Perder 30 libras en tres meses es un objetivo elevado, pero se puede lograr si tienes la motivación. Un plazo de tres meses pone su tasa de pérdida en un promedio de aproximadamente 2 1/2 libras por semana, un poco por encima del rango ideal de 1 a 2 libras por semana recomendado por los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades.
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Puede perder peso de manera segura a este ritmo más rápido, siempre que elija un plan de dieta que enfatice el control diligente de las porciones, la elección de alimentos saludables y el ejercicio. ¡Siempre consulte con su médico personal antes de comenzar un programa de dieta y ejercicio para asegurarse de que sea apropiado para usted!
Posibilidad de perder 30 libras en 3 meses
La pérdida de peso ocurre cuando reduce su consumo de calorías por debajo de lo que quema. Para perder 30 libras en tres meses, tendrá que crear un déficit de 8.750 calorías por semana, o alrededor de 1.250 calorías por día.
Para un adulto promedio, que requiere aproximadamente 2, 000 calorías por día para mantener el peso actual, un déficit de 1, 250 calorías no es saludable e insostenible porque dejaría solo 750 calorías para vivir. En general, los hombres necesitan más calorías por día que las mujeres, incluso cuando intentan perder peso.
Pero si tiene una cantidad significativa de peso que perder, es probable que queme más del promedio de 2, 000 calorías por día. Consulte con su médico o use una calculadora metabólica basal en línea, que estima sus necesidades diarias de mantenimiento de calorías, para asegurarse de quemar al menos 2, 450 calorías diarias. Esto asegura que pueda recortar de manera segura las 1, 250 calorías diarias para perder 30 libras en tres meses.
Ejercicio para ayudar en la pérdida de peso
Si no es posible recortar la cantidad requerida de calorías para su marco, combine comer menos con una mayor actividad física. El ejercicio aumenta significativamente la quema diaria de calorías.
Apunte durante 60 a 90 minutos de ejercicios aeróbicos de intensidad moderada, como caminar a paso ligero, la mayoría de los días para quemar más calorías, junto con un entrenamiento de fuerza regular para mantener los músculos. Luego puede reducir las calorías en solo 500 a 1, 000 por día para lograr el déficit objetivo de 1, 250 calorías por día.
La cantidad de aumento de la quema de calorías que obtiene de la actividad física depende de su tamaño y la intensidad del ejercicio. Tenga en cuenta que si ya está físicamente activo y mantiene su peso, necesitará agregar más duración o intensidad del ejercicio para crear un déficit que promueva la pérdida. Consultar a un entrenador personal es útil para obtener recomendaciones sobre qué tipos de ejercicio le beneficiarán más y serán seguros para su nivel actual de condición física.
Elegir un plan de dieta para bajar de peso
Un plan de pérdida de peso razonable le enseña hábitos razonables y sostenibles para que pueda controlar su peso durante toda su vida. Las medidas drásticas pueden traer resultados inmediatos, pero es más probable que conduzcan a consecuencias graves, como poca energía, pérdida muscular, irritabilidad, inmunidad disminuida, incapacidad para concentrarse y atracones.
Los planes de dieta que proporcionan una herramienta para el monitoreo, ya sea un diario de alimentos, un consejero o un rastreador en línea, también ayudan a evitar que se desvíe. Para perder una cantidad significativa de peso en un período relativamente corto, como tres meses, la responsabilidad es clave.
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Plan de dieta de muestra
La cantidad de calorías que come para perder las 30 libras en tres meses se adapta realmente a su tamaño, necesidades calóricas y nivel de actividad. Sin embargo, un enfoque razonable generalmente incluye comer una porción de proteína de 2 a 4 onzas, al menos 1/2 taza de granos enteros o vegetales con almidón, 1 a 2 cucharaditas de grasa no saturada y 1 a 2 tazas de hojas o verduras sin almidón en cada comida.
Los alimentos proteicos de calidad incluyen pescado blanco, pechuga de pollo, filete magro, carne de cerdo, tofu y claras de huevo. Opte por arroz integral, avena, quinua y pan de trigo integral 100 por ciento para granos enteros o batatas, calabaza de invierno o guisantes como vegetales con almidón.
Las verduras de hoja y sin almidón incluyen lechuga, col rizada, brócoli, coliflor, tomates, judías verdes, espárragos. Para grasas saludables, insaturadas, elija aceite de oliva y aguacate, mantequillas de nueces, nueces crudas o semillas y aguacates.
Su plan de comidas diarias podría consistir en una tortilla de clara de huevo con pimientos picados, champiñones y tomates y una rebanada de pan tostado integral con 2 cucharaditas de mantequilla de almendras; una ensalada de espinacas con pechuga de pollo, quinoa, aceite de oliva y pepinos; y bistec, arroz salvaje y brócoli al vapor para la cena.
Aunque estás tratando de perder peso rápidamente, aún puedes disfrutar de bocadillos. Sin embargo, conviértalos en opciones ricas en nutrientes controladas en porciones para mantener bajas las calorías. El yogur, la fruta fresca, especialmente las bayas, que son bajas en calorías, las galletas integrales, el hummus y las almendras son algunas opciones para elegir. La cantidad de calorías que come a la hora de la merienda depende de sus límites diarios de calorías.
Problemas de pérdida de peso
Sus necesidades calóricas diarias se calculan de acuerdo con su tamaño. A medida que su tamaño se reduce con la pérdida de peso, sus necesidades calóricas cambian. Para seguir perdiendo peso, deberá ajustar su consumo de calorías hacia abajo cada vez que pierda entre 5 y 10 libras.
Larsen señala que por cada cinco libras perdidas, deberá disminuir su ingesta de 25 a 50 calorías. Por lo tanto, si pierde peso con éxito cuando come 1.600 calorías por día al principio, una vez que pierda de 15 a 20 libras, es posible que tenga que reducir su consumo de 100 a 200 calorías adicionales para seguir bajando de peso.
Incluso si no alcanza su peso objetivo en tres meses, sepa que los pequeños cambios pueden tener un gran impacto en la salud. Los CDC señalan que incluso perder un 5 por ciento de su peso corporal total puede conducir a mejoras en los niveles de azúcar en la sangre, el colesterol y la presión arterial. Tienes esto!
