Los muslos grandes y un buen trasero redondo son buenos o malos, dependiendo de cómo veas tus muslos de trueno. El truco para adelgazar muslos de trueno es tonificarlos activamente a través de varios ejercicios. Simplemente correr o usar una máquina elíptica no proporcionará los resultados que está buscando. Combina ejercicios de fuerza para la parte inferior del cuerpo y un plan de dieta para transformar esos muslos de trueno en piernas elegantes, sexys y tonificadas.
Ejercicio
Paso 1
Comience un programa de ejercicios para reafirmar sus muslos rápidamente. Greg Glassman, el fundador de CrossFit, cree que la sentadilla aérea es el movimiento más básico, fundamental, funcional e importante que debe dominar el cuerpo humano. La sentadilla trabaja múltiples músculos al mismo tiempo, mejora la fuerza central, la postura y los tonos y fortalece los muslos. Para hacer una sentadilla, comience parándose frente a una silla o banco de 18 a 20 pulgadas de alto. Coloque sus pies ligeramente más anchos que el ancho de la cadera, e incline sus pies en un ángulo de 30 grados hacia afuera. Cuando comience a ponerse en cuclillas, mueva las caderas hacia atrás y hacia abajo, mantenga el pecho hacia arriba y la espalda baja en línea recta. Mantenga las rodillas alineadas, pero no permita que pasen los dedos de los pies. Mantenga todo su peso sobre sus talones. Póngase en cuclillas hasta la silla, haga una pausa y luego levántese.
Paso 2
Realiza la estocada para ayudar a tonificar tus muslos. El Departamento de Kinesiología de la Universidad Estatal de Georgia enumera "cuádriceps (los músculos en la parte delantera de la parte superior de la pierna), isquiotibiales (los músculos en la parte posterior de la parte superior de la pierna), glúteos, flexores de la cadera y músculos de la pantorrilla" como los principales impulsores de la estocada. Coloque cinta de color en el suelo, de aproximadamente 3 pies de largo, cuando aprenda la estocada adecuada. Comience con los pies separados a la altura de las caderas y un pie a cada lado de la cinta. Da un paso con el pie derecho, mientras mantienes ambos pies en sus propios lados de la cinta. Comience a bajar la rodilla izquierda al suelo. No permita que su rodilla derecha pase el dedo del pie; tus piernas deben formar dos ángulos de 90 grados al realizar este movimiento. Mantenga el pecho hacia arriba y una vez que toque el suelo con la rodilla izquierda, empuje hacia atrás hasta la posición de pie.
Paso 3
Agregue pesas u otros ejercicios de entrenamiento de resistencia a su rutina. El American Council on Exercise afirma que "el entrenamiento de fuerza afecta favorablemente la composición corporal general de un individuo, lo que resulta en una mayor proporción de tejido magro en relación con el tejido adiposo. Esta adaptación al entrenamiento ayuda a mejorar las capacidades de rendimiento funcional y la apariencia física". Mejorar la composición general de tu cuerpo al disminuir la grasa corporal te da el aspecto elegante y delgado que estás buscando.
Etapa 4
Agregue ejercicio cardiovascular a su rutina. El mejor régimen de ejercicio para reducir los muslos de trueno incluye un equilibrio de entrenamiento de fuerza y ejercicio cardiovascular. Prevenga el aburrimiento usando diferentes máquinas o participando en diferentes actividades que aumentarán su ritmo cardíaco. Esto puede incluir correr, caminar, remar, practicar deportes o tomar una clase de aeróbicos en un gimnasio o gimnasio.
Haciendo los cambios
Paso 1
Tome sus medidas con una cinta métrica flexible, o pídale a un amigo o familiar que mida por usted. Documente cada medida en un pequeño cuaderno. Comience dando un paso con la pierna derecha, pero mantenga todo su peso sobre la pierna izquierda. Mida la circunferencia de su pierna derecha, 4 pulgadas por encima de su rodilla. Mueva la cinta métrica 4 pulgadas hacia arriba de su pierna y mida su circunferencia. Tome una medida más en la parte más ancha de su muslo. Ahora, párate con ambos pies juntos. La última medición se toma colocando la cinta métrica alrededor de la parte más ancha de las caderas.
Paso 2
Evite las dietas por debajo de 1.100 calorías por día; Causan más daño que bien. Aproximadamente el 30 por ciento del peso que pierde en este tipo de dietas es muscular. Los médicos de la Universidad de Washington afirman que "cuando hacemos dieta, los antiguos mecanismos de supervivencia del cuerpo se activan, se niegan a usar grasas almacenadas valiosas, lo que hace que sea más difícil quemar calorías al reducir nuestra tasa metabólica y disminuir nuestro nivel y requerimientos de energía". Desea quemar la grasa almacenada en sus muslos, no retenerla, así que coma una dieta sana y equilibrada.
Paso 3
Coma más carbohidratos naturales en forma de frutas y verduras. Evite los carbohidratos procesados como pan, cereales, pastas, mezclas de jugos con sabor y refrescos. Estas fuentes de carbohidratos a menudo tienen un alto contenido de azúcar y pueden conducir fácilmente a un exceso de calorías durante todo el día. Demasiadas calorías, de cualquier fuente, conducen al aumento de peso.
Etapa 4
Agregue grasas saludables a su plan de alimentación. Si bien suena a cliché, la buena grasa realmente ayuda al cuerpo a quemar la energía almacenada en sus células grasas. La doctora Ann Louise Gittleman, nutricionista certificada, afirma que "la buena grasa es esencial tanto para la pérdida de peso permanente como para la salud en general". Las grasas buenas se encuentran en nueces, semillas, aguacates y aceite de oliva. Manténgase alejado de productos horneados, papas fritas, mantequilla, salsas y salsas cremosas que contienen grasas trans y saturadas.
Paso 5
Coma una cantidad suficiente de proteína baja en grasa. La Escuela de Salud Pública de Harvard afirma que "la falta de proteínas puede causar problemas de crecimiento, pérdida de masa muscular, disminución de la inmunidad, debilitamiento del corazón y del sistema respiratorio y la muerte". No elimines las proteínas de tu dieta. El HSPH recomienda obtener al menos.8 gramos de proteína por kilogramo, aproximadamente 2 libras, de peso corporal. Evite las proteínas con alto contenido de grasa, en su lugar coma proteínas magras como pollo sin piel, pavo, salmón, atún y otros tipos de pescado.
Paso 6
Use el mismo cuaderno que usó para sus mediciones para seguir su ejercicio y dieta. Escriba todo lo que come y cuándo y cómo hace ejercicio. Vuelva a tomar sus medidas después de un mes para verificar su progreso. Esto también ayudará a garantizar que esté obteniendo suficientes calorías y macronutrientes cada día. Para perder peso, disminuya la cantidad de calorías en su dieta de 250 a 500 calorías diarias y queme entre 250 y 500 calorías adicionales cuando haga ejercicio para perder 1 a 2 libras por semana.
Cosas que necesitarás
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Cinta
Cinta de medición flexible
Cuaderno
Bolígrafo
Propina
Intente hacer series de 10 o 20 de los ejercicios durante unos días antes de agregar repeticiones adicionales. Siempre consulte a un médico o médico antes de implementar cualquier nueva dieta o régimen de ejercicios.
