Con todo el enfoque en la pérdida de grasa, es raro escuchar a alguien hablar sobre tratar de perder músculo. Pero para los atletas o las personas con ciertos tipos de cuerpo que acumulan músculo fácilmente, la lucha es real. Si bien las piernas musculosas son fuertes y poderosas, también pueden ser grandes y voluminosas.
Si el leñador no es el aspecto que busca, puede reducir el músculo de la pierna haciendo cambios en su rutina de ejercicios y dieta.
¿Por qué perder masa muscular?
En general, perder masa muscular no es algo bueno. El músculo te hace fuerte y saludable, aumenta tu metabolismo, te ayuda a mantener un peso saludable y se ve bien tanto en hombres como en mujeres.
Para los hombres, a veces entrenar demasiado en el gimnasio hace que el músculo se arrastre, y sigue y sigue, hasta que lo siguiente que sabes es que tienes troncos de árboles para las piernas. Esto es especialmente cierto si tienes una composición genética que te hace ganar músculo fácilmente.
Lo mismo es cierto para las mujeres. Aunque la mayoría de las mujeres no son fisiológicamente capaces de obtener piernas masivas, las mujeres que están predispuestas a acumular músculo pueden, especialmente si han estado activas en deportes como fútbol, culturismo o levantamiento olímpico.
Quizás hayas decidido competir en un nuevo deporte, como correr largas distancias o triatlón, que requiere que te inclines y arrojes algo de masa.
Cualquiera sea la razón, el objetivo no es perder músculo y reemplazarlo con grasa. El objetivo es reducir el tamaño muscular de la pierna, mientras se mantiene en forma y delgado. También puede perder algo de fuerza al mismo tiempo, pero su condición cardiovascular aumentará.
Aumenta tu cardio
Cardio-amantes, estás de suerte. Realizar ejercicios de piernas para piernas más delgadas significa aumentar la cantidad de cardio que haces para ayudarte a recortar esos troncos. La clave es hacer series más largas de ejercicios cardiovasculares que duren de 45 a 60 minutos a intensidad moderada a alta. Este tipo de cardio de resistencia provoca adaptaciones fisiológicas en tamaño y fuerza en los músculos de las piernas. Solo piense en las piernas delgadas y tonificadas de un maratonista.
¿Qué tipo de cardio es el mejor? Realmente, cualquier tipo de entrenamiento de resistencia no conducirá a hipertrofia (crecimiento muscular) como el entrenamiento de fuerza o movimientos explosivos cortos necesarios para deportes como el sprint o el fútbol. Pero correr es un ejercicio de primera clase según Harvard Health. Nuevamente, eche un vistazo a las piernas de un maratonista. Para cubrir esas largas distancias a pie, un maratonista debe ser ligero y delgado.
Ciclismo, por otro lado, no es su mejor opción. Ciclismo causa más hipertrofia en comparación con correr. Aún así, si el ciclismo le atrae más que correr, y puede registrar más tiempo en bicicleta que correr, entonces venda. El cardio de larga duración lo ayudará a perder masa muscular, sin importar la actividad.
Remar y nadar también son buenas opciones. Elija una actividad, o algunas actividades, que le guste hacer y apunte a participar en tres o cinco sesiones por semana.
Disminuya su entrenamiento con pesas
Para sus ratas de gimnasio, esta podría ser la parte más difícil. Debe tomarse un tiempo libre de levantar objetos pesados. Ese es el tipo de levantamiento, en el rango de 1 a 6 repeticiones, que causa la mayor hipertrofia.
Incluso las repeticiones en el rango de 8 a 12, bastante estándar, también pueden hacer que ganes masa, dependiendo de tu tipo de cuerpo. Si va a continuar levantando pesas, su mejor opción es bajar el peso y aumentar las repeticiones de 15 a 20.
Calisthenics, que es entrenar solo con su peso corporal, es otra opción efectiva para mantener la fuerza funcional mientras se evita aumentar de masa. Su entrenamiento de peso corporal para obtener piernas delgadas podría ser tan simple como hacer cualquier variación de estocadas, sentadillas de aire, flexiones, flexiones y ejercicios básicos como tablas, Superman y abdominales según ACE Fitness.
Intente realizar una rutina de entrenamiento de fuerza de cuerpo completo de leve a moderada dos o tres veces por semana. ¡Con tu tiempo libre, haz más cardio!
Cambia tu dieta
Su dieta juega un papel crítico en ganar y perder masa muscular. Para ganar masa muscular, debes entrenar duro y comer muchas calorías y proteínas para apoyar el crecimiento muscular. Por lo tanto, tiene sentido que para reducir la masa muscular de las piernas, desee disminuir sus calorías y proteínas.
Aquí hay algunos conceptos básicos:
-
Mantenerse en un déficit calórico, lo que significa que come menos calorías de las que quema en un día, ayudará a reducir la masa muscular.
-
Disminuir su consumo de carbohidratos, al tiempo que aumenta sus sesiones de cardio, lo ayudará a perder masa muscular.
-
Disminuir la ingesta de proteínas
Si ha aumentado la ingesta de proteínas para ganar músculo, ayudará a la pérdida muscular.
La nutrición para la ganancia y pérdida muscular es una ciencia complicada. A nivel individual, es mejor consultar con un nutricionista deportivo, su médico o un entrenador deportivo con conocimientos sobre nutrición deportiva. Debe tener cuidado para obtener el equilibrio adecuado de calorías y macros, dice la Academia Nacional de Medicina del Deporte.
: ¿Correr te hace perder masa muscular?
