Su densidad ósea está directamente relacionada con su grasa corporal, por lo que si es muy delgado o hace demasiado ejercicio, sus huesos pueden sufrir. Las niñas y las mujeres jóvenes son susceptibles a la "tríada de atletas femeninas", una combinación de nutrición inadecuada, disrupción hormonal y baja densidad ósea. Su familia y amigos probablemente no sabrán que tiene esta afección, por lo que depende de usted buscar ayuda. Si el problema no se corrige temprano, corre el riesgo de dañar sus huesos a largo plazo. Una dieta saludable y una rutina de ejercicios pueden hacer que su grasa corporal y sus hormonas vuelvan a donde deberían estar.
Porcentaje de grasa corporal y sus huesos
Su porcentaje de grasa corporal puede caer peligrosamente bajo si pierde demasiado peso, ya sea por una restricción calórica severa, ejercicio excesivo o abuso de píldoras de dieta, laxantes o diuréticos. Las mujeres necesitan al menos del 10 al 13 por ciento de grasa corporal para una buena salud, según el American Council on Exercise. El porcentaje promedio de grasa corporal para las atletas femeninas es del 14 al 20 por ciento, con mujeres en forma, aquellas que se mantienen en forma pero no son atletas profesionales, con un promedio del 21 al 24 por ciento.
Cambios hormonales y tus huesos
Sus huesos se están remodelando constantemente, con dos tipos de células especiales, cuyo trabajo es descomponer o construir hueso nuevo. La hormona estrógeno, que produce cada ciclo menstrual, detiene las células que descomponen los huesos.
Cuando su porcentaje de grasa corporal cae por debajo de la cantidad esencial, sus hormonas se alteran y se produce amenorrea o períodos perdidos. Sus niveles de estrógeno disminuyen y las células que descomponen sus huesos viven más tiempo, dándoles tiempo para destruir más hueso. Más descomposición ósea conduce a osteoporosis prematura, un término utilizado para describir la baja densidad mineral ósea para su edad, lo que lo hace susceptible a los huesos rotos. Normalmente, las mujeres no están en riesgo de osteoporosis hasta la menopausia, que ocurre más adelante en la vida, cuando los niveles de estrógeno disminuyen naturalmente.
Aunque es posible que no tenga síntomas de osteoporosis, una mujer de 20 años que tuvo amenorrea durante su crecimiento adolescente puede tener la masa ósea de una mujer de 70 años, según el American College of Sports Medicine. La osteoporosis generalmente se diagnostica con una exploración DEXA, una máquina que usa bajos niveles de radiación para medir la densidad ósea. Hable con su médico, psicólogo, nutricionista o entrenador si le preocupa que no esté comiendo adecuadamente, que no haya tenido su período a los 16 años o que se haya perdido tres períodos seguidos.
Alimentos para aumentar su densidad ósea
Los 206 huesos de tu cuerpo te ayudan a moverte y proporcionan un fuerte escudo para tus órganos, por lo que es tu trabajo comer bien y hacer ejercicio para mantenerlos saludables. Coma una variedad de alimentos de los cuatro grupos de alimentos cada día para obtener los nutrientes que su cuerpo necesita. Elija alimentos ricos en calcio, que se encuentran principalmente en productos lácteos, tofu y vegetales de hoja verde, para proteger sus huesos. Las adolescentes necesitan 1.300 miligramos de calcio al día, y las mujeres jóvenes mayores de 19 años necesitan 1.000 miligramos al día. Un vaso de leche de 8 onzas contiene 300 miligramos de calcio, aproximadamente una cuarta parte de sus necesidades diarias. La leche también está fortificada con vitamina D, alrededor de 100 unidades internacionales por taza, que también es esencial para la salud ósea. Los adolescentes y los adultos jóvenes necesitan 600 UI de vitamina D por día.
Su cuerpo solo absorbe tanto calcio a la vez, así que espacie sus productos lácteos durante todo el día. Prepare un batido con leche, yogur y bayas para el desayuno. Sumerja las frutas en yogur griego mezclado con un toque de miel como aperitivo. Agregue queso a sus sándwiches o ensalada en el almuerzo. Para la cena, cubra la pasta integral con tofu y espinacas salteadas o col rizada. La vitamina D se encuentra naturalmente en solo un puñado de alimentos, como el pescado graso, como el salmón y la caballa, y el aceite de hígado de pescado, por lo que obtenerlo de la leche, por lo que se combina con calcio, es probablemente su mejor opción para aumentar su densidad ósea.
Haga ejercicio para fortalecer sus huesos
Si su porcentaje de grasa corporal es bajo, es posible que no tenga mucha energía, pero no deje de hacer ejercicio por completo, recomienda un artículo de 2010 en American Family Physician. Sus huesos se fortalecen en respuesta al ejercicio. Los ejercicios con pesas (trotar, caminar, bailar, entrenar con resistencia y tenis) son los más beneficiosos para mejorar la densidad ósea. Para compensar las calorías perdidas a través de la actividad física, aumente la cantidad que come los días que hace ejercicio. Haga un seguimiento de su alimentación y ejercicio para mantenerse en el camino e involucre a entrenadores, padres y amigos que lo apoyarán. En lugar de su peso, concéntrese en su salud y rendimiento.
