El espacio entre los muslos, ese espacio entre la parte superior de los muslos que aparece incluso cuando las rodillas se juntan, se ha convertido en un estándar de belleza física para las niñas y adolescentes. Una brecha en el muslo no es alcanzable por todos; toma un tipo de cuerpo genéticamente delgado con caderas anchas y muy poca grasa corporal.
Desafortunadamente, no puedes detectar el entrenamiento de la grasa en los muslos internos. Ciertos ejercicios pueden ayudar a fortalecer los músculos de las piernas, pero no eliminarán la grasa que se encuentra sobre estos músculos. E incluso las piernas musculosas pueden ser lo suficientemente gruesas, o sus caderas lo suficientemente estrechas, como para tocar sus muslos internos. Pierda grasa de todo su cuerpo para obtener muslos internos más delgados, pero no se obsesione con la brecha de muslos; en cambio, concéntrate en estar saludable.
La realidad de la pérdida de grasa
Cuando trabajas una parte específica del cuerpo, como los muslos internos, no afecta directamente la grasa allí. Las células grasas contienen triglicéridos, que los músculos no pueden usar para obtener energía. En cambio, el cuerpo debe convertir estos triglicéridos en glicerol y ácidos grasos. Estos circulan por todo el cuerpo como fuente de combustible para los tejidos, incluidos los músculos.
Donde quemas grasa para crear energía está fuera de tu control; su cuerpo tiene un patrón establecido de pérdida de peso dictado por su forma y genética. Si tienes piernas pesadas o gruesas con un torso delgado, una forma de cuerpo conocida como pera, la pérdida de peso puede convertirte en una forma de pera más pequeña, pero de repente no te transformarás en una nueva forma de cuerpo con patas delgadas como un palo.. Para perder peso, su mejor opción es movilizar la mayor cantidad de grasa posible a través de movimientos que utilizan múltiples músculos a la vez durante largos períodos de tiempo en lugar de series cortas de ejercicios que se dirigen a uno o dos músculos a la vez.
La investigación confirma que la pérdida de grasa dirigida es imposible
En 1971, una investigación sobre tenistas publicada en Annals of Internal Medicine no reveló diferencias significativas en la cantidad de grasa entre el brazo derecho y el izquierdo. Dado que los tenistas tienen un lado dominante que obtiene notablemente más trabajo que el otro, un brazo sería mucho más delgado si fuera posible el entrenamiento en el lugar.
Investigaciones más recientes, publicadas en una edición de 2013 del Journal of Strength and Conditioning Research, revelaron efectos similares del ejercicio de entrenamiento puntual. Los participantes que hicieron ejercicio tres veces por semana durante 12 semanas con énfasis específico en realizar el press de pierna con solo una pierna durante más de 1, 000 repeticiones por entrenamiento no experimentaron cambios en el almacenamiento de grasa en esa pierna. Sin embargo, los participantes perdieron grasa en la parte superior del cuerpo.
Almacenamiento de grasa en los muslos
Las hormonas femeninas hacen que el almacenamiento de grasa sea más probable en las caderas, las nalgas y los muslos, lo que proporciona una ventaja fisiológica durante el parto y la lactancia. Pero, también significa que esta grasa a menudo es particularmente terca para reducir.
Puede reducir la apariencia y el volumen de la grasa interna del muslo solo cuando pierde grasa en todo el cuerpo. Las cremas, masajes, máquinas vibratorias, suplementos y aparatos de ejercicios no ayudarán. Ampliar sus caderas para crear la ilusión de muslos más delgados tampoco es una opción, ya que su estructura ósea está determinada por su genética. Su primer paso para perder grasa es crear un déficit de calorías comiendo menos y moviéndose más.
Estrategia de pérdida de grasa
Determine cuántas calorías necesita diariamente para mantener su peso utilizando una calculadora en línea o reuniéndose con un dietista. Una vez que sepa este número, reste 250 a 500 calorías de lo que consume diariamente y agregue 250 a 500 calorías de movimiento. Esto resulta en un déficit de 500 a 1, 000 calorías diarias. Como una libra equivale a 3, 500 calorías, te prepararás para perder 1 a 2 libras por semana. Todas estas libras no saldrán exclusivamente de tus muslos, pero a medida que todo tu cuerpo se encoja, también lo harán tus piernas.
No se recomienda una tasa más rápida de 1 a 2 libras por semana, ya que generalmente tiene que recurrir a tácticas inseguras. La pérdida rápida de peso a menudo regresa tan rápido como desapareció, y gran parte es solo peso del agua, no grasa verdadera.
No reduzca tanto las calorías que termine comiendo menos de 1, 200 calorías por día. Una ingesta de calorías demasiado baja puede retrasar su metabolismo, lo que dificulta la pérdida de peso y crea un nivel de privación insostenible.
Comer para perder grasa
Cuando reduzca las calorías, asegúrese de que las que aún consume provienen de fuentes de calidad como verduras, proteínas magras, lácteos bajos en grasa y granos enteros. El tamaño de las porciones moderadas de estos alimentos saludables en las comidas para ajustarse a su consumo de calorías objetivo, pero no omita los alimentos integrales para que quepan en porciones de golosinas azucaradas, refrescos y granos refinados.
Un día de muestra de comidas puede incluir tostadas de pan integral con mantequilla de maní y una manzana en el desayuno; una ensalada verde con salmón asado, jugo de limón y aceite de oliva en el almuerzo; y verduras asadas y pechuga de pollo con arroz salvaje para la cena. Los refrigerios incluyen pequeñas porciones de nueces, fruta fresca o hummus con vegetales cortados. Omita las elegantes bebidas de café, pizza, papas fritas y helados.
Un poco de proteína extra en los refrigerios puede ayudar a controlar el hambre y apoyar sus esfuerzos de entrenamiento en el gimnasio. El requesón bajo en grasa, el yogur griego, el deli turkey, el queso de cadena y la proteína de suero también son una merienda alternativa para tomar entre comidas.
Ejercicio cardiovascular para adelgazar tus muslos
Un enfoque integral de la aptitud física hará más para ayudarlo a perder grasa y adelgazar sus muslos que los levantamientos de piernas solos. Apunte al menos 250 minutos de trabajo cardiovascular de intensidad moderada semanalmente si su objetivo es la pérdida de peso, informa el American College of Sports Medicine. El cardio que trabaja las piernas ayudará a tonificar los músculos aductores o muslos internos, así como a quemar calorías para ayudarlo a perder grasa. Intente trotar, caminar, patinar en línea o esquiar a campo traviesa. La danza y el campamento de entrenamiento pliométrico son otras opciones.
Ejercicios internos del muslo
Aunque los ejercicios específicos del muslo interno no quemarán la grasa allí, pueden ayudar a construir piernas más fuertes y más formadas al desarrollar los músculos internos del muslo. Tonificar los muslos internos también tiene beneficios para la salud; Los músculos fuertes del muslo ayudan a estabilizar las rodillas, lo que puede prevenir el dolor en las articulaciones a medida que envejece.
Las sentadillas con pliegues de piernas anchas, las elevaciones internas de las piernas del muslo y los apretones de pelota apuntan a los músculos aductores. Las posturas de equilibrio de yoga, así como los ejercicios de Pilates en el tapete, como los círculos de una sola pierna, también refuerzan la resistencia en la parte interna del muslo. Haga esto junto con otros ejercicios para las piernas, como sentadillas, estocadas y escalones, que apuntan al muslo externo, los cuádriceps y los isquiotibiales, así como los muslos internos.
Incluya el trabajo de piernas en una rutina de fortalecimiento de todo el cuerpo que se dirige a todos los grupos musculares principales al menos dos veces por semana. Esto incluye su pecho, abdominales, brazos, hombros y espalda; use pesas que lo hagan sentir fatigado en ocho a 12 repeticiones. Comience con solo una serie de ejercicios y avance hasta dos o tres series. Tómese al menos un día libre entre sesiones de entrenamiento de fuerza.
No se preocupe por una rutina dos veces por semana que aumente sus muslos o cualquier otra parte de su cuerpo. Dos o incluso tres veces por semana es suficiente para desarrollar una cantidad saludable de masa muscular que acelere su metabolismo para que el peso baje más fácilmente. Un cambio significativo en el tamaño muscular requiere un entrenamiento serio y protocolos dietéticos además de una genética superior: no ganará una cantidad significativa de músculo con una dieta para bajar de peso.
Cuidado con la obsesión de las partes del cuerpo
Obsesionarse con los muslos delgados puede conducir a esfuerzos drásticos para perder peso que no son saludables ni productivos. Para muchas mujeres, la única forma de lograr muslos extremadamente delgados es tener bajo peso, lo que no es un reflejo de la salud. Si tiene un peso saludable para su estatura, adopte la forma del cuerpo con la que ha nacido. Entrena tus piernas para que estén bien formadas y fuertes para correr, bailar, hacer senderismo y andar en bicicleta, no para lograr una pista ideal.
