Al mismo tiempo, ganar músculo y perder grasa no es tarea fácil, pero se puede hacer con el ejercicio adecuado y la rutina de alimentación. Cuando constantemente entrenas con fuerza y aumentas tu ingesta de proteínas a medida que cortas calorías, creas un entorno en el que tu cuerpo desarrolla músculo a medida que eliminas el exceso de grasa. El proceso requiere dedicación y esfuerzo, pero vale la pena transformar su físico y verse y sentirse más saludable.
Reduzca su consumo de calorías para perder grasa
Tendrá que reducir su consumo de calorías para perder grasa. Primero, calcule la cantidad de calorías que necesita para mantener su peso utilizando una calculadora en línea que calcule su edad, sexo, tamaño y nivel de actividad. Luego, de este número, reste entre 250 y 1, 000 calorías para crear un déficit de calorías que produzca una pérdida de peso de 1/2 a 2 libras por semana. Dado que 3.500 calorías equivalen teóricamente a una libra de grasa, restar 500 calorías al día de su consumo debería ayudarlo a perder una libra por semana.
Evite comer menos de 1, 200 calorías por día si es mujer o 1, 800 calorías por día si es hombre. Muy pocas calorías pueden conducir a la pérdida muscular a medida que su cuerpo se esfuerza por retener sus reservas de grasa frente a lo que percibe como escasez de alimentos. Perder músculo es contrario a su objetivo de volverse más fuerte y más definido.
Coma una dieta rica en proteínas
Para perder grasa y ganar masa corporal magra, debe comer suficiente proteína. Una ingesta alta en proteínas contribuye a la preservación y el crecimiento del músculo magro cuando se reducen las calorías para perder peso, mostró un estudio en una edición de 2016 del American Journal of Clinical Nutrition. Trata de consumir aproximadamente 0.9 gramos por libra de tu peso corporal diariamente; para una persona de 150 libras, esto equivale a 135 gramos repartidos en todas sus comidas y meriendas.
La investigación muestra que una estrategia de aumento de proteínas, entrenamiento de intervalos de alta intensidad y entrenamiento de fuerza lo ayudan a desarrollar músculo y perder grasa simultáneamente. Un estudio publicado en una edición de 2016 del American Journal of Clinical Nutrition puso a los hombres jóvenes en una dieta baja en calorías, pero aumentó su ingesta de proteínas de manera significativa y les hizo hacer ejercicio seis días a la semana con resistencia e intervalos de alta intensidad. Después de solo cuatro semanas, los participantes registraron aumentos notables en la masa corporal magra y disminuciones en la masa grasa. Los que consumieron la dieta alta en proteínas experimentaron mejores resultados que los participantes que consumieron menos proteínas al día.
La carne magra, pescado, huevos, lácteos bajos en grasa, aves y soja son fuentes de proteínas de calidad. Por ejemplo, 3 onzas de filete de flanco asado contienen 23 gramos de proteína; 3 onzas de pechuga de pollo asada sin piel contienen 24 gramos de proteína; y 6 onzas de yogur griego sin grasa y simple contienen 17 gramos.
Llene el resto de su ingesta diaria de calorías con frutas y verduras frescas, granos integrales y grasas no saturadas. Mantenga su consumo de golosinas azucaradas, granos refinados y grasas saturadas al mínimo.
Tren de fuerza para ganar masa corporal magra
El entrenamiento de fuerza lo ayuda a mantener la masa muscular magra a medida que reduce las calorías y es esencial para agregar más músculo. Si eres nuevo en el entrenamiento con pesas, comienza con pesas livianas y solo dos entrenamientos por semana. Haga al menos una serie de ocho a 12 repeticiones de un ejercicio para desafiar a cada uno de los principales grupos musculares. Las opciones incluyen flexiones, flexiones, filas, sentadillas, estocadas, prensas de hombros y bisagras de cadera.
Con el tiempo, trabaje para levantar pesas más pesadas, realice hasta seis series por grupo muscular y un total de seis entrenamientos de fuerza por semana. Use resistencia que se siente pesada por las últimas dos o tres repeticiones en cada serie. Dése al menos 48 horas entre grupos musculares trabajados para permitir la recuperación y reparación que facilite el crecimiento muscular. Hable con un profesional de la aptitud física para que lo ayude a diseñar un programa apropiado para usted.
Coma proteínas después de los entrenamientos
La proteína también debe ocupar un lugar destacado en su merienda después del entrenamiento. Consumir una porción de 20 gramos de proteína de suero, carne, soya, huevos o lácteos lo antes posible después de tu entrenamiento de fuerza promueve el crecimiento muscular y la reparación. Aunque los alimentos integrales son sus mejores opciones, la Sociedad Internacional de Nutrición Deportiva señala que puede buscar un suplemento de proteínas, como la proteína de suero en polvo, porque es conveniente y ofrece un perfil óptimo de aminoácidos, especialmente después del ejercicio.
Los buenos bocadillos después del entrenamiento también contienen algunos carbohidratos para restaurar la energía y facilitar aún más la construcción muscular. Granos enteros, frutas y verduras son fuentes de carbohidratos de calidad. Ejemplos de buenos bocadillos de entrenamiento post-fuerza incluyen la mitad de un sándwich de pavo con pan integral con lechuga y tomate; un batido de proteína de suero hecho con leche y bayas; o pollo a la parrilla con arroz integral.
Participe en el entrenamiento de intervalos de alta intensidad
Durante el entrenamiento de intervalos de alta intensidad, o HIIT, alternas ráfagas de ejercicio cardiovascular intenso con episodios cortos de trabajo de baja intensidad. Este tipo de ejercicio lo ayuda a perder grasa de manera más efectiva que el ejercicio cardiovascular realizado a un ritmo constante, mostró un artículo publicado en una edición de 2011 en el Journal of Obesity. Un ejemplo de un entrenamiento HIIT de 30 minutos es calentar en una cinta de correr durante 5 minutos y luego alternar 1 minuto de carrera a toda velocidad con 1 minuto de trote fácil, repetido 10 veces. Enfríe durante los últimos 5 minutos.
Sin embargo, no te rindas por completo en el ejercicio de estado estacionario. Le ayuda a quemar calorías y a mantener su corazón sano, así que inclúyalo en días entre sesiones de HIIT.
