energía.
Almidón resistente explicado
Los almidones resistentes son carbohidratos que resisten la digestión en el intestino delgado. Un estudio de 2016 publicado en Critical Reviews in Biotechnology explica que el almidón resistente se define como la cantidad total de almidón y los productos de degradación del almidón que resisten la digestión en el intestino delgado. Estos almidones resistentes que pudieron resistir la digestión llegarán al colon, donde serán fermentados por la microbiota intestinal, produciendo una gama de beneficios fisiológicos.
Para ser clasificado como prebiótico, un almidón resistente debe incluir lo siguiente: resistencia al ambiente gastrointestinal superior, fermentación por la microbiota intestinal y estimulación selectiva del crecimiento y / o actividad de las bacterias beneficiosas. A medida que estos almidones resistentes fermentan en el intestino grueso, actúan como un prebiótico que alimenta las bacterias buenas en el intestino. Debido a que los almidones se descomponen a un ritmo más lento que los carbohidratos simples, la energía que proporcionan tiende a durar más.
Los beneficios del almidón resistente
Según la Clínica Mayo, la clave para un microbioma saludable, y como resultado, una salud óptima, es nutrir un equilibrio entre las casi 1, 000 especies diferentes de bacterias en el intestino. Las formas de mantener este equilibrio incluyen ayudar a los microbios que ya crecen dándoles los alimentos que les gustan, que son prebióticos, y también agregar microbios vivos directamente al sistema, conocidos como probióticos. Los prebióticos son fibras vegetales especializadas que estimulan el crecimiento de bacterias saludables en el intestino.
Muchas frutas y verduras, especialmente aquellas que contienen carbohidratos complejos, como fibra y almidón resistente, contienen prebióticos. Debido a que estos carbohidratos no son digeribles por el cuerpo, pasan a través del sistema digestivo para convertirse en alimento para las bacterias y otros microbios. Incluir almidones más saludables, como los carbohidratos complejos en su dieta, puede ofrecer otros beneficios para la salud además de mejorar la salud intestinal, como efectos positivos sobre los niveles de azúcar en la sangre, reducción del apetito y diversos beneficios para la digestión.
El almidón resistente puede estabilizar el azúcar en la sangre después de una comida porque es menos digerible que otros almidones. Formado por moléculas de glucosa, que se unen entre sí para formar largas cadenas, cuando el almidón resistente ingresa al tracto digestivo, se resiste a romperse en sus moléculas de glucosa individuales.
Alimentos resistentes al almidón
Un estudio de 2014 publicado en Critical Reviews en Food Science and Nutrition sugiere que el almidón resistente cambia la microbiota en el intestino, lo que se ha demostrado que influye en la absorción de energía y tiene efectos que implican que sería una herramienta útil de pérdida de peso y / o mantenimiento. Si bien el exceso de almidón puede conducir a un aumento de peso, comer alimentos con almidón resistente puede beneficiar a aquellos que buscan perder peso, ya que puede causar una mayor sensación de saciedad.
Algunos ejemplos de alimentos resistentes al almidón incluyen guisantes, frijoles, lentejas, papas, plátanos y plátanos verdes (a medida que el plátano madura, el almidón cambia a un almidón normal), así como granos integrales como la cebada, la avena y el arroz que se ha cocinado y enfriado.
El calor cambia la cantidad de almidón resistente en los alimentos. La avena, los plátanos verdes y los plátanos pierden parte de su almidón resistente cuando se cocinan. Por el contrario, el arroz cocido que se ha enfriado es más alto en almidón resistente ya que en el proceso de cocción y enfriamiento se prepara otro tipo de almidón resistente que el arroz que se cocinó y no se enfrió.
