Las sentadillas se encuentran entre los mejores ejercicios para fortalecer los músculos de las piernas y las caderas. Dos variaciones del movimiento: la sentadilla de espalda, que usa una barra, y la sentadilla de corte, que requiere una máquina de sentadilla dedicada, apuntan a los músculos del cuádriceps en la parte delantera del muslo. Sin embargo, las sentadillas de espalda también trabajan muchos otros músculos de las caderas y el núcleo, lo que los convierte en un ejercicio de cuerpo completo.
Hackear en acción
Las sentadillas de pirateo requieren una máquina de sentadilla de pirateo Para realizar una sentadilla con hack, ingrese a la máquina y coloque la espalda contra el respaldo, con los hombros debajo de los soportes acolchados. Coloque sus pies en el reposapiés a una distancia equivalente al ancho de los hombros. Baje las caderas, doblando las rodillas a 90 grados. Mantenga las rodillas apuntando en la misma dirección que los dedos de los pies. Levántate para volver a la posición inicial. Para proteger su columna vertebral, mantenga la espalda contra el respaldo para todo el movimiento.
De vuelta a la acción
Para realizar una sentadilla con espalda, coloque una barra cargada en un estante para sentadillas. Pase por debajo de la barra, colocándola sobre la parte superior de sus hombros. La barra debe descansar sobre los músculos del trapecio superior. Sosteniendo la barra en su lugar con las manos, retroceda del estante. Coloque los pies separados al ancho de los hombros, con los dedos de los pies ligeramente hacia afuera. Manteniendo el pecho elevado y la columna extendida, flexiona las caderas y las rodillas para bajar la barra hasta que los muslos estén paralelos al piso. Sigue tus rodillas en la dirección de tus dedos. Levántate para volver a la posición inicial. No permita que su espalda gire durante el movimiento. Para su seguridad, use observadores al levantar pesas pesadas. Al final de su conjunto, avance para volver a colocar la barra.
Comparaciones de objetivos
Las sentadillas de hack y las de espalda se dirigen a los músculos cuádriceps, o cuádriceps, que extienden las rodillas. Mientras que las sentadillas pirateadas se centran principalmente en los cuádriceps, las sentadillas de espalda también se dirigen a los músculos glúteos de las nalgas, los músculos aductores de los muslos internos y los músculos isquiotibiales en la parte posterior de los muslos. Además, debido a que las sentadillas de espalda requieren que estabilices la barra contra la gravedad, también comprometen tu núcleo, incluidos los músculos abdominales y de la espalda.
Trabajando
Calienta todo tu cuerpo antes de comenzar tu sesión de sentadillas con ejercicio aeróbico ligero y movimientos dinámicos que apuntan a tus caderas y piernas. Para desarrollar fuerza, elija una resistencia que le permita completar de dos a cuatro series de ocho a 12 repeticiones con buena forma. Agregue resistencia gradualmente a medida que se fortalezca. Descanse de dos a tres minutos entre series y espere 48 horas o más entre entrenamientos. Para estirar los cuádriceps, párate con una mano contra la pared u otro soporte. Dobla la rodilla opuesta y tira del talón hacia la nalga con la mano libre hasta que sientas un estiramiento en la parte delantera del muslo. Mantenga durante 10 a 30 segundos, luego repita con la otra pierna.
