La respiración profunda es una de las formas más efectivas de comenzar a meditar y se puede realizar en cualquier lugar. Los dos elementos clave de cualquier práctica de meditación son encontrar un punto focal y dejar de lado cualquier pensamiento o emoción que surja. Según la instructora de yoga Mary Bruce de Phoenix, Arizona, enfocarse en su respiración profunda y rítmica ayuda a volver su mente hacia adentro y activa su sistema nervioso parasimpático, lo que promueve la relajación. "Cuando la respiración se estabiliza, la mente se calma como un lago tranquilo", dice Bruce. "Este es el terreno fértil para que florezca la meditación. La respiración es la clave".
Paso 1
Siéntese en una silla o en el piso sobre una manta o cojín doblado. Mantenga la espalda recta desde la base de la columna hasta el cuello. Esto crea un camino directo para que la energía fluya por la columna vertebral.
Paso 2
Coloque las manos sobre los muslos con las palmas hacia arriba o hacia abajo. Descansa los pies en el piso si estás sentado en una silla. Cruza los tobillos o las piernas si estás sentado en el piso.
Paso 3
Cierra los ojos para evitar que tu mente se distraiga con objetos externos.
Etapa 4
Respire normalmente por la nariz por aproximadamente un minuto, observando su respiración sin juzgar. Cierra la boca y relaja los músculos faciales.
Paso 5
Permita que su respiración se profundice lentamente a medida que inhala e infle completamente sus pulmones, contando silenciosamente hasta cuatro. Sienta que su caja torácica se expande hacia adelante y hacia los lados a medida que respira.
Paso 6
Exhale a una cuenta lenta de cuatro mientras tira del punto del ombligo hacia la columna vertebral. Haga que su inhalación y exhalación tengan la misma longitud. Si surgen pensamientos o emociones, déjelos ir y vuelva a llamar su atención.
Paso 7
Continúe la meditación de respiración profunda durante tres a cinco minutos o durante el tiempo que pueda sentarse cómodamente con una respiración tranquila y constante.
Cosas que necesitarás
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Lugar tranquilo y libre de distracciones.
Ropa cómoda y sin ataduras
Propina
Vacíe sus intestinos y vejiga antes de comenzar. Báñese o lávese la cara para que se sienta más alerta.
Extiende tu esterilla de yoga y haz una práctica física antes de meditar. Las posturas de yoga ayudarán a estirar y fortalecer su cuerpo. Concéntrese en posturas que trabajen sus abdominales, para fortalecer su columna vertebral, y abridores de cadera para preparar su cuerpo para quedarse quieto.
Reserve tiempo cada día para meditar. Elegir el mismo momento y lugar para su práctica lo ayudará a crear una rutina regular.
Cuando pueda sentarse cómodamente en meditación durante tres a cinco minutos, aumente su tiempo de 10 a 15 minutos. A medida que ganes más experiencia, alarga gradualmente tu tiempo de meditación a 30 minutos o más.
Siéntate derecho cada vez que medites. Reclinarse en un sofá o acostarse boca arriba hace que sea más probable que se quede dormido.
La exhalación es la parte más importante del ciclo de respiración. Exhalar por completo creará más espacio para una inhalación más profunda y completa. Las exhalaciones completas ayudan a eliminar las impurezas que se han acumulado en la parte inferior de los pulmones.
Advertencia
Evite comer una gran comida antes de meditar para evitar sentirse cansado o quedarse dormido.
Nunca fuerce ni fuerce la respiración. Esfuércese por una respiración constante y rítmica que fluya fácilmente.
Si la respiración profunda causa mareos o aturdimiento, reduzca la velocidad de la respiración o vuelva a la respiración normal.
