Hacer ejercicio regularmente con pesas hace que su cuerpo sea más eficiente para quemar calorías, lo que puede ayudarlo a perder grasa del estómago. La grasa del estómago incluye dos tipos de grasa: grasa subcutánea, la capa de grasa directamente debajo de la piel y grasa visceral, la grasa más peligrosa en su cuerpo. La grasa visceral cubre sus órganos internos y afecta sus niveles de insulina, colesterol e inflamación. Afortunadamente, puede combinar entrenamientos con mancuernas con ejercicios cardiovasculares y una reducción razonable de calorías para preservar su masa muscular a medida que pierde grasa del estómago. Esto mejorará su físico y reducirá su riesgo de diabetes y enfermedad cardíaca.
Paso 1
Realice un entrenamiento de circuito durante al menos 20 minutos tres veces por semana. Una persona de 150 libras quema aproximadamente 756 calorías en una hora de entrenamiento en circuito, de acuerdo con el Consejo del Presidente sobre Aptitud Física y Deportes. Realice de 10 a 15 repeticiones de ejercicios con pesas, como sentadillas con press de hombros, estocadas, estocadas laterales, filas con mancuernas, moscas, mariposas y suéteres con mancuernas. Descansa solo 30 segundos entre series para quemar la cantidad máxima de calorías. Si eres un principiante, completa un circuito de los ejercicios y progresa a dos circuitos y luego a tres circuitos a medida que te vuelves más fuerte.
Paso 2
Realice ejercicio aeróbico de intensidad moderada a vigorosa la mayoría de los días de la semana. Aumente gradualmente la duración e intensidad de su ejercicio para quemar más calorías. Trata de aumentar tu ejercicio aeróbico a 60 minutos al día para quemar grasa de manera efectiva, aconseja el American Council on Exercise. El ejercicio aeróbico de intensidad moderada incluye caminar rápido y clases de aeróbico de bajo impacto, mientras que el ejercicio aeróbico de intensidad vigorosa incluye trotar, correr y aeróbicos por pasos. El uso de pesas ligeras durante el ejercicio aeróbico aumenta la quema de calorías.
Paso 3
Use pesas ligeras durante sus entrenamientos aeróbicos, si su médico lo aprueba. Comience con un par de pesas de mano de 1 libra y no exceda las 3 libras. Usar pesas de mano durante una sesión aeróbica aumenta su tasa de quema de calorías en un cinco a un 15 por ciento, según el Consejo Estadounidense de Ejercicio.
Etapa 4
Mantenga un par de pesas a la vista de la mesa donde come. Úselos como un recordatorio de su arduo trabajo para mantenerse consciente de su ingesta calórica. Practique el control de las porciones e incluya vegetales en cada comida para mejorar su nutrición y reducir su consumo de alimentos ricos en calorías.
Propina
Los movimientos de cuerpo completo y compuestos, como las sentadillas y las sentadillas con press de hombros, queman más calorías y aceleran su metabolismo más que los ejercicios de músculos pequeños, como los flexiones de bíceps.
Realice ejercicios abdominales, como abdominales, la tabla y la tabla lateral, para fortalecer los músculos que estabilizan su torso y reducir el riesgo de lesiones por su plan de ejercicios con mancuernas.
Confirme la intensidad de su ejercicio con la prueba de conversación. A una intensidad moderada, debería poder mantener una conversación; a una intensidad vigorosa, debería poder hablar algunas palabras pero no mantener una conversación.
Estire todos sus grupos musculares durante 10 minutos después de cada entrenamiento. Esto mejora su flexibilidad y puede reducir el dolor muscular y el riesgo de lesiones durante su programa de ejercicios con mancuernas.
Advertencia
Consulte a su médico sobre cualquier inquietud médica y antes de comenzar un programa de ejercicios.
