Si eres fanático del duro enfoque amoroso de la entrenadora de fitness superestrella Jillian Michaels, entonces su DVD de 2008 "30-Day Shred" no te decepcionará. Este clásico DVD de ejercicios ofrece tres entrenamientos diferentes basados en el plan de intervalo 3-2-1 de Michaels, que continúa empleando en DVD de entrenamiento más recientes, como su "Ripped in 30." de 2012. Pero a pesar de lo pegadizos y motivadores que pueden ser los entrenamientos en DVD de Michaels, todavía dependen de la misma ciencia básica del ejercicio detrás de los esfuerzos de pérdida de peso en todas partes.
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Pierdes peso con el DVD "30-Day Shred" de Jillian Michaels tal como lo harías con cualquier otro tipo de actividad: quemando más calorías de las que ingieres, lo que obliga a tu cuerpo a utilizar la grasa almacenada como combustible.
El fragmento de 30 días explicado
El DVD Shred de 30 días ofrece tres entrenamientos, niveles 1, 2 y 3, con la expectativa de que comenzará con el nivel 1 relativamente fácil y avanzará a través de los otros tres niveles cuando se sienta listo. No dejes que la designación relativamente fácil te engañe.
Los revisores se dan cuenta rápidamente de que incluso el nivel de "principiante" puede parecer brutalmente difícil, especialmente si sigues las advertencias de Michaels de no exceder los descansos de cinco segundos para recuperar el aliento. Aquí no se rompe el agua: Michaels quiere que maximices tus ganancias en el esfuerzo trabajando directamente a través del nivel que hayas elegido.
Cada uno de los entrenamientos se basa en el plan de intervalos 3-2-1 de Michaels. Siguen un intervalo de tres minutos de entrenamiento de fuerza con un intervalo de dos minutos de ejercicio cardiovascular y un intervalo rápido de un minuto de ejercicios abdominales.
Cada nivel de entrenamiento le brinda tres de esos circuitos de intervalos para un total de 18 minutos de esfuerzo total, intercalados entre un calentamiento rápido y un enfriamiento igualmente rápido. En total, cada nivel del entrenamiento llega en menos de 30 minutos, y el único equipo que necesita es una estera de yoga y un par de pesas de mano.
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Los períodos de enfriamiento de Michaels pueden parecer demasiado cortos para algunas personas. Si siente que necesita un poco más de tiempo para enfriarse después de su entrenamiento (o aumentarlo de antemano), no dude en incluir sus propios ejercicios antes o después del DVD, o simplemente rebobine el DVD para reproducir el calor porciones de enfriamiento o enfriamiento hasta que se sienta listo.
Idealmente, tanto el calentamiento como el enfriamiento deberían durar al menos cinco a 10 minutos (aunque más está bien) e imitar los mismos movimientos que encontrarás en el entrenamiento completo.
Por qué funciona
El mecanismo de pérdida de peso para el entrenamiento Shred de 30 días es el mismo que para cualquier otro entrenamiento: si quema más calorías de las que ingiere, su cuerpo se ve obligado a quemar la grasa almacenada como combustible, por lo que pierde peso. Dicho esto, 30-Day Shred tiene algunas cosas que podrían hacer que sea una forma más fácil de perder peso que otros DVD o entrenamientos en el gimnasio.
- Sus entrenamientos rápidos son relativamente fáciles de exprimir en un día ocupado.
- Las instrucciones de Michaels son fáciles de seguir.
- Para los fanáticos, su estilo motivador es muy efectivo.
- La elección de tres niveles le brinda suficiente variedad para progresar y mantenerse entretenido, pero suficiente repetición para desarrollar confianza.
Es difícil decir exactamente cuántas calorías quemarás con cada entrenamiento de Trituración de 30 días porque hay varios factores que determinan ese número, desde tu peso y composición corporal hasta qué tan duro trabajas. Pero en el fondo, el entrenamiento Shred es un programa de entrenamiento de circuito, con gran énfasis en ejercicios pliométricos o saltos, una forma intensa de calistenia.
Con eso en mente, y de acuerdo con las estimaciones de Harvard Health Publishing, un deportista de 155 libras que realiza entrenamientos de 30 días podría quemar casi 300 calorías durante cada entrenamiento, mientras que una persona de 185 libras que realiza los mismos ejercicios podría quemar aproximadamente 350 calorías.
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Los entrenamientos intensos como el Triturado de 30 días también ayudan a crear un fenómeno conocido como EPOC o consumo excesivo de oxígeno después del ejercicio.
Esa es una forma elegante de decir que una vez que su metabolismo se acelera para ese entrenamiento, lleva un tiempo volver al estado previo al ejercicio. Y hasta que eso suceda, su cuerpo quema más calorías de las que normalmente consumiría durante el descanso.
¿Tiene problemas para perder peso?
Si todo va bien, verá resultados rápidos con un entrenamiento intenso como el Triturado de 30 días. Pero si siente que hay una llave inglesa en su maquinaria para bajar de peso, no se asuste. Hay varias cosas que puede hacer para que esa pérdida de peso se active.
El primero es tu dieta. ¿Está comiendo una cantidad adecuada de calorías para su edad, sexo y nivel de actividad?
El siguiente son los nutrientes. ¿Se apega a los elementos clave de un patrón de alimentación saludable, que incluye comer muchas frutas y verduras coloridas, además de granos integrales, productos lácteos bajos en grasa y fuentes de proteínas de alta calidad? También debe limitar su consumo de azúcar y sodio agregado, junto con grasas saturadas y grasas no saludables.
Por último, pero no menos importante, ¿ duermes lo suficiente y bebes suficiente agua ? Un estudio publicado en mayo de 2019 en la revista Obesity mostró que la privación crónica del sueño definitivamente se correlaciona con un aumento de la grasa corporal en los niños; La correlación es menos clara para los adultos, pero vale la pena considerarla.
Mientras tanto, una revisión de datos publicada en Frontiers in Nutrition en junio de 2016 muestra que existe una clara correlación entre la hidratación y la pérdida de peso en ratas y también en humanos, aunque el mecanismo para los humanos es menos conocido que para los roedores.
Considere agregar más actividad
El entrenamiento Shred de 30 días tiene una limitación notable: debido a que incluye un componente de entrenamiento de fuerza, debe dejar al menos un día de descanso completo entre los entrenamientos, lo que significa que solo puede hacer el entrenamiento Shred tres o cuatro veces por semana, como máximo.
Si realmente toma en serio la pérdida de peso, puede complementar sus entrenamientos de Trituración de 30 días agregando actividad adicional en esos días "intermedios". Cuanto más entrenes, más rápido bajará el peso, pero asegúrate de concentrarte en los entrenamientos cardiovasculares para que tus músculos puedan recuperarse del entrenamiento con pesas de Shred.
Algunos ejemplos de cardio en los que puede participar incluyen:
- Máquinas de gimnasia (cinta de correr, elíptica, escaladora, bicicleta estática)
- Nadando
- Ciclismo o patinaje en línea afuera
- Caminar o correr al aire libre.
- Saltar la cuerda
- Clases de aerobic
- Clases de baile o salir y bailar (siempre y cuando te sigas moviendo)
- Deportes organizados como el softbol y el fútbol.
