La pérdida de peso es un juego de números. Coma menos calorías de las que quema y perderá peso. No todos queman la misma cantidad de calorías al día, por lo que no todos deben comer la misma cantidad de calorías para alcanzar sus objetivos de pérdida de peso. Determine sus propias necesidades calóricas diarias, luego cree un déficit de 1, 000 calorías por día para perder 2 libras por semana. Para algunas personas, esta tasa puede ser demasiado agresiva, y tendrán que modificar sus objetivos para perder peso más lentamente.
Calculando que su caloría necesita perder dos libras a la semana
Su metabolismo basal, la cantidad de calorías que quema diariamente para sobrevivir, es individual y está genéticamente determinado. Su edad, sexo, tamaño y nivel de actividad también influyen en la cantidad de calorías que quema por día. Ciertas fórmulas matemáticas lo ayudan a estimar sus necesidades calóricas, al igual que las calculadoras en línea. Use una calculadora en línea o consulte a un dietista para calcular su gasto personal diario de calorías.
Una libra de grasa equivale a 3.500 calorías. Una vez que sepa cuántas calorías necesita diariamente, reste 1, 000 calorías por día para crear un déficit de 7, 000 calorías por semana para perder 2 libras. Puede reducir las calorías reduciendo el tamaño de las porciones y eligiendo alimentos bajos en calorías, pero simplemente comer 1, 000 calorías menos cada día no es práctico para muchas personas.
Las mujeres, en particular, a menudo queman solo 1, 600 a 2, 100 calorías por día. Cortar 1, 000 calorías las colocará en una ingesta diaria de menos de 1, 200 calorías, lo que es nutricionalmente inadecuado y puede retrasar el metabolismo. Para la mayoría de las personas, consumir un régimen diario de solo 1, 200 a 1, 400 calorías constituye una ingesta baja que conducirá a la pérdida de peso; sin embargo, la rapidez con que se produce esa pérdida es individual. Los hombres pueden perder 2 libras por semana comiendo 1, 600 a 1, 900 calorías por día, pero la tasa de pérdida de peso depende de su tamaño y nivel de actividad.
Aumente la cantidad de calorías que quema
Hacer ejercicio regularmente le da un impulso a su metabolismo para ayudarlo a perder 2 libras por semana. El American College of Sports Medicine sostiene que se necesitan 250 minutos por semana de intensidad moderada para lograr una pérdida de peso significativa. Eso es aproximadamente 50 minutos por día, cinco veces por semana. Para una persona de 180 libras, 50 minutos de caminata rápida quema 333 calorías, la natación quema 443 calorías y trotar a una velocidad de 5 mph quema 591 calorías.
Quemar estas calorías a través del ejercicio significa que no tendrá que restringir las calorías que consume tanto para perder 2 libras por semana. Es posible que algunas personas necesiten hacer más ejercicio para crear un déficit de calorías que permita una pérdida de 2 libras por semana. El ejercicio no significa que pueda comer lo que quiera, simplemente significa que no tiene que limitar tanto su dieta.
Su caloría necesita cambiar
La ingesta de calorías que produce una pérdida de 2 libras por semana al comienzo de su plan cambiará a medida que pierda peso. Cuando su cuerpo es más grande, se necesitan más calorías para alimentarlo, por lo tanto, es más fácil crear un déficit de calorías. A medida que se acerca a su peso objetivo, se requieren menos calorías para hacer funcionar su motor metabólico y, por lo tanto, mayores cortes de calorías y más ejercicio para mantener la tasa de pérdida de peso de 2 libras por semana. Por ejemplo, puede obtener resultados con un plan de 1, 500 calorías y 40 minutos de ejercicio por día durante el primer mes o dos. Cuando la pérdida de peso se detenga, deberá reevaluar su consumo diario de calorías y restringir más las calorías y hacer más ejercicio para romper la meseta.
Considera tus objetivos
Las restricciones dietéticas extremas crean estrés que en realidad hace que sea más difícil perder peso. Un estudio publicado en un número de Psychosomatic Medicine en 2010 encontró que las dietas aumentan la producción de la hormona cortisol; Esto significa que controlar las calorías es un estresante percibido. El cortisol, irónicamente, puede hacer que su cuerpo almacene, en lugar de quemar, grasa, lo que significa que la devoción a una restricción calórica significativa en realidad puede ser contraproducente hasta cierto punto.
Pregúntese por qué ha establecido una meta tan exigente para perder peso. Perder 2 libras por semana puede requerir que adopte hábitos insostenibles que pueden hacer que se sienta privado o infeliz. Esto a veces puede hacer que te rindas y recuperes cualquier pérdida de peso. Examine su estilo de vida general y considere cambiar su estrategia para un objetivo de pérdida de peso más sostenible. Si se conforma con solo 1/2 a 1 libra por semana, puede encontrar el proceso más manejable y exitoso. Esto requeriría un déficit de solo 250 a 500 calorías por día. Tendría espacio para consumir una golosina ocasional, celebrar unas vacaciones o disfrutar de una fiesta.
