Ser un atleta vegano incluye consumir una dieta saludable, excluyendo cualquier producto que contenga carne, pescado, aves, huevos y lácteos. Estereotípicamente, esta dieta no es compatible con los atletas debido a la creencia de que se requieren proteínas y otros nutrientes para funcionar con éxito. Sin embargo, los atletas veganos pueden rendir a niveles óptimos, mantener su energía y recuperarse adecuadamente cuando consumen los nutrientes adecuados. Los planes de comidas le permiten conocer las pautas y los requisitos de nutrientes.
Carbohidratos
Los carbohidratos proporcionan energía para los músculos, ayudan con el metabolismo de las grasas y evitan que su cuerpo use sus fuentes de proteínas como energía. Los ejemplos de carbohidratos que ayudan con la producción de energía incluyen frutas, verduras, granos y leche. La Universidad Estatal de Iowa recomienda consumir del 50 al 60 por ciento de su ingesta calórica total de carbohidratos. Como atleta vegano, esto debería ser relativamente fácil ya que la mayoría de estas fuentes no contienen productos de origen animal. Las fuentes de leche pueden sustituir a la leche de soja y la de arroz.
Proteína
La proteína es responsable del crecimiento de sus huesos, músculos, piel y tejidos. La ingesta diaria recomendada de proteínas es de.8 g por kilogramo de su peso corporal. Si usted es un atleta de entrenamiento de fuerza o de resistencia, su ingesta debe aumentar de 1.2 a 1.8 g por kilogramo de peso corporal. La mayoría de los alimentos ricos en proteínas contienen productos animales, por lo que es importante tener en cuenta las fuentes alternativas veganas. Las opciones incluyen legumbres, tofu, mantequilla de maní, hamburguesas vegetarianas y soja.
Grasas
Es importante incorporar las grasas en su dieta vegana porque se utilizan como fuente de combustible para actividades de resistencia y ayudan a la absorción de vitaminas liposolubles. Las opciones veganas incluyen fuentes de grasas no saturadas, como aceite de oliva, aguacate, linaza, nueces y aceitunas. Estas fuentes se pueden incluir fácilmente en cualquier comida para aumentar la densidad de calorías y aumentar los niveles de energía. Se recomienda mantener su ingesta calórica diaria total de estos productos en menos del 35 por ciento.
Vitaminas y minerales
Como atleta vegano, hay ciertas vitaminas y minerales que su dieta puede carecer. Estos incluyen calcio, vitamina D y hierro. El calcio y la vitamina D son nutrientes necesarios para que los atletas mejoren la densidad ósea. El hierro reduce la fatiga y ayuda al desarrollo de los glóbulos rojos. La mayoría de estos nutrientes se encuentran principalmente en alimentos de origen animal. Las opciones veganas incluyen el consumo de verduras de hoja verde, frijoles, nueces y alimentos enriquecidos como el tofu y el jugo de naranja.
