Tienes solo tres meses para adelgazar y lucir lo mejor posible para esa boda, vacaciones o reunión. Perder 40 libras en tres meses es su objetivo, y está dedicado a lograrlo. Un plan de alimentación bajo en calorías y altamente nutritivo combinado con una mayor actividad física provoca la pérdida de peso.
Sin embargo, perder las más de 3 libras por semana requeridas para perder las 40 libras antes de la fecha límite puede ser un poco agresivo. Puede incursionar seriamente en la pérdida de peso para sentirse y verse mejor en los tres meses, incluso si le toma más tiempo alcanzar su meta de pérdida de peso de 40 libras.
Sea realista sobre la pérdida de peso
La mayoría de las principales organizaciones de salud recomiendan que pierda hasta 2 libras por semana. Perder peso demasiado rápido generalmente requiere un nivel de ingesta de calorías insosteniblemente bajo. Es posible que se sienta excepcionalmente privado, lo que lleva a la frustración y al abandono de su objetivo. También puede desarrollar deficiencias nutricionales si reduce demasiado las calorías.
Comer menos de 1.200 calorías por día como mujer, o 1.800 como hombre, tiende a ralentizar su metabolismo a medida que su cuerpo compensa lo que percibe como inanición. Comer muy pocas calorías también puede hacer que su cuerpo queme masa muscular magra, especialmente si no hace ejercicio. Cuando pierde músculo, lo que requiere más energía para que su cuerpo lo sostenga en comparación con la grasa, su metabolismo disminuye aún más y la pérdida de peso se vuelve aún más difícil de lograr.
Los tres meses le permiten perder de manera segura 24 libras, y tal vez hasta 30 libras. Puede perder más de 2 libras por semana en las primeras dos semanas, porque los hábitos de estilo de vida de dieta y ejercicio hacen que baje de peso de agua extra en las primeras semanas.
Administrar calorías para bajar de peso
Para perder 2 libras por semana, necesitará comer alrededor de 1, 000 calorías menos de las que quema. Determine su tasa promedio diaria de quemaduras utilizando una calculadora en línea que tenga en cuenta su edad, sexo, nivel de actividad y tamaño. Reste 1, 000 calorías de este número para determinar la cantidad de calorías que debe consumir para perder las 2 libras por semana seguras y sostenibles. Si esto te lleva a una ingesta de calorías por debajo de 1.200 para una mujer o 1.800 para un hombre, reduce las calorías con menos severidad y muévete más.
Para perder las 3.3 libras por semana que necesitaría para alcanzar su meta de pérdida de peso de 40 libras, tendría que hacer que este déficit sea igual a 1, 650 calorías. Muy pocas personas pueden alcanzar ese déficit y aun así tomar las calorías necesarias para una buena salud y sentirse con energía. También sepa que perder más de 3 libras por semana de manera constante también puede causar cálculos biliares.
Come sabiamente para perder
Diseñe comidas que incluyan principalmente proteínas magras y cantidades generosas de frutas y verduras frescas. Al menos 0.55 gramos de proteína por libra de peso corporal por día ayuda con sentimientos de satisfacción y previene la pérdida de masa muscular. Esto significa que la meta de proteína de una persona de 200 libras es 110 gramos diarios; eso es aproximadamente 30 gramos en cada comida y 10 a 15 gramos en cada uno de los dos refrigerios. Como referencia, un huevo contiene 6 gramos de proteína y 72 calorías; una porción de 3 onzas de pechuga de pavo contiene 25 gramos de proteína y 125 calorías; y una empanada de carne molida magra asada a la parrilla de 3 onzas contiene 22 gramos de proteína y 155 calorías.
Incluya granos enteros, lácteos bajos en grasa y grasas insaturadas en una o dos comidas diarias también, para que no se pierda los nutrientes esenciales. Abandone los alimentos procesados, como las comidas rápidas y los dulces, y, en cambio, busque alimentos con los nutrientes que su cuerpo realmente necesita. Ejemplos de comidas de calidad incluyen huevos revueltos con espinacas junto a un panecillo inglés de trigo integral; avena con bayas, nueces y leche de almendras; pollo a la parrilla con quinua y brócoli; tilapia a la parrilla con espinacas al vapor y arroz integral; o filete de flanco magro sobre una ensalada grande. El tamaño exacto de las porciones depende de sus necesidades personales de calorías.
Evite saltear comidas para ahorrar calorías; solo te deja hambriento más tarde, por lo que terminas atrapado o tomando decisiones menos que óptimas.
Adopta un estilo de vida activo
Cuanto más activo sea, mayor será la quema diaria de calorías. Esto te ayuda a perder peso más rápidamente y te ayudará a preservar la masa muscular mientras te encoges. Si no hace ejercicio mientras pierde peso, especialmente a un ritmo relativamente agresivo, una cuarta parte de cada libra que pierda vendrá de la masa muscular magra.
Haga ejercicio hasta un mínimo de 150 minutos de cardio de intensidad moderada por semana, que incluye caminar rápido o aeróbicos acuáticos. Una vez que esto sea factible, esfuércese hasta 250 a 300 minutos por semana para perder peso significativo. Realice algunos de estos entrenamientos a mayor intensidad para aumentar aún más su consumo de calorías.
Entrenamiento de fuerza al menos dos veces por semana también para mantener y desarrollar músculo magro. No solo se verá más en forma y tonificada cuando pierda las 40 libras, sino que creará más tejido que ayudará a aumentar su metabolismo. Intenta trabajar en todos los grupos musculares principales con al menos un ejercicio en dos entrenamientos por semana. Las bandas de resistencia, las pesas libres y las máquinas son herramientas aceptables para dicho entrenamiento. Considere consultar a un profesional de la aptitud física para ayudarlo a diseñar un programa para sus necesidades.
Muévete más todos los días también; Estas calorías adicionales se suman para ayudar a aumentar su déficit de calorías. Estacione lejos en el estacionamiento, elija las escaleras en lugar del elevador, lleve al perro a dar un paseo adicional o juegue a las capturas con sus hijos.
