La proteína es un nutriente esencial; Su consumo es esencial para la salud de los músculos y la salud cardiovascular. Comer proteínas también puede ayudarlo a controlar ciertas enfermedades e incluso respaldar sus esfuerzos para perder peso. La cantidad de proteína que debe consumir se basa en su peso, actividad física, edad y otros factores.
La dosis diaria recomendada de proteínas
La cantidad diaria recomendada, o RDA, de proteínas se basa en su peso. La mayoría de las personas deben consumir 0, 8 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal. Sin embargo, factores como si eres atleta o estás embarazada también pueden desempeñar un papel en tu ingesta de proteínas.
Las personas pueden consumir 2 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal a largo plazo sin problemas. Sin embargo, según un artículo de revisión de 2016 en el Journal of Food Functionality, el límite tolerable de consumo de proteínas es de 3, 5 gramos por kilogramo de peso corporal: más de cuatro veces la RDA estándar para proteínas. El consumo excesivo de proteínas a largo plazo puede afectar la salud digestiva, renal o vascular.
Cálculo de la dosis diaria recomendada de proteínas
Para saber cuánta proteína debería consumir, tome su peso, que probablemente sepa en libras, y conviértalo en kilogramos. El hombre estadounidense promedio pesa 195.7 libras (el equivalente a 88.77 kilogramos), mientras que la mujer estadounidense promedio pesa 168.5 libras (lo que equivale a aproximadamente 75.21 kilogramos).
Dado que la mayoría de las personas deben consumir 0.8 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal, esto significa que la fórmula RDA es:
(0.8 gramos de proteína) x (peso en kilogramos)
Dada esta guía, la mayoría de los hombres deben consumir aproximadamente 71 gramos de proteína por día, porque 0.8 x 88.77 = 71.016. Las mujeres generalmente deben consumir alrededor de 60 gramos de proteína por día, ya que 0.8 x 75.21 = 60.168.
Si tiene problemas para calcular su peso corporal en kilogramos, también puede multiplicar su peso en libras por 0, 36 gramos de proteína. Esto significaría que la fórmula RDA es:
(0.36 gramos de proteína) x (peso en libras)
Si no se siente cómodo calculando su RDA para la proteína manualmente, hay una variedad de calculadoras de ingesta de proteínas disponibles en línea. Por ejemplo, puede usar sitios web como la Calculadora de ingestas dietéticas de referencia del Departamento de Agricultura de los Estados Unidos.
Personas que necesitan más proteínas
Aunque la dosis diaria recomendada de proteínas es típicamente de 0, 8 gramos por kilogramo de peso corporal, muchas personas pueden consumir más proteínas de manera segura. Los atletas, por ejemplo, pueden consumir hasta el doble de esta cantidad de proteína. Otras personas, como las mujeres embarazadas, las madres lactantes y los adultos mayores también necesitan consumir más de este nutriente.
La cantidad de proteína que debe consumir como atleta depende del tipo de actividad física que realice. En general, las personas que realizan ejercicio regularmente deben consumir:
- Actividad física mínima (caminata o estiramiento ocasional): 1.0 gramo de proteína por kilogramo de peso corporal
- Actividad física moderada (levantamiento de pesas regular, caminar rápido): 1.3 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal
- Actividad física intensa (atletas, corredores regulares): 1, 6 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal
Las mujeres embarazadas también necesitan consumir más proteínas que el promedio. Según un estudio de 2016 en el Journal of Advances in Nutrition, las mujeres deben consumir entre 1.2 y 1.52 gramos de proteína por kilogramo de peso por día durante el embarazo.
La cantidad inferior (1, 2 gramos) es adecuada para embarazos tempranos de aproximadamente 16 semanas, mientras que la cantidad superior se recomienda para embarazos posteriores de aproximadamente 36 semanas. La proteína en mujeres embarazadas no solo es importante para el crecimiento del feto en desarrollo; También es esencial para ayudar al cuerpo de la madre a prepararse para amamantar a su hijo.
¿Por qué es importante la proteína?
Consumir muy poca proteína es malo para ti. Como adulto, puede experimentar problemas como anemia, debilidad y fatiga, hinchazón, problemas vasculares y del sistema inmunitario, si consume muy poca proteína. Si todavía está creciendo, muy poca proteína puede detener su crecimiento. Las personas que siguen dietas bajas en proteínas, veganos y vegetarianos tienen más probabilidades que la mayoría de consumir muy poca proteína.
Sin embargo, esto no significa que deba comer tanta proteína como pueda. Demasiada proteína también puede ser mala para ti. El consumo de proteínas que supera los 2 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal por día puede causar problemas vasculares, así como problemas con el sistema digestivo y los riñones. Las personas que se adhieren a las dietas altas en proteínas o beben una gran cantidad de batidos de proteínas pueden ser las más propensas a consumir cantidades excesivas de proteínas.
Independientemente del tipo de dieta que elija seguir, debe consumir al menos un 5 por ciento de proteínas. Una cantidad inferior a esta cantidad es demasiado pequeña para mantener su cuerpo en buen estado de salud y puede conducir a la pérdida de masa muscular. La mayoría de las personas deben consumir dietas que contengan entre 12 y 20 por ciento de proteínas.
Fuentes saludables de proteínas
La mayoría de las personas escuchan la palabra proteína e inmediatamente piensan en carne. Si bien los productos como carne de res, cordero, cerdo y pollo pueden ser buenas fuentes de proteínas, no son sus únicas alternativas. Los pescados y mariscos también son buenas fuentes. Estas criaturas marinas también contienen ácidos grasos omega-3, que son buenos para el corazón, el cerebro y el sistema inmunológico.
Los vegetarianos también tienen acceso a una amplia gama de fuentes de proteínas. Muchos vegetarianos consumen huevos y productos lácteos, como el yogur y la leche, que son ricos en proteínas. Otras fuentes comunes de proteínas vegetarianas son los frijoles, legumbres, nueces, semillas, tofu y seitán. Estas proteínas de origen vegetal también son buenas opciones para los veganos.
Ciertas frutas y verduras, como el aguacate, las espinacas, el maíz y las coles de Bruselas, también son valiosas fuentes de proteínas. Incluso las frutas como la lúcuma, que se pueden procesar en polvo de lúcuma y usarse como edulcorante natural, pueden ayudarlo a proporcionarle proteínas. También se ha demostrado que la lúcuma ayuda a promover la lactancia en las mujeres después del parto. Esto lo convierte en un alimento particularmente beneficioso para mujeres embarazadas o madres lactantes que prefieren fuentes de proteínas de origen vegetal.
