El collard, la mostaza y el nabo son realeza vegetal en el sur, y por una buena razón. Los tres pertenecen a la familia de vegetales crucíferos que el Instituto Americano para la Investigación del Cáncer podría ayudar a defender contra el cáncer. Los tres verdes también son ricos en betacaroteno, vitamina C, ácido fólico y hierro. Las acelgas, que saben a cruces entre col y col rizada, son especialmente altas en calcio. Las hojas de mostaza y nabo tienen un mordisco más agudo que la col y proporcionan una buena dosis de vitamina K, un nutriente importante para la salud ósea y la coagulación de la sangre.
Instrucciones
Paso 1
Haga que la col, la mostaza y / o el nabo sean un elemento básico en su lista de compras. Para una salud óptima, el Departamento de Agricultura de EE. UU. Recomienda comer de 2 a 3 tazas de verduras cocidas cada semana, así que compre suficiente para varias porciones. Busque hojas verdes con hojas crujientes que no tengan bordes amarillos o marrones. Las hojas más pequeñas tienden a tener un sabor más suave. Para almacenar las verduras, envuélvalas en toallas de papel húmedas y deslícelas en una bolsa de plástico. Colóquelo en la gaveta hasta por cinco días.
Paso 2
Lave las verduras justo antes de que esté listo para cocinarlas. Llena un recipiente con agua templada y agrega las hojas. Agite suavemente las hojas en el agua para desalojar la suciedad. Repita si es necesario. Escurrir las hojas y sacudir el exceso de humedad. Si los tallos son grandes, dobla las hojas por la mitad y usa un cuchillo afilado para cortar el tallo. Luego, corta las hojas en trozos grandes.
Paso 3
Elija una técnica de cocina saludable. Desafortunadamente, la forma tradicional sureña de preparar verduras, cocinadas a fuego lento con jamón graso o tocino, puede cancelar las cualidades más saludables de las verduras. Los verdes retienen más nutrientes cuando se cuecen al vapor o salteados en lugar de hervidos o escaldados, y ninguna de las técnicas requiere cantidades excesivas de grasas no saludables.
Etapa 4
Coles de vapor, mostaza y / o nabo en un vaporizador que se inserta en una olla grande. Llena la olla con agua para que llegue justo debajo del fondo del vaporizador. Lleve el agua a ebullición, luego agregue las verduras a la olla. Cocine durante 5 a 7 minutos, o hasta que las verduras estén marchitas pero aún vibrantes.
Paso 5
Otra opción es saltear tus verduras. Calienta 1 cucharada. de canola o aceite de oliva en una olla o sartén grande a fuego medio-alto. Agregue las verduras, trabajando en lotes si no caben en la sartén, y mezcle con una cuchara de madera hasta que se marchiten. Esto llevará unos 5 minutos. Si la sartén se seca demasiado y las verduras comienzan a pegarse, agregue unas cucharadas de agua.
Paso 6
Sazone sus verduras cocidas con sal y pimienta, al gusto. Si lo desea, agregue una llovizna de aceite de oliva y un poco de limón para agregar sabor. La vitamina C en el limón también ayudará a su cuerpo a absorber el hierro en las verduras.
Propina
Los mercados de agricultores a menudo ofrecen verduras recién cosechadas.
Si la comodidad es una prioridad, puede encontrar bolsas de mezclas prelavadas y picadas de verduras del sur en algunas tiendas de comestibles.
Las acelgas, la mostaza y los nabos también están disponibles congelados.
