La clave para seguir con su programa de entrenamiento es encontrar uno que ofrezca resultados. Y eso puede ser más fácil decirlo que hacerlo. ¿Deberías concentrarte en cardio? ¿Solo haces entrenamientos HIIT? ¿O apegarse al estante de pesas?
La buena noticia es que las personas pueden mejorar en gran medida la apariencia de sus cuerpos haciendo ejercicio según su tipo de cuerpo. Entonces, en lugar de solo enfocarte en cuánto pesas, canaliza tu energía y esfuerzos para hacer que tu cuerpo sea más proporcionado. Y, siempre y cuando esté en forma y saludable y tenga una proporción saludable de masa muscular magra con respecto a la grasa corporal, lo que pese será menos importante.
No ejercitarse para su tipo de cuerpo es como estudiar francés y tomar el examen final en ruso.
Identificando la forma de tu cuerpo
Todos tienen naturalmente un tipo o forma de cuerpo general: reloj de arena, cuchara, regla o cono. Estas formas están, en su mayor parte, genéticamente predeterminadas.
Identificar su tipo de cuerpo es una cuestión de observar cómo y dónde se distribuye su peso (tanto muscular como gordo) en su marco. Ningún tipo de cuerpo es mejor o peor que otro. Y aunque no puede cambiar de un tipo de cuerpo a otro, puede mejorar su forma y aprovechar al máximo su tipo de cuerpo a través del ejercicio adecuado.
Use los siguientes criterios para determinar cuál es su tipo de cuerpo:
- Si tiende a cargar peso tanto en la parte superior como en la parte inferior del cuerpo, pero es más delgado a través de la cintura, tiene una figura de reloj de arena.
- Si estás más o menos construido hacia arriba y hacia abajo con muy pocas curvas, tienes una figura de regla.
- Si llevas la mayor parte de tu peso en las caderas, los muslos y el trasero, tienes una figura de cuchara.
- Si tiende a cargar la mayor parte de su peso en la espalda, el pecho, los brazos y el estómago, tiene una figura cónica.
Cómo hacer ejercicio para la forma de tu cuerpo
En primer lugar, comencemos con los conceptos básicos que casi todos pueden aplicar a sus entrenamientos. Cardio quema calorías y aumenta su resistencia, mientras que el entrenamiento con pesas tonifica y reafirma sus músculos. Cuando se trata de perder peso, lo que más cuenta es el gasto total de calorías. La forma en que quema esas calorías también hace una gran diferencia en la pérdida de grasa y masa en comparación con la construcción de músculo adicional.
Aquí hay una pauta general sobre cómo dividir sus entrenamientos si está buscando perder peso: si necesita perder más de 50 libras, debe dedicar el 85 por ciento de su tiempo de ejercicio a hacer ejercicio aeróbico (caminar, correr y entrenamiento de fuerza) y 15 el porcentaje debe ser ejercicio anaeróbico (carreras de velocidad, entrenamientos HIIT y levantamiento de pesas).
La intensidad es la clave, porque cuanto mayor sea la intensidad de tu entrenamiento, más calorías totales quemarás. Sin embargo, debido a que las personas equiparan una mayor intensidad con levantar un peso más pesado, correr en una pendiente, aumentar la resistencia en una bicicleta estacionaria o tomar una clase HIIT popular, si estás haciendo los ejercicios incorrectos para tu tipo de cuerpo, no puedes apuntar Las áreas que necesita para acentuar su forma natural.
Dependiendo de su tipo de cuerpo, estas son algunas de sus mejores apuestas cuando se trata de hacer ejercicio:
Los mejores ejercicios para la forma de reloj de arena
- Saltar la cuerda
- Bicicleta estacionaria con resistencia ligera a moderada y altas RPM
- Ejercicios de la parte superior e inferior del cuerpo con pesas más livianas y repeticiones más altas
Ejercicios a evitar para la forma de reloj de arena
- Boot Camp y clases de CrossFit
- Hilado
- Kickboxing
Los mejores ejercicios para la forma de la regla
- Correr y trotar con o sin inclinación.
- Ciclismo indoor
- Elíptica y StairMaster
Ejercicios a evitar para la forma de la regla
- ¡Ninguna! A menos que haya una razón médica por la que no debe hacerlo, se recomiendan todos los ejercicios. Si necesita reducir su peso, use resistencia / peso ligero a moderado hasta alcanzar su peso ideal.
Los mejores ejercicios para la forma de la cuchara
- Correr y trotar sin inclinación
- Bicicleta estacionaria con baja resistencia a más de 110 RPM
- Saltar la cuerda y saltar gatos
Ejercicios a evitar para la forma de la cuchara
- Sentadillas, estocadas y pesas en los tobillos.
- Escaladoras, elípticas y entrenadores.
- Ciclismo indoor
Los mejores ejercicios para la forma del cono
- Ciclismo en interiores, caminar o trotar en una pendiente
- Sentadillas y estocadas con pesos moderados a pesados.
- Ejercicios de la parte superior del cuerpo con bajo peso y altas repeticiones
Ejercicios a evitar para la forma del cono
- Ejercicios de la parte superior del cuerpo con pesas pesadas / resistencia
- Kickboxing se mueve para la parte superior del cuerpo
Pero también es importante alternar entre entrenamientos de baja y alta intensidad para darle a su cuerpo el tiempo adecuado para recuperarse y desarrollar consistencia.
¿Qué piensas?
¿Cómo es tu plan de entrenamiento actual? ¿Estás haciendo ejercicio para tu tipo de cuerpo? ¿Con qué tipo de cuerpo se alinea más estrechamente? ¿Crees que alterarás tu entrenamiento para encajar con este consejo específico para cada tipo de cuerpo? ¡Comparte tus pensamientos y preguntas en los comentarios a continuación!
Sobre el Autor
Edward Jackowski, Ph.D., es un experto en motivación y acondicionamiento físico cuya compañía Exude Fitness en la ciudad de Nueva York se enfoca en hacer ejercicio en función de los tipos de cuerpo. También ha escrito siete libros, incluido "Escape Your Shape", en el que arroja luz sobre el hecho de que diferentes tipos de cuerpo requieren diferentes ejercicios para ser efectivos para perder peso.
