El maíz molido seco se conoce como harina de maíz. La harina de maíz se usa para crear platos como polenta, sémola y varios tipos diferentes de productos horneados. La nutrición y los beneficios de la harina de maíz dependen de la forma en que se produjo, ya que la harina de maíz tanto refinada como integral se elabora comúnmente.
Propina
Los beneficios nutricionales de la harina de maíz varían, dependiendo de si consume un producto refinado o integral. En cualquier caso, la harina de maíz tiende a tener menos calorías y carbohidratos que otros granos comúnmente consumidos.
Nutrición, beneficios y usos de la harina de maíz
La harina de maíz, que generalmente está hecha de maíz blanco o amarillo, se puede producir de diferentes maneras. La harina de maíz molida fina, mediana y gruesa se usa para hacer muchos platos diferentes.
Es fácil obtener los beneficios de la harina de maíz, ya que este ingrediente a menudo se agrega a los productos horneados y se utiliza en el empanado para mejorar la textura de los alimentos. Incluso se usa para espesar guisos y sopas. La harina de maíz también es el ingrediente básico en una variedad de platos diferentes como hoecakes, pan de maíz, sémola, polenta, tamales y tortillas.
Según el USDA, 100 gramos (3.5 onzas) de harina de maíz amarilla cruda tienen una variedad de diferentes nutrientes esenciales, que incluyen:
- 19 por ciento del valor diario (DV) para el hierro
- 6 por ciento de la DV para potasio
- 30 por ciento de la DV para magnesio
- 19 por ciento de la DV para fósforo
- 17 por ciento de la DV para zinc
- 21 por ciento de la DV para cobre
- 22 por ciento de la DV para manganeso
- 28 por ciento de la DV para selenio
- 32 por ciento de la DV para vitamina B1 (tiamina)
- 15 por ciento de la DV para vitamina B2 (riboflavina)
- 23 por ciento de la DV para vitamina B3 (niacina)
- 9 por ciento de la DV para vitamina B5
- 18 por ciento de la DV para vitamina B6
- 6 por ciento de la DV para la vitamina B9 (ácido fólico)
La harina de maíz también contiene pequeñas cantidades (entre 1 y 4 por ciento) de otros nutrientes esenciales como las vitaminas A y E. Sin embargo, la nutrición de la harina de maíz depende de si es grano entero o refinado.
El USDA dice que 100 gramos de harina de maíz refinada tienen 362 calorías, 3.6 gramos de grasa, 8.1 gramos de proteína y 76.9 gramos de carbohidratos (7.3 de estos gramos provienen de fibra). Por el contrario, 100 gramos de harina de maíz integral tienen 256 calorías, 2, 3 gramos de grasa, 4, 7 gramos de proteína y 53, 5 gramos de carbohidratos (11, 6 de estos gramos provienen de fibra).
Debido a que los productos refinados generalmente están enriquecidos, la harina de maíz refinada puede tener diferentes beneficios nutricionales en comparación con la harina de maíz integral. Sin embargo, la harina de maíz integral siempre tendrá más fibra, un nutriente que la Administración de Drogas y Alimentos dice que la mayoría de los estadounidenses no obtienen suficiente.
La Clínica Mayo recomienda consumir alimentos ricos en fibra, ya que pueden ayudar a reducir el colesterol, regular el azúcar en la sangre y mantener una buena salud gastrointestinal.
Consumir harina de maíz contra arroz
Es difícil comparar la harina de maíz con el arroz, ya que ambos son productos de grano seco. Es mucho más fácil comparar productos cocidos, lo que significa que realmente está comparando los beneficios de la sémola de harina de maíz o la polenta con los del arroz cocido.
Según el USDA, 100 gramos de arroz integral cocido (el equivalente a aproximadamente media taza) tienen 112 calorías, 0, 8 gramos de grasa, 2, 3 gramos de proteína y 23, 5 gramos de carbohidratos (1, 8 gramos provienen de fibra). La misma cantidad de arroz blanco cocido tiene 143 calorías, 2, 9 gramos de proteína y 31, 4 gramos de carbohidratos. El arroz blanco no tiene grasa ni fibra.
La harina de maíz cocida que se ha convertido en polenta a menudo se refina. Una porción de 100 gramos de polenta tiene 70 calorías, 2 gramos de proteína y 15 gramos de carbohidratos. Solo 1 gramo de estos carbohidratos proviene de fibra dietética. La polenta no tiene grasa a menos que esté hecha con un caldo de huesos o caldo de origen animal.
Al comparar la harina de maíz refinada con el arroz, la harina de maíz es menos rica en carbohidratos y calorías. Sin embargo, a pesar de esto, el arroz integral es el más nutritivo al comparar los tres productos.
A diferencia de los dos productos de granos refinados, que contienen solo pequeñas cantidades de nutrientes, el arroz integral tiene varias vitaminas y minerales esenciales. Estos incluyen vitaminas del complejo B, cobre, magnesio, manganeso, fósforo y zinc.
La Harvard TH Chan School of Public Health recomienda consumir granos integrales como el arroz integral no solo porque tienden a ser más ricos en nutrientes sino también porque generalmente tienen grasas, antioxidantes y fibra dietética más saludables. Cuando se produce como un producto integral, la nutrición de la harina de maíz también presenta muchos de estos beneficios.
Sin embargo, tenga en cuenta que no todas las recetas pueden ser adecuadas para la harina de maíz integral. La harina de maíz integral de grano grueso es ideal cuando se hace gachas o polenta, pero puede no ser tan adecuada para muchos productos horneados.
